Perfekt Trainieren: So finden Sie die richtige Pulsfrequenz

Im Sommer starten viele Männer mit dem Ausdauersport
Mit der richtigen Pulsfrequenz geht Ihnen beim Laufen nicht die Puste aus

Sie wollen sich diesen Sommer in Topform laufen? Wir geben die besten Tipps für Ihr Ausdauertraining

Prinzipiell gilt: eher langsam Sport treiben als zu schnell. Für den Breitensportbereich empfehlen sich folgende vier Trainingszonen, die von der maximalen Herzfrequenz abgeleitet werden und sich für unterschiedliche Trainingsschwerpunkte eignen. Einsteiger oder Übergewichtige sollten anfangs im regenerativen oder Fettstoffwechsel-Bereich treiben.

Das regenerative Training50 bis 65 Prozent HF max.
Beim Grundlagentraining ist die Beanspruchung eher gering, etwa beim Aufwärmen oder Cool-down. Ideal: die Dauermethode, also 60 Minuten in langsamen Tempo laufen.

Das Fettstoffwechsel-Training65 bis 75 Prozent HF max.
Das extensive Training aktiviert Ihren Fettstoffwechsel: Körpereigene Fette sind jetzt größter Energielieferant - ein besonders ökonomischer Trainingsbereich, um abzunehmen. Energie wird weiterhin aerob, also unter Nutzung von Sauerstoff gewonnen. Trainingseinheiten in diesem Bereich sorgen dafür, dass das Herz-Kreislauf-System ökonomischer arbeitet. Ideal: extensive Dauerlaufeinheiten von 60 Minuten bei moderatem Tempo.

Das Ausdauer-Fitness-Training75 bis 85 Prozent HF max.
Ein intensives Training bringt Ihre Grundlagenausdauer auf ein höheres Niveau. Die aerobe Energiebereitstellung wird entscheidend verbessert. Grund dafür ist eine Zunahme der Enzyme und der Mitochondrien: Die sitzen in der Muskelzelle und sind die Kraftwerke der aeroben Energiegewinnung. Ideal: intensive Dauermethode, also etwa 45 Minuten zügiges Training.

Das leistungsorientierte Training85 bis 100 Prozent HF max.
Nur versierte Läufer sollten hart trainieren. Die aerobe Schwelle wird erreicht und teilweise überschritten. Die Folge: Der Körper muss Energie zunehmend ohne Sauerverwertung gewinnen. Der Fettstoffwechsel ist fast ausgeschaltet, es kann schnell zu einer Übersäuerung der Muskulatur kommen. Solches Training verbessert vorrangig das Tempo. Ideal: Tempo- und Intervalleinheiten mit besonders hohen Belastungsspitzen.

Wenn Ihnen noch die passenden Laufschuhe fehlen, haben wir die richtigen Tipps für Sie. Probieren Sie doch mal Trampolinspringen statt Laufen aus. Ganz wichtig für Einsteiger ist der richtige Pulsmesser.

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