Sporternährung: So essen Läufer

Ambitionierter Läufer beim Training
Ambitionierte Läufer sollten vor und nach dem Training Kohlenhydrate essen

Was Sie als Läufer essen sollen, hängt von Ihren Zielen ab. Die wichtigsten Ernährungs-Grundregeln

Es ist ein großer Unterschied, ob Sie eine halbe Stunde joggen möchten oder ein intensives 90-minütiges Tempotraining oder gar einen Wettkampf absolvieren wollen. Daher gibt es auch keine allgemeingültige Formel, was Sie essen sollten um optimal auf Ihr Training vorbereitet zu sein. Den Einsteiger können wir beruhigen: Sie brauchen nicht penibel auf Ihre Kohlenhydratzufuhr zu achten.

Locker joggen: Einfach etwas mehr essen
Der Ernährungswissenschaftler und ambitionierte Marathonläufer Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim erklärt: "Die Kohlenhydrataufnahme gerade bei Freizeitläufern ist in den letzten Jahren oft übertrieben worden. Der Kohlenhydrat-Hype ist absolut unbegründet, wenn nicht leistungsorientiert trainiert wird." Als Hobbyläufer benötigen Sie zwar mehr Energie als jemand, der keinen Sport treibt. Diese zusätzlichen Kalorien sollten Sie wieder zuführen. Damit nehmen Sie automatisch mehr Kohlenhydrate auf, die den zusätzlichen Bedarf abdecken.

Hartes Training: Schnelle Kohlenhydrate
Laufen Sie ambitionierter, werden auch schnelle und/oder lange Trainingseinheiten auf Ihrem Plan stehen. In diesem Fall lohnt es sich, ein Augenmerk auf die Kohlenhydratzufuhr zu legen, denn "je intensiver und/oder länger gelaufen wird, desto mehr und zeitlich näher zur Aktivität sind Kohlenhydrate notwendig", so der Experte. Vor anstrengenden Trainingseinheiten sollten Sie daher ausreichend und schnellverfügbare Kohlenhydrate zu sich nehmen. Probieren Sie aus, was Sie am besten vertragen, eine Banane, ein helles Brötchen mit Honig oder Marmelade, Energieriegel und Saftschorlen sind die Klassiker.

Nach dem Training: Speicher auffüllen
Auch und gerade nach einem harten Training sind schnellverfügbare Kohlenhydrate wichtig, um die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Zusätzlich können Sie auch etwas Eiweiß zuführen. Eine gute Kombination ist beispielsweise eine Mischung aus Fruchtsaft und Kefir oder Buttermilch. Auf jeden Fall sollten Sie möglichst zeitnah nach dem Training kohlenhydratreich essen oder zumindest trinken.

Zum Abnehmen: Weniger Kohlenhydrate
Dies gilt nur in dem Fall nicht, wenn Ihre Motivation zum Sporttreiben ist, ein paar überflüssige Kilos zu verlieren. Bei allen Trainingseinheiten, in denen Ihre Herzfrequenz unter etwa 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt, sollten Sie "tunlichst vermeiden, in zeitlicher Nähe zum Laufen Kohlenhydrate aufzunehmen, um den Fettstoffwechsel so optimal wie möglich ablaufen zu lassen," empfiehlt Uwe Schröder.

Je nach Zeitpunkt: Die richtigen Kohlenhydrate
Direkt vor oder nach dem Laufen sollten Sie sehr schnell verfügbare Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die stecken zum Beispiel in Form von Fruchtzucker in einer Banane oder in Form von Zucker und Stärke in einem hellen Brötchen mit Marmelade. Solche schnell verfügbaren Kohlenhydrate, benötigen Sie – wenn überhaupt – allerdings nur in zeitlicher Nähe zum Training. Schröder: "Der Rest der Kohlenhydrate sollte aus Vollkornprodukten und wenig raffinierten Kohlenhydraten stammen."

Für Rechner: So viele Kohlenhydrate brauchen Sie
Den Bedarf an Kohlenhydraten gibt der Sportwissenschaftler in Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht an. Ein Laufanfänger oder jemand, der abnehmen möchte, kommt laut Schröder mit weniger als fünf Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei weitem aus, ein leistungsorientierter Läufer mit Wettkampfambitionen kann bis über acht Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigen. Bei einem Körpergewicht von 80 kg sind das also weniger als 400 Gramm Kohlenhydrate für einen Einsteiger und über 640 Gramm Kohlenhydrate für einen Wettkampfläufer, übrigens unabhängig von seinem Leistungsniveau.

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