Gesunde Fette: Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung

Sport und eine gesunde Ernährung = Eine gute Kombi im Kampf gegen erhöhte Cholesterinwerte
1 / 11 | Sport und eine gesunde Ernährung = Eine gute Kombi im Kampf gegen erhöhte Cholesterinwerte

Cholesterin lässt sich steuern – mit der richtigen Ernährung. Wir zeigen Ihnen, was in Ihrem Kühlschrank nicht fehlen darf, wenn Sie Ihre Cholesterinwerte senken wollen

In diesem Artikel:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Schlaganfälle und Herzinfarkte zählen in der westlichen Welt zu den häufigsten Todesursachen. Ein Risikofaktor für die herzkillenden Fettstoffwechselstörungen: Ein zu hoher Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie). Doch der ist gar nicht so leicht zu erkennen, denn hohe Blutfettwerte bleiben oft über Jahre hinweg unbemerkt, weil keine körperlichen Beschwerden auftreten. Tückisch, denn die Folgen sind umso gravierender. Kein Wunder also, dass immer mehr Lebensmittelhersteller damit werben, ihre Produkte trügen dazu bei, Cholesterin zu senken. Der Cholesterinspiegel lässt sich mit Hilfe der richtigen Ernährung tatsächlich verringern und steuern – spezielle Produkte braucht dafür aber niemand. Doch welche Lebensmittel helfen wirklich im Kampf gegen das Cholesterin, wie lassen sich zu hohe Blutfettwerte sonst noch beeinflussen und wobei handelt es sich bei Cholesterin überhaupt genau? Das klären wir in unserem Special.

Was ist Cholesterin?

Auch wenn Cholesterin häufig als der Feind in unserem Essen gilt: Es ist nicht per se „böse“ – ganz im Gegenteil, denn für den Körper ist es sogar lebenswichtig. Wir können Cholesterin sogar größtenteils in der Leber selbst herstellen. Nur einen minimalen Teil unseres täglichen Cholesterinbedarfs (von 0,5 bis maximal 1 Gramm) müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Cholesterin übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper und ist unter anderem am Aufbau von Zellmembranen, an der Herstellung von Gallensäure und der Bildung von Vitamin D beteiligt. Ohne Cholesterin würden zahlreiche Stoffwechselfunktionen zum Erliegen kommen, wir könnten kein Fett verdauen und unser gesamter Hormonhaushalt würde aus der Balance geraten. Cholesterin selbst ist eine fettähnliche Substanz und somit wasserunlöslich. Damit es über die Blutbahnen transportiert werden kann, muss es daher an Eiweiße „andocken“. Diese Verbindungen, die sogenannten „Lipoporoteine“ (Lipo=Fett, Protein=Eiweiß) werden wiederum nach ihrer Dichte in zwei Gruppen eingeteilt: In „High Density Lipoproteins“ (HDL) und „Low Density Lipoproteins“ (LDL). Und genau bei dieser Unterscheidung teilt sich die Spreu vom Weizen bzw. das „gute“ vom „schlechten“ Cholesterin.


Das "schlechte" LDL-Cholesterin verstopft die Arterien und verengt sie (Arteriosklerose) © Lightspring / Shutterstock.com

 

LDL-Cholesterin: Das „schlechte“ Cholesterin

LDL-Cholesterin, umgangssprachlich wohl besser bekannt als „das schlechte Cholesterin“, ist der Hauptgrund dafür, weshalb Cholesterin allgemein verteufelt wird. Seine Aufgabe ist es, Cholesterin zu den Körperzellen zu transportieren. Auf seinem Weg durch die Blutbahn bleibt es jedoch häufig an den Gefäßwänden haften – und diese Fettablagerung an den Blutgefäßwänden können letztlich zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen – je mehr LDL-Cholesterin im Blut zirkuliert, umso mehr Ablagerungen entstehen. Obwohl der LDL-Cholesterinwert immer im Zusammenhang zu anderen Blutfettwerten betrachtet werden muss, gilt er als wichtigster Parameter, um das Risiko für eine solche Gefäßverkalkung zu bestimmen.

HDL-Cholesterin: Das "gute" Cholesterin

Das HDL-Cholesterin ist der Gegenspieler zum „bösen“ LDL. Der Grund: Das HDL-Cholesterin sammelt die Ablagerungen des LDL-Cholesterins in den Arterien wieder ein und bringt es zurück zur Leber. Zu sagen, hohe Cholesterinwerte seien schlecht, ist daher nicht richtig, so lange es die richtigen sind bzw. beide Werte in einem guten Verhältnis zueinander vorliegen: Hohe HDL-Werte schützen die Gefäßwände. Sogar so sehr, dass Forscher mittlerweile der Ansicht sind, das Ziel einer Therapie sollte nicht pauschal Cholesterin senken heißen, sondern „gutes“ HDL-Cholesterin erhöhen.

Weitere Blutfettwerte: Lp(a) und Triglyzeride
Neben dem bekannten LDL- und HDL-Cholesterin, gibt es nach derzeitigem Forschungsstand noch andere Blutfettwerte, die bei der Risikobewertung berücksichtigt werden müssen: Die Triglyzeride und das Lipoprotein (a), kurz Lp(a). Letzteres ist ein Blutfett, das dem LDL-Cholesterin stark ähnelt und ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Arteriosklerose spielt. Der Wert ist weder durch Ernährung, noch durch Medikamente zu beeinflussen und genetisch bedingt. Wofür unser Körper Lp(a) benötigt, ist noch nicht erforscht. Triglyzeride dagegen dienen der Muskulatur zur Energiegewinnung. Die sichtbaren, weißen Neutralfette lagern sich nicht direkt an der Gefäßwand an, aber ihre Abbauprodukte. Für die Gesundheit ist daher auch hier ein niedriger Wert besser.

 

Cholesterinwerte: So viel darf's sein

Sie wissen nun, wie Ihre Cholesterinwerte bestenfalls aussehen sollten: Hohe HDL-Werte, niedrige LDL-, Triglyzerid- und Lp(a)-Werte. Doch wie sieht das in der Praxis aus, ab wann sprechen wir von einem hohen bzw. niedrigen Wert? Hier gibt’s die Antwort:

  • HDL
    Normal:
    Männer mindestens 40 mg/dl, Frauen 46 mg/dl
    Besser:
    60 mg/dl und höher
  • LDL
    Normal: weniger als 115 mg/dl
    Besser:
    weniger als 100 mg/dl
    Leiden Sie unter Arteriosklerose oder Diabetes, sollte der LDL-Wert unter 100 mg/dl liegen.
  • Gesamt-Cholesterin
    Normal
    :
    Weniger als 200 mg/dl
    Besser:
    unter 190 mg/dl
  • Triglyzeride
    Normal:
    unter 180 mg/dl
    Besser:
    unter 150 mg/dl
  • Lipoprotein Lp(a)
    Normal:
    30 mg/dl
    Besser:
    unter 20 mg/dl
    Eine einmalige Laborbestimmung dieses Wertes genügt, da er angeboren ist und bis ins hohe Alter relativ konstant bleibt.

Übrigens: Die Cholesterinwerte beim Arzt werden durch einen Bluttest bestimmt. Um eine Verfälschung der Ergebnisse zu vermeiden, müssen Sie bei der Blutabnahme nüchtern sein. Wem das zu umständlich ist, der kann sich in der Apotheke einen Schnelltest (ab rund 10 Euro) kaufen.

Cholesterin natürlich senken: Unsere Top 5

Ooooommm... Der Cholesterinspiegel lässt sich durch Entspannungsübungen regulieren © Dima Sidelnikov / Shutterstock.com

Doch was können Sie tun, wenn Ihre Blutfettwerte nicht dem Normbereich entsprechen? Eine ganze Menge! Denn das Profil Ihres Cholesterinspiegels sagt eine ganze Menge über Ihren Lebensstil aus. Stress, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Zigaretten – all das sind Faktoren, die Ihre Blutfettwerte ungünstig beeinflussen können. Hier sind unsere Top 5-Tipps zum Thema Cholesterin senken:

  1. Normalgewicht halten: Wer abnimmt, senkt automatisch den LDL-Anteil im Blut und steigert den Anteil des HDL signifikant. US-Studien haben gezeigt, dass mit jedem Pfund Fett weniger der HDL-Anteil im Blut um ein Prozent ansteigt. Wer sechs Kilo abnimmt, reduziert somit sein koronares Risiko bereits um zwölf Prozent.
  2. Sport, Sport, Sport: Wir können es nicht oft genug sagen – Sport ist ein wahres Wundermittel. Es erhört die Menge an HDL-Cholesterin im Blut und sorgt gleichzeitig dafür, dass Ihr Gewicht im grünen Bereich bleibt. Insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen wirken sich günstig auf Ihre Blutfettwerte aus. 
  3. Nicht rauchen: Zigaretten senken das „gute“ HDL-Cholesterin und erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin 
  4. Stress reduzieren: Dass sich Entspannung positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt, ist bekannt. Dass dadurch aber auch ein gestörter Fettstoffwechsel wieder in Balance gerät, ist neu: Entspannungstechniken wie Yoga oder Tai-Chi können (regelmäßig durchgeführt) binnen zehn Wochen das HDL um zehn Prozent steigern sowie den Triglyzerid-Anteil um zehn Prozent senken. 
  5. Erfolge überprüfen: Alle Maßnahmen, Ihr Cholesterin zu senken, bringen nichts, wenn Sie sie nicht kontrollieren. Daher gilt: Machen Sie alle sechs Monate einen Cholesterintest zur Überprüfung. 

Mit der richtigen Ernährung des Cholesterinspiegel senken

Gesunde Fette dürfen bei einer cholesterinarmen Ernährung nicht fehlen ©  Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com

Neben den oben genannten Faktoren ist es vor allem die Ernährung, mit der Sie Ihren Cholesterinspiegel  auf ganz natürliche Art beeinflussen – sowohl positiv, als auch negativ. Studien in der Vergangenheit haben ergeben, dass sich die Cholesterinwerte allein durch eine Ernährungsumstellung um bis zu 20 Prozent senken lassen. Selbst wenn der Effekt nur halb so stark ausfällt: Wer im Alter von 40 Jahren sein erhöhtes Gesamt-Cholesterin um zehn Prozent absenkt, reduziert sein koronares Herz-Kreislauf-Risiko um 54 Prozent. Das haben zumindest die Untersuchungen des Epidemiologen Ulrich Keil von der Universität Münster ergeben. Wer mit 50 Jahren damit anfängt, reduziert sein Risiko immerhin noch um 39 Prozent. Sich cholesterinarm zu ernähren klingt zwar nicht so sexy wie „Ich ernähre mich Low Carb, Paleo oder vegan“ – aber es ist ein notwendiges "Übel". Wobei, so übel ist das mit der Ernährungsumstellung gar nicht, denn die "Übeltäter" sind schnell gefunden. Denn merke: Tierische Fette, die wir in der Regel im Übermaß konsumieren, lassen die Blutfettwerte in die Höhe schießen. Der Grund: Die enthaltenen gesättigten Fettsäuren. Sie stecken in zum Beispiel fettem Fleisch, vielen Fertiggerichten wie Ihrer geliebten Pizza Salami, Butter und Butterschmalz, Milchprodukten mit hohem Fettanteil wie Crème Fraîche oder Käse, Mayonnaise, Margarinen mit gehärtetem Fett oder Palmöl. Auch Alkohol kann neben den  ungesunden Fettsäuren Ihren Cholesterinspiegel in gefährliche Höhen schießen lassen.

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Während Sie in Zukunft einen großen Bogen um gesättigte Fette machen, dürfen Sie bei (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren gerne zulangen. Und die finden Sie zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl oder auch fettreichem Fisch wie Lachs, sowie Nüssen und Avocados. Mindestens die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Fett sollte aus ungesättigten Fetten bestehen, wenn Sie Ihre Cholesterinwerte langfristig senken wollen. Greifen Sie im Rahmen Ihrer cholesterinarmen Ernährung zudem täglich auf ballaststoffreiche Lebensmitteln wie Haferflocken, Hülsenfrüchte und natürlich Obst und Gemüse zurück. Danach dürfen Sie sich über Ihre „guten“ HDL-Werte freuen, denn Ballaststoffe entziehen dem Körper überschüssiges Cholesterin.

In unserer Bildergalerie (ganz oben am Anfang des Artikels) zeigen wir Ihnen die 10 besten Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können. 

Cholesterinsenkende Margarine: Sinn oder Unsinn?

Einige Lebensmittelhersteller werben mit cholesterinsenkenden Margarinen. Ist das nur ein Werbetrick oder funktioniert das wirklich? In diesem Fall dürfen Sie dem Werbeversprechen trauen, dann ja – die funktioniert tatsächlich. Und wie? Ganz einfach: Die in der Margarine enthaltenen Pflanzensterole sind dem Nahrungscholesterin ähnlich und verhindern dessen Transport in die Organe, es wird einfach ausgeschieden. Studien zufolge verringert der Verzehr von 2 bis 3 Gramm Phytosterinen den Cholesterinspiegel um rund 10 Prozent. Aber: Größere Mengen führen zu keiner weiteren Senkung – und es haben nicht alle Menschen gleich viel Cholesterin im Blut. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt gar Menschen mit normalen Blutwerten davor, cholesterinsenkende Produkte zu verzehren. Wie sinnvoll ist es also cholesterinsenkende Margarine zu essen? Eine Studie zeigt, dass der Konsum mit erhöhten Herz-Kreislauf-Risiken verbunden ist. Gesunde futtern sich also damit genau die Krankheit an, die verhindert werden soll. Die EFSA rät, den täglichen Verzehr von Pflanzensterolen und -stanolen auf 3 Gramm zu begrenzen. Diese Menge steckt in 40 Gramm Margarine. Die Forderungen von Foodwatch gehen noch weiter. „Pflanzensterin-Margarine ist ein Medikament in Lebensmittelform – also sind Nebenwirkungen nicht auszuschließen“, so Oliver Huizinga von Foodwatch. Er fordert: „So etwas gehört nicht in den Supermarkt, sondern in die Apotheke.

Cholesterinwerte senken: 100 Gramm Bohnen liefern mehr als 15 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Ein Erwachsener sollte 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen
2 / 11 | Cholesterinwerte senken: 100 Gramm Bohnen liefern mehr als 15 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Ein Erwachsener sollte 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen

Cholesterinwerte senken: Bohnen

Ballaststoffe unter der Hülse

Ein Hoch auf Chili con Carne! Schließlich helfen die Bohnen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Bei einer US-Studie konnte nachgewiesen werden, dass 120 Gramm Bohnen täglich nach drei Wochen die Cholesterinwerte um zehn Prozent senken. Der Grund dafür liegt im hohen Ballaststoffgehalt (15,2 Prozent) der Hülsenfrucht, die bei der Ausscheidung von Cholesterin helfen.

Tipp: Frische Bohnen faulen schnell und sollten daher möglichst rasch verzehrt werden. Länger als zwei Tage sollten sie nicht im Kühlschrank liegen – und da bitte luftig verteilt. Falls die Bohnen leicht angewelkt sind – einfach vor dem Kochen 15 Minuten in kaltes Wasser mit Eiswürfeln legen. Danach sind sie wieder schön knackig.

Cholesterinwerte senken: Die vielen unlöslichen Pflanzenfasern der Birne senken das
3 / 11 | Cholesterinwerte senken: Die vielen unlöslichen Pflanzenfasern der Birne senken das "schlechte" LDL-Cholesterin

Cholesterinwerte senken: Birnen

Schneller Helfer beim Fettabbau

Wer öfter mal zur Birne greift, profitiert vor allem von ihrem hohen Anteil an Lignin. Lignin ist eine unlösliche Pflanzenfaser, die beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Die Substanz senkt vor allem das LDL-Cholesterin. Weitere Lebensmittel, in denen viel Lignin enthalten sind, sind Flachs-, Lein- oder Flohsamen.

4 / 11 | Cholesterinwerte senken: Rund 70 Gramm Mandeln pro Tag helfen nachweislich, den Cholesterinspiegel zu senken

Cholesterinwerte senken: Mandeln

Perfekter Snack gegen LDL-Cholesterin

Sie suchen nach dem idealen Snack für zwischendurch, der obendrein auch noch Ihren Blutfettwert reguliert? Wie wäre es mit Mandeln. Die Nüsse helfen nämlich beim Abbau von Cholesterin im Blut, wie US-Wissenschaftler herausgefunden haben. Für die Studie mussten ihre Probanden vier Wochen lang ein spezielles Ernährungsprogramm einhalten. In den verschiedenen Phasen der Diät blieb die Anzahl der Kalorien immer gleich, aber der Anteil der Mandelfette erhöhte sich kontinuierlich. In der letzten Phase nahmen die Teilnehmer etwa 70 Gramm Mandeln zu sich. Das Ergebnis: Je höher die Dosis Mandeln, desto besser wurden die Cholesterinwerte. Das schädliche LDL-Cholesterin wurde abgebaut und das gute HDL-Cholesterin vermehrt.

5 / 11 | Cholesterinwerte senken: Insbesondere Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs senken die Blutfettwerte

Cholesterinwerte senken: Fisch

Cholesterinsenker aus dem Meer

Dass Fisch gesund ist, ist nichts Neues. Dass Hering, Makrele und Lachs dank der großen Mengen an Omega-3-Fettsäuren aber auch den Blutfettwert senken können, wissen die wenigsten. Besonders Fisch aus kalten Gewässern (wie die drei oben genannten) enthalten viele Substanzen, die einen erhöhten Blutfettwert regulieren.

6 / 11 | Cholesterinwerte senken: An apple a day keeps the doctor away: Das Pektin im Apfel hilft bei der "Cholesterin-Entsorgung"

Cholesterinwerte senken: Äpfel

Gesunder "Entsorgungs-Künstler"

Der Apfel, das Sinnbild für gesunde Ernährung schlechthin, rüstet auch im Kampf gegen Cholesterin ordentlich auf. Schließlich steckt er voll mit dem so genannten Pektin (ein wasserlöslicher Ballaststoff), das die cholesterinreiche Gallensäure im Darm bindet und so leichter entsorgt. Von daher gilt auch in Sachen Blutfettwerte: "An apple a day..."

7 / 11 | Cholesterinwerte senken: Vollkornprodukte senken nicht nur das Cholesterin, sondern helfen auch beim Abnehmen

Cholesterinwerte senken: Vollkorngetreide

Die Mischung macht' s

Bei Vollkornprodukten ist der Mix aus Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und Kalzium so gesund. Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass sich Vollkornprodukte (egal ob in Form von Brot, Nudeln oder Reis) nicht nur positiv auf Blutdruck und Gewichtsabnahme auswirken, sondern vor allem auch den Cholesterinspiegel deutlich senken.

Tipp: Wer statt Toast und Weißbrot öfter zu Vollkornprodukten greift, bleibt dank der vielen Ballaststoffe übrigens auch länger satt und beugt Heißhungerattacken vor.

8 / 11 | Cholesterinwerte senken: Artischocken sind ideale Helfer für die Fettverdauung

Cholesterinwerte senken: Artischocken

Katalysator bei der Fettverdauung

Belegen Sie Ihre nächste Pizza lieber mit Artischocken, statt mit Extra-Käse. Artischocken sind ein hervorragendes Mittel gegen schwer verdauliche Speisen. Sie haben einen hohen Anteil an Bitterstoffen und regen die Magen- und Gallensaftproduktion an. Das wiederum kurbelt die Fettverdauung an und bringt den Cholesterinspiegel wieder ins Lot.

9 / 11 | Cholesterinwerte senken: Soja gehört zu den wohl wandelbarsten Lebensmitteln. Aus der Bohne lassen sich allerhand Gerichte herstellen

Cholesterinwerte senken: Soja

Riesige Vielfalt aus einer Bohne

Wer öfter mal auf tierische Produkte wie Milch oder Käse verzichtet und stattdessen auf Soja-Produkte wie Tofu oder Soja-Milch ausweicht, tut aktiv etwas für seine Cholesterinwerte. Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel senken das LDL-Cholesterin erheblich, wie mehrere Studien gezeigt haben.

Tipp: Wer besonders experimentierfreudig ist, der sollte beim nächsten Besuch im Reformhaus nach Fleisch- und Wurstersatz aus Soja fragen. Die Schnitzel, Hähnchen und Bratwürste kommen in Aussehen, Konsistenz und Geschmack dem Original verblüffend ähnlich – nur eben ohne Fleisch!

10 / 11 | Cholesterinwerte senken: Keine Angst vor zu viel Fett! Die Avocado ist zwar kein Leichtgewicht, aber ihr einfach-ungesättigtes Fett senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin

Cholesterinwerte senken: Avocado

Das Geheimnis liegt im Fett

Zugegeben, mit 217 Kalorien und 23,5 Gramm Fett pro 100 Gramm gehört die Avocado nicht gerade zu den Leichtgewichten. Trotzdem senkt die Frucht das LDL-Cholesterin und erhöht den Anteil des so genannten "guten" HDL-Cholesterins. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Patienten mit einer Herzerkrankung ihr Risiko für einen Infarkt um bis zu 20 Prozent verringern können, wenn sie hin und wieder zur Avocado greifen. Das Erfolgsgeheimnis liegt paradoxer Weise ausgerechnet im Fett der Avocado. Dieses ist nämlich einfach-ungesättigt und enthält zudem die Substanz Beta-Sisterol, die jenes Cholesterin bindet, das mit der Nahrung aufgenommen wird.

11 / 11 | Cholesterinwerte senken: Die Schwefelverbindungen der Zwiebel verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin

Cholesterinwerte senken: Zwiebeln

Die Knolle für ein starkes Herz

Wenn Ihnen beim nächsten Zwiebel-Schneiden Tränen in die Augen schießen, trösten Sie sich: Denn die Schwefelverbindungen, die selbst echte Männer zum Weinen bringen, senken gleichzeitig auch das Risiko für einen Herzinfarkt. Sie verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die etwa 60 Gramm Zwiebeln essen, weit weniger gefährdet sind, einen Herzinfarkt zu bekommen.

Tipp: Gegen den strengen Geruch nach einer Portion Zwiebeln hilft übrigens ein Glas Milch. Die Enzyme der Milch neutralisieren den Geruch.

Anzeige
Sponsored SectionAnzeige