Videoanleitung: So läuft das Beinheben nach Plan

Immer schön langsam! Die 3 Grundregeln fürs perfekte Beinheben
Immer schön langsam! Die 3 Grundregeln fürs perfekte Beinheben

Beinheben ist eine der effektivsten Waschbrett-Übungen überhaupt. Unser Experte zeigt Ihnen die perfekte Ausführung und die Top-Variationen

Unser Vorturner Moritz Tellmann, auch Arzt und Personal Trainer, verrät Ihnen hier, wie Sie sich ab sofort sicher auf den Bauchmuskel-Thron (bein-)heben:

1. Rücken schonen
Bei der Basisübung und bei Variante 1 empfehle ich, ein Handtuch unterzulegen. Pressen Sie den Rücken so fest darauf, dass keiner das Handtuch wegziehen kann. So liegt der Rücken nonstop auf dem Boden, und Sie beugen Schmerzen im unteren Rücken vor.

2. Schwung vermeiden
Arbeiten Sie langsam und konzentrieren Sie sich voll
auf Ihren Bauch. Beginnen Sie jede Wiederholung ganz bewusst aus der Körpermitte heraus, vermeiden Sie es zu schwingen und zu pendeln. Nur so wird Ihre
Bauchmuskulatur isoliert und intensiv gefordert.

3. Shirt ausziehen
Ich mache Beinheben möglichst oft oben ohne. Das klingt vielleicht etwas prollig, hat aber einen guten Grund: So kann ich die arbeitenden Muskelfasern genau sehen. Das pusht mich, eine Wiederholung mehr zu machen – und noch eine, und noch eine ...

4. Zwischenstufen einbauen
Variante 2 ist echt anstrengend. Nähern Sie sich der Profi-Übung am besten stufenweise. Erst Beinheben auf der Bank, Beine bis zum Boden senken. Nächster Schritt: Hang am Barren, idealerweise mit Sitzlehne, das stabilisiert den Rumpf. Danach sind Sie bereit.

5. Intensität erhöhen
Sie können die klassische leicht zur Profi-Variante aufrüsten: Klemmen Sie sich eine 5-Kilo-Kurzhantel zwischen die Beine, das bringt Sie ins Schwitzen. Oder Sie greifen sich einen mittelgroßen Swiss Ball (zwingt die seitlichen Bauchmuskeln mitzuarbeiten).

Die wichtigsten Beinhebe-Varianten

Lassen Sie sich hängen: Beinheben im Hang und weitere Varianten
Lassen Sie sich hängen: Beinheben im Hang und weitere Varianten

Intensiveres Beinheben

Progressiver Muskeltarif: Beinheben mit Gewichten und Partner
Progressiver Muskeltarif: Beinheben mit Gewichten und Partner

Schmerzfrei beim Beinheben

Wo tut's weh? Wichtige Übungs-Tipps gegen Rückenschmerzen
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