7 Ballaststoff-Mythen: Die Wahrheit über Ballaststoffe

So gesund sind Ballaststoffe wirklich
Äpfel, Müsli und Nüssen enthalten viele Ballaststoffe, aber ist das auch wirklich so gesund wie alle sagen?

Helfen sie tatsächlich beim Abnehmen? Schützen sie wirklich vor Krebs? Über Ballaststoffe wird so viel erzählt. 7 Mythen im Check

Es klingt nach Extra-Gewicht: Ballaststoffe. Aber die Pflanzenbestandteile wirken im Körper genau umgekehrt. Es handelt sich um Pflanzenfasern, Material aus Blättern, Stielen und Wurzeln oder um Randschichten von Getreidekörnern und Obst. Ihr chemischer Aufbau entspricht dem von Kohlenhydraten, wobei sie im Gegensatz zu jenen nicht vollständig verdaut werden können. Nützlich sind sie trotzdem, denn sie binden Wasser. „Sie quellen auf, und das beschleunigt die Darmentleerung — die Kontaktzeit von toxischen Substanzen mit der Darmwand ist so kürzer“, erklärt Professor Johann Ockenga von der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie. Ballaststoffe gelten teilweise als so genannte Präbiotika, wie sie auch in Functional Food enthalten sind. Diese Stoffe dienen gutartigen Darmbakterien als Nahrung. Bekannter als ihre tatsächliche Wirkung sind meist die Gerüchte über Ballaststoffe. Die verbreitetsten nehmen wir hier aufs Korn.

MYTHOS 1: Alle Ballaststoffe sind gleich


FALSCH
 Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen. Da sind zum einen Präbiotika wie Inulin aus Gemüse oder Pektine aus Äpfeln und Zitrusfrüchten, die zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen. Diese quellen im Darm auf. „Das hilft jenen Menschen, die keinen regelmäßigen Stuhlgang haben“, sagt Gastroenterologe Ockenga, der auch Direktor des Klinikums Bremen Mitte ist. Diese Ballaststoffe werden fast vollständig von der Darmflora abgebaut und wirken positiv auf Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Zum anderen gibt es auch wasser- unlösliche Ballaststoffe, beispielsweise Cellulose oder Lignin aus Randschichten von Getreidekörnern, die auf Grund ihrer gröberen Struktur kaum Wasser binden oder bakteriell abgebaut werden, so dass ihr Effekt auf die Verdauung geringer ist.

MYTHOS 2: Ballaststoffe haben keine Kalorien


FALSCH
 Aber die chemischen Bindungen unlöslicher Ballaststoffe sind so stark, dass der Körper sie nicht aufspalten kann, und dadurch haben sie in der Tat null Kalorien. Lösliche Ballaststoffe hingegen werden von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert und spenden somit Energie. Der mittlere Brennwert von Ballaststoffen liegt bei 2 bis 3 Kalorien pro Gramm. „Die aufgenommene Menge ist aber zu gering, um davon zuzunehmen“, so Ockenga. Die Fettsäuren sind gesund: Sie unterstützen die Barrierefunktion der Darmwand und auch die Zellerneuerung in der Darmschleimhaut. Darüber hinaus hemmen sie Entzündungen und wirken positiv auf Fett- und Zuckerstoffwechsel.

MYTHOS 3: Ballaststoffe helfen beim Abnehmen


RICHTIG
 Allein durch den bakteriellen Fermentationsprozess der Ballaststoffe im Dickdarm nehmen Sie nicht ab, aber ein hoher Ballaststoffanteil an der Ernährung kann Gewichtsreduktion unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen länger gekaut werden, dadurch setzt die Sättigung ein, bevor Sie zu viel futtern. Durch das Aufquellen im Darm fühlen Sie sich länger satt. Außerdem stimulieren manche Ballaststoffe die Ausschüttung des Sättigungshormons Cholezystokinin. „Insbesondere im Vergleich zu Cola oder Fruchtsäften, die viele Kalorien haben und schnell aus dem Magen heraus sind, wirken ballaststoffreiche Lebensmittel nachhaltig sättigend“, bestätigt Ockenga.

MYTHOS 4: Ballaststoffe sind immer natürlich


HALB RICHTIG
 Es werden immer mehr Lebensmitteln Ballaststoffe zugesetzt. Wie wäre es etwa mit einem Jogurt, der eine gesunde Darmflora unterstützt? Oder mit einem ballaststoffreichen Müsliriegel, der die Verdauung verbessert? Solche Werbeaussagen hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit im Mai 2012 verboten, da die Hersteller eine präbiotische Wirkung nicht belegen konnten. Lösliche Ballaststoffe wie Oligofructose und Inulin setzt die Lebensmittelindustrie nicht aus Menschenliebe ein, sondern vorwiegend wegen technologischer Vorteile. Vor allem in den kalorienreduzierten Lebensmitteln verbessern sie die Konsistenz, erhöhen die Masse und schmecken leicht süßlich, ohne markanten Nachgeschmack. Sie werden meist aus der Zichorienwurzel extrahiert, sind somit zwar natürlichen Ursprungs, werden allerdings industriell verarbeitet.

MYTHOS 5: Ballaststoffe muss man supplementieren


FALSCH
 Sie wollen die Ballaststoffe als Nahrungsergänzung einnehmen, um Ihren Junkfood-Konsum auszugleichen? Das ist der falsche Weg! Wählen Sie besser eine mediterrane Ernährung mit viel Obst und Gemüse und reduziertem Fleischkonsum, insbesondere, was rotes Fleisch betrifft. „Dadurch lässt sich die Zusammensetzung der Darmbakterien innerhalb von 2 bis 3 Wochen umstrukturieren“, so Ockenga. Die Einnahme von Ballaststoffen, etwa in Form von Flohsamenschalen, ist nur dann sinnvoll, wenn Sie zu Verstopfung neigen. Ballaststoffe schützen vor Darmkrebs

MYTHOS 6: Ballaststoffe schützen vor Darmkrebs


FALSCH
 Verschiedene Studien konnten nicht belegen, dass durch die Zufuhr von Ballaststoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln das Wiederauftreten von bösartigen Veränderungen im Darm reduziert werden kann. „Der Schutzeffekt in Bezug auf Darmkrebs beruht vielmehr darauf, dass Ballaststoffe oft ein Indikator für eine bestimmte Ernährungsform sind“, sagt Ockenga. Wer mehr Ballaststoffe isst, ernährt sich in der Regel auch gesünder.

MYTHOS 7: Je mehr Ballaststoffe, desto besser


FALSCH
 Täglich 30 Gramm Ballaststoffe empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die stecken etwa in 7 Scheiben Vollkornbrot, 10 Äpfeln oder 600 Gramm Erbsen. Das ist selbst bei einer gesunden Ernährungsweise schwer zu erreichen. Die Gefahr, zu viele Ballaststoffe zuzuführen, ist also eher gering. „Bei hoher Aufnahme kommt es zu einer vermehrten Gasbildung im Verdauungstrakt, zu Schmerzen und Krämpfen oder Schleimhautschädigung“, so Ockenga. Beste Strategie: Unverarbeitete Lebensmittel kaufen und selbst kochen — so kommen Sie leicht zur idealen Menge.

Hier kommen die 40 besten natürlichen Ballaststoff-Lieferanten: 

Alles andere als Ballast – Ballaststoffreiche Lebensmittel
Alles andere als Ballast – Ballaststoffreiche Lebensmittel 40 Bilder

Sponsored SectionAnzeige