Stretchen: So dehnen Sie sich richtig

Verbiegen Sie sich nicht!
Wir machen Sie fit mit den richtigen Dehnübungen

Was ist besser, vorher oder nachher stretchen? Hier erfahren Sie einige Tipps, wie Sie es richtig machen

"Viele Sportler dehnen sich unnötigerweise vorher", sagt Gunda Slomka, Sportwissenschaftlerin und Buchautorin aus Hannover ("Stretching - aber richtig", BLV, um 16 Euro). "Mitunter ist das sogar schädlich." So machen Sie es richtig, in vier gängigen Sportarten:

Kraftsport:
VORHER 15 Minuten Warm-up sind sehr wichtig, damit Ihre Muskeln auch gut vorbereitet sind.
NACHHER Beine, Brust, Nacken und die trainierten Partien nach dem Cool-down stretchen. Wer soeben beanspruchten Muskel direkt nach der Übung dehnt, der stört damit die wichtige Regeneration.
DEHNFORM Dynamisch (also wippende Bewegungen) oder bewegt-statisch (die Dehnpositionen höchstens 10 Sekunden halten).

Laufen:
VORHER Vorbereitende Dehnübungen sind notwendig, um die Muskeln in Schwung zu bringen. Gehen Sie es aber nicht zu forsch an.
NACHHER Als Cool-down traben Sie etwa fünf Minuten ruhig aus, dabei die Muskeln ausschütteln, um sie etwas zu entspannen. Nach dem Duschen die Beine, die Brust und den Nacken dehnen. Die Begründung liegt darin, dass Ihr Körper ein bis zwei Stunden nach der Laufeinheit besser aufs Stretchen reagiert.
DEHNFORM Dynamisch oder bewegt-statisch, aber bitte nur ganz sanft.

Radfahren:
VORHER Zehn Minuten mit geringer Intensität fahren (80 bis 90 Umdrehungen je Minute), dabei die Schulter- und Handgelenke lockern.
NACHHER Nach der Ausfahrphase ist Stretching für Sie am effektivsten. Konzentrieren Sie sich auf Oberschenkel, Waden, Nacken, Brust, Po und Fingerbeuger. Biker fahren in Beugehaltung - die Gegenbewegung ist wichtig, um die Stretchfähigkeit zu erhalten.
DEHNFORM Sanft und kurz an der persönlichen Dehnschwelle, nie statisch (10 bis 45 Sekunden).

Schwimmen:
VORHER Mit den Gelenken große Bewegungen durchführen ohne sie zu belasten. Armkreisen sorgt in den belasteten Schultern für die nötige Gelenkschmiere, die Sie für Ihr Training brauchen. Ein Brustmuskel-Stretching würde die Leistungsfähigkeit hingegen behindern. Lassen Sie diese Übung besser aus.
NACHHER Brust-, Kraul- und Delfinschwimmer sollten nachdehnen. Das gilt jedoch nicht für Rückenschwimmer. Vor allem die vordere Schultermuskulatur muss gestretcht werden, da sich sonst die Rundung der Brustwirbelsäule verstärkt, was zu einer ungesunden Haltung führen kann.
DEHNFORM Dynamisch oder bewegt-statisch, nur kurz.

Wir haben für Sie die besten Fitness-Übungen in einem Workout-Lexikon zusammengefasst. Wie Sie unangenehme Muskelkrämpfe vermeiden können, lesen Sie hier. Wir erklären Ihnen die Globusmethode und wie Sie es endlich schaffen, sich aufzuraffen.

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