Quinoa, Amaranth & Co: So gesund ist Pseudogetreide

Gerade Pseudogetreide ist immer mehr im Kommen
Pseudogetreide wie Buchweizen lässt sich wie Reis in leckere Gerichte verwandeln

Produkte mit Amaranth, Buchweizen oder Quinoa werden immer beliebter. Doch woraus besteht das sogenannte Pseudogetreide eigentlich und warum ist es so gesund? Ökotrophologin Inga Pfannebecker klärt auf

Pseudogetreide – was ist das eigentlich?
Pseudogetreide sind Körner, die echten Getreidesorten in Aussehen, Zusammensetzung und Verwendung ähneln, botanisch aber zu anderen Pflanzenfamilien gehören. Quinoa zum Beispiel ist ein Gänsefußgewächs, Canihua und Amaranth sind Fuchsschwanzgewächse, und Buchweizen ein Knöterichgewächs.

Wie gesund ist Pseudogetreide denn überhaupt?
Pseudogetreide enthalten die Power-Kombi aus hochwertigem Protein, hochwertigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, gesunden essentiellen Fettsäuren, nervenstärkenden B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Außerdem liefern sie gesunde Fettsäuren und sind glutenfrei. Am besten sollte man sie täglich, im Wechsel oder in Kombination mit "echtem" Vollkorngetreide in die Ernährung integrieren.

Wie kann man Pseudogetreide in der Küche verwenden?
Da Pseudogetreide kein Gluten (Klebereiweiß) enthält, eignet es sich zum Backen nur gemischt mit "echtem" Getreide wie Weizen oder Roggen. Mit Pseudogetreide alleine bekommt man keinen knet- und formbaren Teig zustande.

Amaranth schmeckt gepoppt in Müsli oder als Müsliriegel. Zu Mehl gemahlen eignet es sich für Gebäck (gemischt mit glutenhaltigem Mehl), gekocht als würzige Beilage oder für Salate. Die Pops lassen sich gut selbst machen: Körner einfach in einer Pfanne ohne Fett zugedeckt erhitzen, bis es aufhört zu poppen.
Nährwerte:
ca. 370 kcal; 16 g E, 9 g F, 57 g KH*, außerdem reich an B-Vitaminen und  Mineralien, v.a. Magnesium, Eisen und Kalzium

Quinoa wird wie Reis als körnige Beilage gegessen, oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Es eignet sich auch für Salate, Aufläufe, pikantes oder süßes Gebäck oder Süßspeisen. Wichtig ist, dass es vor der Zubereitung gewaschen und mit reichlich Wasser gekocht wird, damit die enthaltenen Saponine (Bitterstoffe) ausgespült werden. Diese können besonders bei Kleinkindern zu Unverträglichkeiten führen.
Nährwerte: ca. 350 kcal; 15 g E, 5 g F, 59 g KH*, außerdem B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und Saponine, sekundäre Pflanzenstoffe, die den Fettstoffwechsel regulieren und dafür sorgen, dass weniger Cholesterin aufgenommen wird

Buchweizen schmeckt leicht nussig, und eignet sich geröstet für Müsli, Joghurt, Quark oder Obstsalate, gekocht als süße oder herzhafte Grütze ("Kasha") bzw. als Beilage, in Suppen, für Bratlinge, gemahlen zum Backen von Pfannkuchen (Blinis) oder – mit glutenhaltigem Mehl gemischt - zum Backen von süßem und pikantem Gebäck.
Nährwerte:
ca. 340 kcal; 10 g E, 2 g F, 70 g KH*, außerdem Vitamin E, B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, höchste biologische Wertigkeit aller Pseudogetreidesorten, Plus: reich an Kieselsäure, die für schöne Haut und Haare sorgt.

Canihua-Körner
haben ein nussiges Schoko-Aroma, das besonders gut zur Geltung kommt, wenn die Körnchen vor der Verwendung geröstet werden. Sie können im Ganzen zu Brei gekocht, gemahlen als Mehlersatz zum Beispiel für Waffelteig oder zum Backen verwendet werden, und als Kakao-Ersatz in Milch dienen. Gepoppt für Müsli oder als Snack.
Nährwerte: ca. 380 kcal; 15 g E, 8 g F, 56 g KH*, außerdem Mineralstoffe wie Eisen und Zink, B-Vitamine, Folsäure und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Für wen eignet sich eine Ernährung mit Pseudogetreiden besonders?
Eigentlich ist sie für alle Menschen geeignet, die sich bewusst und vollwertig ernähren wollen. Der hohe Gehalt an hochwertigem Pflanzenprotein mit essentiellen Eiweißbaustoffen (Aminosäuren) und den Mineralien Eisen und Caliium macht sie zu einer sehr guten Ergänzung auf dem Speiseplan für Vegetarier und Veganer, aber auch für sportlich aktive Menschen, die Muskeln aufbauen bzw. erhalten wollen. Außerdem sind alle Pseudogetreidearten glutenfrei, und eignen sich daher besonders für Menschen, die unter Zöliakie leiden.

*alle Angaben beziehen sich auf 100 g

Unsere Expertin: Inga Pfannebecker ist Diplom-Ökotrophologin und schreibt als freie Food-Journalistin über alles, was mit den Themen Ernährung, Essen und Trinken zu tun hat.

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