Ihr Sportprogramm für die Ferien: So bleiben Sie im Urlaub fit und schlank

So bleiben Sie im Urlaub fit und schlank
Ihr nächster Urlaub wird stark

Das wird ein starker Urlaub. Denn wir sorgen dafür, dass Sie fitter und schlanker ab- als anreisen. Mit den 10 wichtigsten Reiseregeln für Training und Essen. Plus: Übungen und Workouts, die Sie überall machen können

In diesem Artikel

 

 

Ihr bisheriger Reiseplan: Viel Liegen, viel Essen, Viel Trinken. Danach sieht man Ihnen den Urlaub an – aber nicht anhand der Bräune, sondern wegen der Pfunde. dagegen haben Wir etwas! Hier kommen 10 Erprobte Experten-Strategien, die Training und Ernährung im Urlaub nicht verderben, sondern optimieren. Das Beste daran: Es bleibt ihnen viel Zeit für die wohlverdiente Entspannung. Beim anschließenden Blick in den Spiegel werden Sie Augen machen – genau wie die weiblichen Gäste Ihres Hotels.

Was muss ich beim Packen für den Urlaub beachten?

Eins steht fest: Dieser Urlaub verlangt sportliche Kleidung. Packen Sie für Ihre Workouts also je 3 Shirts und Shorts ein. Dann zu den Flipflops noch ein Paar Laufschuhe gesellen, und schon ist Ihre Sport-Garderobe komplett! Platzende Koffer überlassen wir den Damen. Nun zum Trainings-Equipment (keine Sorge, Ihr Home-Gym bleibt an Ort und Stelle!): Auf Ihrer Reise sollten Sie 2 Tools jederzeit griffbereit haben. Erstens: einen Schlingentrainer. „Es gibt kaum ein Gerät, das derart wenig Platz braucht und zugleich so vielseitig einsetzbar ist“, urteilt Personal Trainer Tobias Dost aus München. „Gerade fürs Outdoor-Workout im Urlaub ist ein Schlingentraining perfekt. Jede einzelne Übung erfordert dabei hohe Körperspannung.“ Dost, der auch im Men’s-Health-Camp in Andalusien (camp.menshealth.de) regelmäßig als Coach aufläuft, empfiehlt:

Der Ganzkörper-Zirkel fürs Schlingen-System:

 

  • Kniebeugen-Sprünge
  • Rudern
  • Beckenheben
  • Liegestütze
Davon 5 Runden mit jeweils  30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Satzpause absolvieren.

Was gehört noch in Ihren Koffer? Ein Massageball, um Verspannungen zu lösen (etwa von Trigger Point, um 20 Euro, www.transatlantic-fitness.com). Der Gedanke, der dahinter steckt: Nach hektischen letzten Arbeitstagen und einem anstrengenden Flug kommen viele Urlauber verspannt im Hotel an. Nehmen Sie sich darum gleich am ersten Abend im Hotel Zeit für eine Selbstmassage. Der Experte: „Den Ball je 90 bis 120 Sekunden lang über Fußsohlen, Waden, Oberschenkel- Vorderseiten, Gesäß und den oberen Rücken rollen.“ Das alles fühlt sich im ersten Moment schmerzhaft an, danach aber ist es wie Urlaub.

Bauchmuskeln mit dem Schlingentrainer
Fürs Outdoor-Workout im Urlaub ist ein Schlingentrainer perfekt

Wo kann ich im Urlaub trainieren?

Inspizieren Sie Ihr neues Umfeld auf Sport- Möglichkeiten: Gibt es im Hotel ein Gym, ein Schwimmbecken, vielleicht eine Laufstrecke am Strand? Das Hotelpersonal beantwortet Ihnen die Fragen sicher gern. An diesen Orten finden also Ihre Trainingseinheiten statt, ganz spontan oder rot im Kalender markiert, zum Beispiel an jedem 2. Tag. Mindestens ebenso wichtig sind aber die weniger offensichtlichen Orte für Ihre Aktivitäten – dort verbrennen Sie nämlich ganz nebenbei Kalorien, indem Sie Entspannung mit Bewegung koppeln:

  • Planen Sie einen täglichen Strandspaziergang ein.
  • Nehmen Sie auf dem Weg zum Pool jedes Mal die Treppen statt den Aufzug.
  • Buchen Sie eine Stadtführung zu Fuß oder mit dem Fahrrad, nicht in der Touri-Konserve, äh, mit dem Bus.

„Entscheidend ist, dass Sie sich bewegen und Ihr Stoffwechsel nicht in den Keller geht. Allein durch diese simplen Maßnahmen sichern Sie sich bereits den Erhalt Ihrer hart erarbeiteten Muskulatur“, erklärt Fitness-Fachmann Dost. Rechnen Sie oben erwähnte Workouts dazu, steht unterm Strich mehr Sport als im Alltag, ohne dass Sie es merken. Hinzu kommt ein geringeres Stress-Level – eine Power-Kombi!

Probieren Sie das sportliche Angebot an Ihrem Urlaubsort einmal durch
Probieren Sie das sportliche Angebot an Ihrem Urlaubsort einmal durch

Welchen Sport kann ich im Urlaub machen?

Probieren Sie das sportliche Angebot an Ihrem Urlaubsort einmal durch. Schon mal auf einem Surfbrett gestanden oder Stand-up-Paddling (SUP) versucht? Gibt es Mountainbike-Touren oder einen Yoga-Kurs? Probieren Sie’s aus – selbst wenn Sie im Alltag nicht auf die Idee kämen. Jetzt haben Sie die Zeit, die positiven Effekte auf Kondition, Koordination, Beweglichkeit  und Kraft quasi nebenbei auszuschöpfen. Vielleicht finden Sie sogar ein neues Hobby. „Neu erlernte Bewegungen sorgen darüber hinaus für neuromuskuläres Training“, sagt Experte Dost. „Dabei schulen Sie das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Zentralnervensystem, können so Fehlhaltungen korrigieren.“ Nicht zuletzt macht’s auch ganz einfach Spaß, neue Sportarten auszuprobieren. Und in fast jedem Kurs findet sich mindestens eine heiße Lady.

Für Läufer gibt es keine Ausreden, Joggen funktioniert überall
Für Läufer gibt es keine Ausreden, Joggen funktioniert überall

Das Urlaubs-Trainingsprogramm für Läufer

In puncto Laufen gibt es keine Ausreden, das funktioniert überall, nicht jedoch zu jeder Zeit. Schuld daran ist Hitze, die vielerorts mittags  für erhöhte Ozonwerte sorgt. Die Lösung für Langschläfer: Nutzen Sie die Abendstunden. Frühe Vögel laufen logischerweise am besten direkt morgens. Weil Sie aber vor allem so weit geflogen sind, um zu relaxen, gilt: kurz und intensiv statt lang und mäßig. „Die Kombi aus hochintensiven Intervallen und langsamen Regenerationsphasen spart nicht nur Zeit – sie löst im Körper sowohl fettverbrennende als auch muskelaufbauende Prozesse aus“, so Experte Dost. Sein High-Intensity Interval Training (HIIT) dauert daher lediglich 11 Minuten. Das Turbo-Programm: 5 Minuten warmlaufen, dann wechselweise 15 Sekunden sprinten und 45 Sekunden locker weiterlaufen; den Ablauf insgesamt 6-mal absolvieren. Der beste Ort für diesen Sprint-Schocker ist übrigens ein Wald oder eine Allee. Dort warten neben der Sonne, wegen der Sie schließlich angereist sind, auch schattige Abschnitte. Noch nicht genug? Dann machen Sie Ihre nächste Sightseeing-Tour zu einer Intervalleinheit. Die Strategie: Dort, wo Sie verweilen möchten, gehen oder laufen Sie lockeres Tempo; auf den direkten Strecken von Attraktion zu Attraktion machen Sie Tempo. Wichtig: Abfolge am Abend vorher festlegen, auf einer Karte markieren – so ersparen Sie sich Sprintduelle gegen Lkws auf der Schnellstraße!

Schwimmen: bei keiner anderen Ausdauer-Sportart verbrennen Sie so viele Kalorien in kürzester Zeit
Schwimmen: bei keiner anderen Ausdauer-Sportart verbrennen Sie so viele Kalorien in kürzester Zeit

Das Urlaubs-Training für Schwimmer

Bei keiner anderen Ausdauer-Sportart verbrennen Sie so viele Kalorien in kürzester Zeit. Grund: Die Wärmeleitfähigkeit von Wasser ist etwa 25-mal größer als die von Luft. Dadurch kühlt der Körper runter, und Sie müssen den Wärmeverlust durch erhöhten Stoffwechsel ausgleichen. „Dazu kommt, dass Sie durch die komplexen Bewegungen kaum eine Muskelgruppe vernachlässigen“, erklärt Coach Dost (www.munich-pt-lounge.de). Top, oder? Also, per Arschbombe das Hotelbecken einweihen und dieses Fatburner-Programm durchziehen (das insgesamt maximal 20 Minuten dauert).

1.) 100 Meter locker einschwimmen.

2.) 100 Meter nur mit den Beinen fortbewegen, Arme vorne gestreckt im Wasser liegen lassen; noch besser: am Schwimmbrett festhalten.

3.) 4-mal 25 Meter möglichst schnell schwimmen, dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause.

4.) 200 Meter zurücklegen, auf jeder zweiten  Bahn dabei so wenig wie nur möglich atmen.

5.) 400 Meter, auf jeder vierten Bahn ordentlich Tempo machen; direkt im Anschluss raus aus dem Wasser und 10 Liegestütze absolvieren.

6.) 100 Meter locker ausschwimmen; dazu am besten in die Rückenlage gehen, dann können Sie ruhig atmen und viel Sauerstoff aufnehmen (beschleunigt außerdem die Regeneration).

Das Kurz-Workout für Pool, Strand oder Liegewiese

Alle Liegen am Pool sind mit Handtüchern als besetzt markiert. Da, endlich eine freie! Einen eiskalten Drink in der Linken, Men’s Health in der Rechten, lassen Sie sich in der Sonne nieder. Ein unschlagbarer Moment! Doch wenn dieser zur Routine wird, ist Ihr einziges Workout bald der Gang zum Büfett. Halt, hier kommt Ihre Rettung! Wenn schon Badelaken, dann das ultimative Handtuch-Workout, das Personal Trainer Tobias Dost exklusiv für Men’s Health entwickelt hat. Dazu der Workout-Experte: „Suchen Sie sich auf dem Hotelgelände ein ruhiges Eckchen. Falls vorbeigehende Männer Ihnen zusehen, sind die meist am Workout interessiert. Davon nur nicht irritieren lassen! Schauen Frauen Sie an, wissen Sie schon, warum die das tun.“

Hier die 3 einfachen Übungen des Handtuch-Workouts:
AusschüttelnJe eine Ecke des Tuchs greifen. Mit geradem Rücken und nur leicht gebeugten Knien etwa hüftbreit aufstellen. Handtuch so schnell wie möglich von oben nach unten führen, dann wieder hoch. Sie hören ein peitschendes Geräusch? Gut so! Durchgehend Bauch und Gesäß anspannen.
Push-pullIm Stehen Längsseite des Handtuchs auf-rollen, auf Brusthöhe schulterbreit vor dem Körper halten. Dann mit rechts ziehen, mit links drücken, so dass es straff gespannt ist. Und Seiten wechseln.
WischenStartposition wie bei Übung 2. Langsam nach links drehen, bis die Fußspitzen dorthin zeigen. Dann nach rechts. Entscheidend: hohe Körperspannung.

Ziel: 3 Durchgänge mit je 50 Sekunden Belastung (Satzpause jeweils 10 Sekunden).

Die 5 besten Übungen, wenn Sie auf Reisen sind
Unser Hotelzimmer-Zirkel hält Sie auch im Urlaubg fit

Das Hotelzimmer-Workout

Ihrem Sonnenbrand schadet so ein Tag im klimatisierten Hotelzimmer sicher nicht. Während Sie zu Hause kaum mal in die Röhre schauen, können Sie in Ihrem Hotel sogar Pay-TV für lau sehen. Nach der Bundesliga-Konferenz wartet also noch eine komplette Staffel Ihrer Lieblingsserie auf Sie? Falsch! Was wirklich auf Sie wartet, ist der Hotelzimmer-Zirkel unseres Workout-Spezialisten Tobias Dost. Die vorgesehenen Bodyweight-Übungen (Übungen ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht):

Jede dieser Übungen 40 Sekunden durchziehen (Satzpausen: je 20 Sekunden). Nach 4 Runden dürfen Sie wieder relaxen – und zwar mit einem guten Gefühl im gesamten Körper.

„Die Übungen fordern sowohl Ober- als auch Unterkörper. Zudem variieren Sie stets zwischen Kraft- und Herz-Kreislauf-Belastung“, erläutert Dost. Der Geheimtipp für die Power-Dusche danach: mit warmem Wasser beginnen und anschließend 10 bis 15 Sekunden eiskalt abbrausen. Genießen Sie danach wiederum 10 Sekunden Wärme, bevor Sie das Ganze mit einer weiteren Kälteperiode (erneut 10 bis 15 Sekunden) abschließen. Warum Sie sich danach so lebendig fühlen? Der abrupte Temperaturwechsel stimuliert Ihr Nervensystem! Und danach ganz schnell abtrocknen und zurück zu Ihrer Fernsehserie – die haben Sie sich dann auch redlich verdient.

Ihre Snack-Attacke im Urlaub wird fruchtig
Snacks im Urlaub sollten Obst oder Salat enthalten

Was für Snacks sind im Urlaub erlaubt?

Worum kümmern sich durchtrainierte Fitness-Models zwischen Training und Hauptmahlzeiten? Richtig, um die Snacks für zwischendurch. Das sollten auch Sie tun, vor allem im Urlaub – denn für jeden, der in der freien Natur keine Notfallration dabei hat, kann eine Tages- schnell zur Terror-Tour werden. Also, immer Proteinriegel mit wenig Kohlenhydraten in den Rucksack stecken (etwa: Carb Control von Body Attack). Damit Sie schlank bleiben oder abnehmen: Eigenhändig packen hilft auch bei der Kalorienbilanz, denn Männer setzen auf unbekanntem Terrain zumeist auf lecker statt auf gesund. Klar, spanische Churros und französische Crêpes mit Nuss-Nougat-Creme dürfen Sie probieren, nicht jedoch inhalieren, vor allem nicht jeden Tag. Warum nicht lokale Obstsorten genießen? „Südfrüchte schmecken im Ernteland deutlich aromatischer“, sagt der Hamburger Ernährungsberater Gordon Wriedt (www.gordon-wriedt.de). Eine gute Wahl sind Wassermelonen oder Papayas. „Diese Früchte sind kalorienarm, liefern reichlich Flüssigkeit und darüber hinaus wichtige Vitalstoffe.“ Ihre Snack-Attacke im Urlaub wird also fruchtig.

Was sollte ich im Urlaub zum Frühstück essen?

Im Alltag drängt morgens die Zeit. Folge: Das Frühstück verkommt zur Zwischenmahlzeit, ist meist süß wie ein Dessert. Deshalb sollten Sie im Urlaub die erste Mahlzeit eines Tages gebührend zelebrieren. Viele Hotels stellen ein reichhaltiges Büfett bereit. Sie sind also Herr der Lage und können Ihren Teller ganz und gar auf Fitness trimmen. „Ihr Frühstück sollte proteinreich sein und ungesättigte Fettsäuren sowie viele Vitalstoffe enthalten – dieser Mix liefert Ihnen Energie, reguliert Ihren Appetit, stabilisiert den Blutzucker“, sagt Ernährungs- Spezialist Wriedt. Das könnte dann im Detail so aussehen: ein Teller Rühr-/Spiegelei mit Tomaten und Paprika als Beilage, danach eine Schale Naturjogurt mit einer Handvoll Sonnen- blumenkernen und etwas frischem Obst. Das Frühstück in Ihrem Hotel lässt zu wünschen übrig? Die Smartphone-App Yelp (kostenlos für iOS/Android) zeigt Ihnen an, welche von Usern empfohlenen Cafés sich in Ihrer Nähe befinden, viele davon sogar mit Speisekarte. 

Fit bleiben muss Spaß machen: Probieren Sie neue Sportarten aus
Fit bleiben muss Spaß machen: Probieren Sie neue Sportarten aus

Wie verhalte ich mich bei All-you-can-eat-Angeboten und Büffets?

Es heißt „All you can eat“ und nicht „You must eat it all“. Wie Sie die Vorzüge, die ein Büfett bietet, am besten nutzen, weiß Ernährungs-Experte Gordon Wriedt: „Sie beginnen mit einem Salat mit Essig-Öl-Dressing, dazu ein großes Glas Wasser. Damit umgehen Sie die hungertreibende und nährstoffarme Brot-und-Bier-Kombi.“ Grundregel für Büfett-Besuche: Niemals den Teller überladen, denn was einmal dort liegt, wird in der Regel auch gegessen. Gehen Sie stattdessen lieber ein weiteres Mal an die Selbstbedienertheke. Und was gehört auf Ihren Teller? Vor allem Fleisch, Gemüse, Fisch. Diese Auswahl macht satt und lässt statt Bauchspeck Bizepse wachsen. Verzichten Sie auf eingelegte oder frittierte Speisen und auf Soßen. Profi-Schlank-Tipp: „Kauen Sie gründlich und genießen Sie das Essen – dann setzt das Sättigungsgefühl rechtzeitig ein, und die Verdauung kommt in Gang“, so der Experte. Nur ruhig – schließlich sind Sie im Urlaub! 

Was und wieviel darf ich im Urlaub trinken?

Beduinen setzen seit Ewigkeiten auf heißen Tee statt auf kalte Cola, um damit die Körpertemperatur zu reduzieren. Sie haben richtig gelesen: Der Grund dafür, dass Sie schwitzen, liegt nämlich darin, dass die Körpertemperatur deutlich unter der Außentemperatur liegt. Weil Sie die Letztere jedoch nicht beeinflussen können, sollten Sie Ihren Körper von innen erwärmen, um so die beiden Werte einander anzunähern. Was das mit Ihrer Fitness zu tun hat? Wer nicht schon vom Herumliegen ins Schwitzen kommt, der ist eher bereit, sich zu bewegen. Tipp von Ernährungs-Experte Wriedt: „Ungesüßter Pfefferminztee beugt gemeinen Heißhunger-Attacken vor. Auch 2 bis 3 Tassen schwarzer Kaffee pro Tag sind gut, denn darin  enthaltenes Koffein regt Stoffwechsel und Geist an – ein gesunder Antrieb, um sportlich zu bleiben.“ Passiv und hungrig werden Sie dagegen durch alkoholische Getränke. Ihr Urlaub soll nicht zum Klosterbesuch mutieren? Dann beachten Sie an der Bar einfach diesen Reise-Rat: Süße Cocktails wegen des Zuckers besser durch Bier oder Weinschorle ersetzen. Sie gönnen sich ab und zu einen Longdrink? Bestellen Sie sich am besten Campari-Soda. Der mediterrane Mix enthält nämlich lediglich 100 Kalorien. „Wer an einem Party-Abend auch mal mehr als ein Glas trinkt, sollte nach jedem Drink ein Glas Wasser bestellen. Bei Alkohol  und Sommersonne steigt nämlich die Gefahr zu dehydrieren“, warnt Wriedt. Spätestens am nächsten Tag werden Sie unserem Experten für den wertvollen Tipp danken. Überhaupt gilt: Trinken Sie auch im Urlaub pro Tag 3 bis 4 Liter Wasser. 

Frauen lieben sportliche Dates
Frauen lieben sportliche Dates

Worauf sollte ich beim Urlaubs-Flirt achten?

Ob Sie nun mit Ihrer Liebsten urlauben oder den Trip nutzen, um lokale Schönheiten näher kennenzulernen: Die Frauen lieben sportliche Dates. Beachvolleyball, Bergwanderungen und Tanzabende sorgen für Action und verschaffen Ihnen die Chance, Damen näherzukommen. Selbst ein romantischer Strandspaziergang bringt Bewegung ins Spiel. Und sollte sie mit Ihnen Eis essen wollen, wählen Sie immer die Wasser- statt der Milchspeise-Variante. Im Café heißt es: schwarzer Kaffee statt Cappuccino. Das Date lief perfekt? Sehr gut! Dass Sie sogar beim Öffnen ihres BHs Kalorien verbrennen, müssen wir Ihnen nicht zweimal sagen, oder?

Wie nutze ich die Zeit im Flieger und am Airport?

Jetzt kommt es darauf an, auch die Rückreise auf Fitness zu trimmen. Im Klartext: so viel Bewegung und so wenig Stress wie möglich. Verbringen Sie nicht schon die Wartezeit am Flughafen sitzend, sondern erkunden Sie den Airport zu Fuß. Bestimmt gibt es da gesunde Snacks, wie eine Packung ungesalzene Nüsse. Im Flugzeug ist Bewegung eher Mangelware. Also heißt es für Sie: im Sitzen Waden heben, 100 Wiederholungen, mit Ihrem Rucksack auf den Knien. Rasch hochdrücken, die Spannung kurz halten, innerhalb von 3 Sekunden wieder runter. Die süße Stewardess verteilt Schoki? Sehr nett – aber jetzt kommen Ihre zuvor gekauften Nüsse zum Einsatz. Zu Hause können Sie sich in den Kommentaren Ihrer Kollegen sonnen. Die werden Sie fragen, ob Sie Ihren Urlaub am Muscle Beach verbracht haben. 

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