Ganzkörper-Workout: So funktioniert das Split-Training

Beim Split-Training werden an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert
Beim Split-Training sind die verschiedenen Muskelgruppen über die Woche verteilt

Muskeln brauchen auch mal Ruhe. Daher sollten Sie ein Tages-Workout auf bestimmte Muskelgruppen beschränken

Diese Art des Workouts ist ein Ganzkörpertraining, das auf mehrere Tage in der Woche verteilt ist. Vorteile: Die Einheiten sind kürzer, Sie können öfter trainieren. Das Prinzip auf einen Blick.

Aufteilung Trainieren Sie niemals alle großen Muskelgruppen an einem Tag.

Auszeit Jeder Muskel darf erst nach 48 Stunden wieder belastet werden.

Abfolge Beginnen Sie jedes Training mit dem schwächsten Muskel, den stärksten trainieren Sie erst am Ende (allgemeine Workout-Regeln gibt es hier).

Variante 1 (mit Vorermüdung): die so genannte Push-pull-Methode
Dabei werden die Einheiten nach der Funktionsweise der Muskeln getrennt, also an einem Tag Drück-, am anderen Zugbewegungen ausgeführt (englisch: to push = drücken, to pull = ziehen). Beispiel: einmal Brust, vordere Schulter und Trizeps (drücken), einmal Rücken, Bizeps, hintere Schulter (ziehen). Vorteil hier: Alle Muskeln arbeiten zusammen, kleine werden vorermüdet und dadurch (in kürzerer Zeit) intensiver trainiert.

Variante 2 (ohne Vorermüdung): die Spieler-Gegenspieler-Methode
Hier werden gegensätzlich arbeitende Muskeln gezielt zusammen trainiert. Beispiele: einmal Trizeps und Bizeps sowie Bauch und unterer Rücken, einmal vorderer und hinterer Oberschenkel sowie Brust und oberer Rücken. Der große Vorteil dieser Methode: Jeder Muskel ist frisch, kann maximal belastet werden – was eventuell mehr Zeit (Sätze) kostet.

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