Beweglichkeit: So bleiben Sie stark und flexibel

Vor allem Übungen mit freien Gewichten erhöhen die Beweglichkeit
Ein Ringer braucht nicht nur Kraft - auch auf Beweglichkeit kommt es an

Wer an Kraft zulegt, büßt häufig Beweglichkeit ein. Im Ring kann sich das jedoch kein Athlet leisten. Wir zeigen, wie Sie dicke Muskeln und elastische Sehnen bekommen

Mirko Englich ist erfolgreichster Ringer Deutschlands. Er war insgesamt neunmal Deutscher Meister und bei Olympia 2008 sicherte er sich den zweiten Platz. Mit seinen 102 durchtrainierten Kilos – bei 1,84 Meter – ist er der Prototyp eines Kraftpakets. Die Statur allein nützt ihm im Kampf allerdings wenig – um seinen Gegner in die Zange zu nehmen, müssen seine Muskeln nicht nur kräftig, sondern auch extrem flexibel sein.

Die Grundlage
"Natürlich brauche ich eine gewisse Kraftbasis", so der Profi, der täglich bis zu zwei Stunden Gewichte stemmt. Deshalb zählen Klassiker wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu seinen Standards. Englich: "Dazu kommen aber noch Übungen mit deutlich anspruchsvolleren Abläufen."

Der Feinschliff
"Diese anspruchsvolleren Übungen sind den Bewegungen beim Ringen ähnlich und besitzen den Vorteil, dass dabei komplette Muskelschlingen trainiert werden, also jeweils eine ganze Gruppe verschiedener Muskeln", sagt Englich. Und das verbessert ganz nebenbei die Beweglichkeit. Am einfachsten lassen sich solche Übungen mit freien Gewichten umsetzen. Gutes Beispiel dafür: Kraftübung 4 aus unserem Workout. Durch die Kombi aus Kniebeugen und Trizepsdrücken sind nicht nur die Beine, sondern auch die Arme gefordert, zudem muss der Rumpf für Stabilität sorgen. "Wer dort zu schwach ist, der wird im Kampf regelrecht verbogen."

Die Ausbeute
Zweikampf hin oder her: Sie können in jeder Sportart von Englichs Tipps profitieren. Die gezeigten Übungen machen Sie nicht nur standhafter, sondern auch viel beweglicher. Zudem verrät der Profi, wie Sie Körperspannung und Fingerkraft verbessern. Greifen Sie gleich an!

Mit diesen zehn Übungen werden Sie so stark und beweglich wie ein Ringer
Mit diesen zehn Übungen werden Sie so stark und beweglich wie ein Ringer 21 Bilder

RINGEN SIE MIT DIESEN TRAININGSPLÄNEN

  1. Rundum fit werden
    Die perfekte Einheit für starke, flexible Muskeln: zehn Minuten zum Warm-up aufs Laufband, dabei dreimal je 30 Sekunden Armkreisen. Alternative: Kombination aus Seilspringen und lockeren Treppenläufen (jeweils eine Minute im Wechsel). Anschließend sämtliche hier gezeigten Übungen in angegebener Reihenfolge machen. Pro Woche zwei bis drei Einheiten, dazwischen je ein voller Ruhetag.
  2. Besser dastehen
    Um die Körperspannung gezielt zu verbessern, absolviert Profi-Ringer Englich unter anderem statische Kniebeugen mit einem Partner auf seinen Schultern. Wichtig dabei ist vor allem, dass die Hockposition möglichst lange gehalten wird. Für Einsteiger zu empfehlen sind statische Liegestütze (Übung 7, Position B). 10 bis 30 Sekunden sollten Sie durchhalten und 3 bis 5 Sätze anpeilen.
  3. Kräftiger zupacken
    Wer mit seinen Händen fest zugreifen kann, ist in der Lage, größere Lasten zu stemmen – und das gilt nicht nur für Hanteln, sondern auch für einen Gegner. Englichs Tipp: Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten machen (etwa hüftbreit und mehr als schulterbreit, mit den Handflächen zum Körper und vom Körper weg). Profi-Variante: die Stange nur mit den ersten beiden Fingergliedern anfassen.
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