XL-Arme: So kommt Ihr Bizeps groß raus

Die effektivsten Übungen für starke Oberarme
Bizeps wie ein Armwrestler? Dann befolgen Sie die Tipps des viermaligen Deutschen Meisters im Armwrestling

Wer beim Armdrücken die Oberhand gewinnen will, braucht starke Arme und Schultern. Ein Profi verrät, was Sie dafür tun müssen und wie Sie alle Gegner über den Tisch ziehen

"Ready – go!" In Sekundenbruchteilen steht Dieter Spannagels rechter Arm unter Hochspannung. Seine linke Hand umklammert einen Metallgriff, sein Oberkörper vibriert, die Unterkiefermuskulatur tritt hervor. Von einem lauten Schrei begleitet klatscht der Handrücken seines Kontrahenten schließlich auf die Polsterung des Kampftisches.

Ziehen vs. Drücken "Der Sieger steht beim Armwrestling meist schon schon nach wenigen Sekunden fest", sagt der Profi-Sportler. Darum muss von Anfang an jeder Handgriff sitzen. Das Grundprinzip: Sie versuchen, den Arm Ihres Gegners regelrecht über den Tisch zu ziehen – als Rechtshänder zu Ihrer linken Schulter und umgekehrt. "Das ist viel effektiver, als nur zu drücken", so der Armwestler.

Arme vs. Beine Darüber hinaus muss die Körperspannung stimmen. Profi Spannagel: "Im Wettkampf ist jede Muskelfaser meines Körpers in Aktion, von den Fingerkuppen bis zu den Zehenspitzen." Neben gezielten Übungen für Arme und Schultern trainiert er deswegen auch die Brust, den Rücken und die Beine – das Ganze 5-mal in der Woche.

Basisarbeit vs. Feinschliff Wir konzentrieren uns hier auf das Wesentliche und zeigen 10 Übungen für Bizeps, Trizeps und Schultern. Die bescheren Ihnen beeindruckende T-Shirt-Arme und schützen die verletzungsanfälligen Schultergelenke – was Ihnen bei jeder Sportart nützt. Obendrauf packen wir je eine Spezialeinheit für die Schultern und die Unterarme (siehe Trainingspläne). Damit haben Sie künftig alles im Griff – sowohl im Zweikampf als auch beim Hanteltraining.

Dieter Spannagel ist 4-maliger Deutscher Meister im Armwrestling, der Wettkampfform des Armdrückens. Zudem errang der 31-Jährige bei der Weltmeisterschaft 2009 Bronze in der Gewichts-klasse bis 90 Kilo.

Richtig starke Arme – die besten Übungen für den Bizeps
Richtig starke Arme – die besten Übungen für den Bizeps 21 Bilder

3 HANDFESTE TRAININGSPLÄNE

  1. Maximale Erfolge
    Vollversion für die Arme. Warm-up im Studio: 15 Minuten Crosstrainer. Variante für zu Hause: 90 Sekunden Seilspringen und 10 Liegestütze, je 3-mal im Wechsel.
    Dann alle Übungen in gezeigter Reihenfolge ausführen; zwischen den Sätzen je 30 Sekunden, zwischen den Übungen je 60 Sekunden Pause einlegen. Einheit 2-mal die Woche absolvieren (dazwischen mindestens 1 Ruhetag). Wichtig: zusätzlich mindestens 1-mal pro Woche Beine und Rumpf kräftigen!
  2. Robuste Schultern
    Das Schultergelenk ist in unserem Körper das beweglichste. Gut so, denn das eröffnet Ihnen eine Vielzahl an Möglichkeiten, sich zu rühren. Die Kehrseite: Es ist sehr verletzungsanfällig. Ein Präventivprogramm, das die Muskeln um die Gelenke herum kräftigt: 2 Minuten locker Schattenboxen, dann von den Übungen 4, 6 und 9 je 1 Satz à 15 bis 20 Wiederholungen durchziehen (= 1 Durchgang); 90 Sekunden Pause, 2 weitere Durchgänge; 1- bis 3-mal die Woche absolvieren.
  3. Stabile Gelenke
    Beim Armdrücken zählt nicht allein der Bizeps. Auch kräftige Unterarme und stabile Handgelenke sind dafür erforderlich. Sie sind zudem wichtig fürs Hanteltraining, wo zum Teil hohe Gewichte zu stemmen sind. Top-Übung von Armwrestling-Profi Spannagel: Hantelscheibe an einem 1,50 Meter langen Seil befestigen, das andere Ende um eine Kurzhantestange knoten, diese am Gewinde fassen; aufrecht stehen, Arme gerade nach vorn strecken, Seil auf- und abwickeln.
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