Kilo-Killer: So kriegen Sie Ihr Fett weg

So kriegen Sie Ihr Fett weg
Fettiges Essen ist nicht der Übeltäter

Nüsse, Eier, Steak – echt lecker. Und vor allem echt gesund. Warum Fetthaltiges nicht nur vor Herzinfarkten schützen kann, sondern auch beim Abnehmen hilft

Kaum etwas ist befriedigender, als einen Experten sagen zu hören, er habe sich geirrt. Besonders dann, wenn man dessen neue Meinung schon lange vertritt. In der Ernährungswissenschaft ist es nun so weit. Es ist nicht mehr zu leugnen, dass die Dogmen "Fett macht fett" und "Fett macht krank" nicht mehr zu halten sind.

Ein paar Wissenschaftler weisen schon seit längerem darauf hin, dass die Studien Anti-Fett-Kampagnen nicht rechtfertigen, doch sie wurden nur verlacht, verleumdet, totgeschwiegen. Auch wir wurden nach dem ersten Artikel zu diesem Thema ("Freispruch fürs Fett", 1999) angefeindet, bis ein Artikel im US-Magazin "Time" die Medien aufrüttelte und die neue Denkweise salonfähig macht. Doch viele rätseln noch immer: Was soll ich denn nun essen, um gesund und schlank zu sein? Hier lesen Sie es.

Die dicke Fettlüge
"Die herrschende naturwissenschaftliche Meinung hat das Fett in der Nahrung dämonisiert, und doch konnten 50 Jahre und ein Forschungsaufwand von mehreren hundert Millionen Dollar nicht nachweisen, dass eine fettarme Ernährung das Leben verlängert." So beginnt ein Beitrag in der angesehenen Fachzeitschrift "Science", in dem Autor Gary Taubes (der danach auch jenen "Time"-Artikel geschrieben hat) erklärt, wie das Dogma entstand, Fett sei die Ursache für Arteriosklerose mit all ihren Folgen.

Die Kurzversion: Das Volk wollte eine einfache Antwort, die Politiker auch, also hat man den am plausibelsten scheinenden Zusammenhang genommen und als Tatsache hingestellt. Zu viel Cholesterin verursacht Arteriosklerose, und Fett hebt den Cholesterinspiegel. Also muss man lediglich den Fettanteil in der Nahrung verringern, um mit dem Cholesterinspiegel zugleich auch das Infarktrisiko zu drücken.

Diese These hatte aber gleich mehrere Schwächen. Nicht jedes Cholesterin ist "schlecht", bei den "guten" HDL-Partikeln ist eine Erhöhung sogar wünschenswert. Und außer den so genannten Trans-Fetten, die bei industriellen Verarbeitungsprozessen entstehen, gibt es keine Fette, die das Verhältnis von "schlechtem" und "gutem" Cholesterin ungünstig verändern, nicht mal die am meisten geschmähten gesättigten Fette. Dagegen erhöht sich ein anderer, für das Herzrisiko wichtiger Blutwert, die Triglyceride, wenn man weniger Fett und mehr Kohlenhydrate isst – also genau das tut, was propagiert wurde.

Wie war das mit dem Cholesterien?
Besonders schlecht kamen stets tierische Lebensmittel weg – unter anderem, weil nur sie Cholesterin enthalten. Doch das Cholesterin aus der Nahrung beeinflusst den Blutspiegel kaum, weil der Körper seine eigene Produktion der Zufuhr anpasst. Und es gibt Hinweise darauf, dass es ganz auf die genetische Ausstattung ankommt, welcher Cholesterin-Wert das Risiko bei einem Menschen erhöht, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln.

Wichtiger als die Cholesterin-Aufnahme scheint zu sein, viel Obst und Gemüse und damit viel lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Sie binden Gallensäuren im Darm und helfen so, überflüssiges Cholesterin aus dem Körper zu schaffen.

Verurteilung ohne Beweise
Die Anklage gegen das Fett stand von Anfang an auf wackeligen Füßen, während die Verteidigung immer bessere Zeugen vorweisen kann. Zwei umfangreiche Studien der Harvard-Universität mit 120 000 Teilnehmern, zeigen keine Zusammenhänge zwischen dem Fettverzehr und der Herzinfarktrate.

Ähnlich schwach: die Verbindung zwischen Fett und Krebs, selbst wenn man hier nur Darmkrebs und gesättigte Fette betrachtet. Bei Prostatakrebs sind die Ergebnisse widersprüchlich.

Aber zumindest die Fleischliebhaber haben doch bestimmt ein hohes Risiko, unterhalb der Gürtellinie Krebs zu entwickeln, oder? Die meisten Studien widersprechen dem, alle anderen stammen aus den USA. Dort isst man Fleisch häufiger dunkel gegrillt, weshalb die Experten annehmen, dass nicht Fleisch gefährlich ist, sondern einige Zubereitungsarten.

Gesund, aber dafür speckig?
"Fett macht fett" – es klingt so logisch und so einprägsam. Und ist trotzdem falsch. Längst ist belegt, dass man erheblich mehr als 30 Prozent seiner Nahrung in Form von Fett zu sich nehmen kann, solange man im Rahmen seines Kalorienbedarfs bleibt. Aber das, so heißt es, sei eben schwer bei einem Nährstoff, der doppelt so viel Kalorien pro Gramm hat wie Kohlenhydrate und Protein. Doch andere Faktoren sind hier wichtiger:

Psyche und Sättigung spielen beim Essen eine wesentliche Rolle. Entscheidend für das Einhalten des Kalorienlimits sind offenbar die Energiedichte und der Genuss. Eine geringe Energiedichte (große Menge, wenig Kalorien) kann man auch mit fettreichen Gerichten erzielen, wenn sie viel Gemüse enthalten. Die meisten Menschen bekommen große Gemüsemengen aber eben nur mit Fett in den Magen.

Womit wir beim Genuss wären: Nur wer wirklich mag, was er auf dem Teller hat, kann langsam und bewusst essen, so dass die Sättigungssignale im Gehirn ankommen. Nur wer mit Genuss gegessen hat, steht nicht unbefriedigt vom Esstisch auf und futtert Süßigkeiten. Kurz: Nicht das asketische Fettsparen verhilft zu einer Traumfigur, sondern eine Ernährungsweise, bei der man sich nicht vollstopft – womit auch immer.

Was auf Ihren teller soll
Fassen wir also zusammen: Fett macht Sie nicht fett, verstopft nicht Ihre Arterien und beschert Ihnen keinen Krebs. Dennoch sind die einzelnen Fettarten nicht gleich gut für Ihre Gesundheit.

  • Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und kommen vor allem in fetten Kaltwasserfischen vor. Ihre Vorläufer finden sich auch in Raps-, Lein- und Walnussöl. Auch Fleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden und Auslauf hatten, enthält größere Mengen. Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren, weil diese das Risiko für Herz- und Hirninfarkt deutlich senken.
  • Omega-6-Fettsäuren sind eigentlich genauso wichtig. Doch durch unsere Ernährung (reich an Getreide, daraus hergestellten Ölen und damit gefütterten Tieren) sind wir überreich versorgt.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man in Oliven und ihrem Öl, in Nüssen und Samen, Fleisch und Avocados. Ganz im Gegensatz zu den Omegas sind sie nicht essenziell – der Körper kann sie also aus anderen Fetten herstellen, – aber Sie sollten trotzdem mehr davon essen, weil sie alle Blutfettwerte positiv beeinflussen.
  • Gesättigte Fettsäuren stecken in vielen Süßigkeiten, Fleisch und Milchprodukten. Sie heben den Spiegel sowohl des "guten" als auch des "schlechten" Cholesterins, so dass die Gesamtwirkung neutral bleibt. Sie sollten dennoch nicht zu viel davon essen, zu Gunsten der einfach ungesättigten und der Omega-3-Fettsäuren.
  • Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäureketten in unüblicher räumlicher Form. Von Natur aus kommen sie in geringen Mengen in Milchprodukten und Fleisch von Wiederkäuern (Rind) vor. Vor allem mit Gras ernährte Tiere liefern die konjugierte Linolsäure (CLA), der vom leichteren Abnehmen bis zur Dämpfung allergischer Reaktionen viel Positives zugetraut wird (die Studien laufen).
  • Trans-Fette will man sonst nicht in der Nahrung haben, denn sie erhöhen den Anteil des "schlechten" LDL-Cholesterins im Blut. Mit industriell gehärteten Pflanzenfetten in Süßigkeiten, Fritten und anderen Produkten essen viele aber große Mengen davon. Achten Sie auf die Angabe "gehärtete pflanzliche Fette" in der Zutatenliste.

Geht's noch einfacher?
Hier unsere Empfehlung: Mit hochwertigem Fleisch, Fisch, Eiern, Oliven-, Raps- oder Walnussöl und Nüssen zapfen Sie die besten Fett- und Proteinquellen an. Kombinieren Sie das mit reichlich Gemüse und Obst und ergänzen Sie es durch Milchprodukte. Entscheiden Sie sich bei Getreideprodukten für Vollkorn. Diese Ernährung ist nicht nur gesund, sie ist auch richtig lecker.

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