Der Trainingsplan: So kriegen Sie Ihr Fett weg

Nur vier Wochen, und die Mädels im Freibad pfeifen Ihnen hinterher. Dafür sorgen diese acht Übungen. Sie sind perfekt, um Ihre Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen

Auf Grund ihrer Komplexität beanspruchen sie mehr Muskeln als isolierte Bewegungsabläufe, beispielsweise an Maschinen. Der Vorteil: Sie verbrennen mehr Kalorien. Zudem sehen einige Übungen noch das Drehen der Hanteln vor, auch das beansprucht mehr Muskelfasern und liefert bessere Ergebnisse.

Trainingszeitraum
Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Anzahl der Übungseinheiten pro Woche
2323
Übungen pro Trainingseinheit
Alle acht abgebildeten ÜbungenAlle acht abgebildeten ÜbungenAlle acht abgebildeten ÜbungenAlle acht abgebildeten Übungen
Sätze pro Übung
2233
Sätze insgesamt pro Trainingseinheit
16162424
Wiederholungen pro Satz
10-1510-1510-1510-15
Pause nach jedem Teil (Sekunden)
15-3015-1615-3015-16
Dauer Kardio-Training nach jedem Workout
15-2020-2525-3025-30
Anzahl der reinen Ausdauereinheiten pro Woche
1122

Unser Workout besteht aus den vier Teilen A bis D, die in die Muskelgruppen Beine, Arme, Oberkörper (Brust, Schultern, Rücken) und Bauch eingeteilt sind. Für die Teile A bis C gilt das Prinzip des Supersatzes, das bedeutet, Sie machen innerhalb der Teile fast keine Pausen zwischen den Übungen und Sätzen (siehe Trainingsplan). Teil D (Bauch) hängen Sie als Single-Satz ans Ende Ihres Krafttrainings. Den krönenden Abschluss nach jedem Workout bildet eine Kardio-Einheit. Nicht vergessen: die zusätzlichen Ausdauereinheiten neben dem Krafttraining. Hier geht's zu den Übungen

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