Kohlenhydrate und Fett: So kriegen Sie Ihr Fett weg

So kriegen Sie Ihr Fett weg
Weg mit der Wampe: Durch langsames Laufen schaffen Sie's

Und zwar in zweierlei Hinsicht. Sie nutzen Fett für die Verbrennung beim Sport und verlieren es gleichzeitig an den Hüften

Zwei Sorten Brennstoff verheizen Ihre Muskeln am liebsten: Kohlenhydrate und Fett. Am allerliebsten Kohlenhydrate, denn sie liefern die benötigte Bewegungsenergie am schnellsten. Für Höchstleistungen sind Kohlenhydrate unverzichtbar. Je schneller Sie laufen oder Rad fahren, desto mehr schreien Ihre Muskelfasern danach (siehe Tabelle unten).

1. Ziel: Fettabbau
Wer langsam läuft, verbrennt verhältnismäßig viel Fett. Dass Sie im Bereich der Fettverbrennung Sport treiben, können Sie daran erkennen, dass Sie sich weiterhin unterhalten können. Laufen Sie genau in dem Tempo weiter, wenn Sie Ihre Wampe loswerden wollen. Reduzieren Sie bei der Ernährung außerdem den Kohlenhydratanteil zugunsten von Eiweiß und Fett, dann klappt’s mit dem Abnehmen noch schneller. Vor allem sollten Sie keine Süßigkeiten futtern!

2. Ziel: Top-Leistung
Wenn Sie Ihren Körper zu Spitzenleistungen führen wollen, brauchen Sie vor allem zusätzliche Kohlenhydrate. Aber nicht irgendwelche, sondern maßgeschneidert für den jeweiligen Zweck und Zeitpunkt (siehe Tabelle unten). Dabei hilft der Glykämische Index, der die Wirkung kohlenhydratreicher Nahrung auf den Blutzuckerspiegel angibt. Direkt vor und während der Belastung ist ein hoher Glykämischer Index wünschenswert (Weißbrot, Honig, Obst, Saftschorle), sonst sollte er eher niedrig sein (Haferflocken, Vollkornbrot). In den letzten Tagen vor einem Wettkampf – insbesondere am Abend davor – laden Sie gezielt die Kohlenhydratspeicher auf. Für dieses Carboloading eignen sich Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis und Kartoffeln am besten.

3. Ziel: Regeneration
Nach dem Sport füllen Sie die leeren Kohlenhydratspeicher wieder auf. Zusätzlich spielt auch beim Ausdauertraining – ähnlich wie beim Kraftsport – die Versorgung mit Eiweiß eine große Rolle. Dabei geht es nicht so sehr um Muskelaufbau, sondern um den Schutz vor Muskelabbau und um die Reparatur von mikroskopisch kleinen Gewebeschäden. Neueste Studien weisen darauf hin, dass bei langen Belastungen, wie etwa einem Marathon, sogar schon während der Belastung Proteine helfen können, die Ermüdung hinauszuzögern.

Wenn bei Ihnen der Schweiß so fließt, trainieren Sie richtig
Dass Sie im Bereich der Fettverbrennung Sport treiben, erkennen Sie daran, dass Sie sich weiterhin unterhalten können

Die Top 10 der Kohlenhydrate
Ideale Brennstoffe für die Grundversorgung, fürs Carboloading und für den Wettkampf

  1. Haferflocken Grundlage fürs Müsli und für den perfekten Start in den Tag. Langkettige Kohlenhydrate sorgen für dauerhafte Energiebereitstellung über den ganzen Vormittag hinweg. Gutes Futter auch fürs Hirn.
  2. Vollkornbrot In einem Laib stecken außer langkettigen Kohlenhydraten viele Ballaststoffe. Erleichtert das Abnehmen und verbessert zudem die Verdauung.
  3. Nudeln Wichtig in den letzten Tagen vor einem Wettkampf. Sie liefern kurzkettige Kohlenhydrate für das Carboloading.
  4. Reis Er übernimmt eine ähnliche Funktion wie die Nudeln. Naturreis enthält besonders viele Vitamine und Mineralien.
  5. Kartoffeln Auch gut geeignet für das Carboloading.
  6. Weissbrot Es ist besonders leicht verdaulich, deswegen am besten zirka zwei Stunden vor harten Ausdauereinheiten geeignet.
  7. Honig Ideale Ergänzung zum Weißbrot. Versorgt die Muskeln schnell mit Energie.
  8. Obst Orangen, Äpfel, Birnen und Bananen enthalten Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker. Optimal für die schnelle Versorgung kurz vor der Belastung.
  9. Saftschorle Unschlagbar während des Wettkampfs, denn der darin enthaltene Fruchtzucker geht als Flüssigkeit besonders schnell ins Blut über.
  10. Malzbier Damit füllen Sie nach dem Sport die leeren Kohlenhydratspeicher wieder auf. Gute Alternative, wenn Sie mal keine Lust auf Pasta, Reis und Co. haben.

Tempo! Was Sie verbrennen, wenn Sie 1 Stunde laufen*
*Werte gelten für 80-Kilo-Mann

sehr lahm22 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 320 kcal
langsam29 g Fett, 64 g Kohlenhydrate, 530 kcal
zügig31 g Fett, 82 g Kohlenhydrate, 620 kcal
schnell26 g Fett, 112 g Kohlenhydrate, 700 kcal
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