Bike-Nahrung: So ernähren Sie sich auf langen Touren richtig

Wenn Sie im Gebirge einen Rad-Marathon bestreiten wollen, sollten Sie klettern können wie eine Gemse
Bei langen Trainingsfahrten sollten Sie alle 90 Minuten eine Kleinigkeit essen

Ein Brötchen oder doch lieber einen Energieriegel? Wir verraten, wie Sie sich bei Training und Rennen ernähren sollten

Weniger ist mehr – für die Ernährung von Rennradfahrern gilt dieses Prinzip nur dann, wenn für Sie ein langes Grundlagentraining auf dem Programm steht. In dem Fall sollte man sich im Vorfeld unbedingt kohlenhydratarm und eiweißreich ernähren, das steigert den Trainingseffekt. Finger weg von den Schokocreme- und Marmeladenbrötchen! Wer Kohlenhydrate in sich reinschaufelt, blockiert die angestrebte Fettverbrennung, die eigentlich das Trainingsziel solcher Einheiten ist.

Bei langen Trainingsfahrten sollten Sie alle 90 Minuten eine Kleinigkeit verdrücken: 
ein dünn belegtes Brötchen oder einen Energieriegel. In den Trinkflaschen befindet sich auf längeren Fahrten am besten Wasser mit einer Messerspitze Salz: „Es bindet im Körper die Flüssigkeit – ohne Salz würden Sie das Wasser schnell wieder ausscheiden“, sagt Dr. Karsten Köhler, Ernährungswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Für harte Trainingseinheiten und im Rennen gelten die genannten Prinzipien nicht:
Da dürfen Sie bereits beim Frühstück richtig zulangen. Auch während der Belastung brauchen Sie Treibstoff, das heißt: verfügbare Energie, damit der körpereigene Motor nicht ins Stottern gerät. „60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind ein guter Anhaltspunkt“, sagt Köhler. Dabei hilft ein Blick auf das Kleingedruckte: Die Nährwertangaben auf den Getränken oder Snacks verraten, was in ihnen steckt:  Ein Energieriegel enthält um 50 Gramm Kohlenhydrate, in 1 Liter Sportgetränk sind ungefähr 60 Gramm davon.

Wer kein Fertiggetränk will, mixt sich seinen Energie-Lieferanten einfach selbst:
60 Gramm Maltodextrin aus der Apotheke und 2 Gramm Salz auf einen Liter Tee oder Wasser mit Sirup. Ist gegen Tourende Ihr Proviant alle, kaufen Sie an der Tanke den Endspurt-Energieschub: Cola und einen Schokoriegel. 

Ist die Hatz vorbei, gönnen Sie sich erst mal ein großes Glas mit fettarmem Kakao:
„Die Kombi aus Eiweiß und Kohlenhydraten füllt rasch die Kohlenhydratspeicher auf und fördert die Regeneration“, so Experte Köhler.

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