Sehnen pflegen: So läuft es ohne viel Spannung

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Er hatte seine Finger verstaucht

Sehnen sind stille Helden zwischen Muskeln und Knochen. So pflegen Sie Ihre Sehnen und laufen schmerzfrei

Wann haben Sie sich das letzte Mal um Ihre Sehnen gekümmert? Keine Angst, Sie sind nicht der Einzige, der dieses Thema stiefmütterlich behandelt. Viele Sportler kennen nicht mal die genaue Funktion jener Bindegewebs-Seile, die alle menschlichen Muskeln mit dem Knochengerüst des Körpers verbinden. Das sollte sich jedoch ändern. Denn auch der stärkste Muskel kann immer nur so viel leisten wie die Sehne, die seine Kraft auf den Bewegungsapparat überträgt.

Umso wichtiger ist es, drohende Gefahr früh genug zu erkennen. "Muskeln kündigen per Muskelkater an, wenn man zu hart trainiert hat. Sehnen können jedoch nicht rechtzeitig Alarm schlagen", so Uwe Otto, Physiotherapeut bei Profi-Reha in Hamburg, der unter anderem HSV-Spieler wieder fit macht. "Die Sehne ist aufgebaut wie ein Bowdenzug am Fahrrad. Dass die Fasern miteinander verwoben sind, macht sie zugfest, aber nicht sehr dehnbar. Lösen sich einzelne Fasern, etwa durch Über- lastung, scheuern sie das umliegende Gewebe auf und schwächen die ganze Sehne."

Gefährdet sind vor allem lange, schmale Sehnen. Da sie punktförmig am Knochen befestigt sind, leiden sie zuerst bei Überlastung.

Leicht gereizt: Die Achillessehne
Die Achillessehne ist die kräftigste Sehne des Menschen. Sie ermöglicht das Anheben der Ferse beim Laufen, stemmt Ihr Körpergewicht nach oben. Bei Sprüngen wird sie mit bis zu 1000 Kilo pro Quadratzentimeter belastet, beim Treppensteigen mit der dreifachen Gravitationskraft.

Besonders anfällig für Verletzungen sind die Achillessehnen großer Menschen, denn diese haben so genannte lange Knochenhebel. Auch hohes Körpergewicht vergrößert die mechanische Belastung. Aufpassen sollte zudem, wer sich nach einer längeren Trainingspause plötzlich neue Aufgaben zumutet.

Eine klassische Sportlerverletzung ist die Achillessehnen-Reizung. Das Fußgelenk ist steif und angeschwollen, der Schmerz strahlt bis in die Wade. Schuld ist meist eine Verkürzung der Wadenmuskulatur, oft nach einer zu starken Erhöhung des Trainingsumfangs.

Neben ausreichend Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten kommt es zur Vorbeugung auch auf die richtigen Schuhe an: Ihr Fuß sollte stabilisiert sein, aber nicht bedrängt. Lassen Sie im Sportgeschäft per Laufband-Videoanalyse die passenden Sportschuhe ermitteln, und laufen Sie auf wechselndem Untergrund.
"Dehnübungen senken das Risiko von Sehnenverletzungen deutlich", sagt Uwe Otto. Einige Minuten vor und nach dem Sport sollten Sie Ihren Sehnen gönnen. Optimal für die Achillessehne: aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander, einen Schritt nach vorn machen und das Gewicht auf das vordere Bein verlagern (der hintere Fuß hält Bodenkontakt). Das vordere Knie befindet sich über der Fußspitze. Die Spannung zehn Sekunden halten, dann Beinwechsel. Viermal wiederholen.

Zwingt Sie in die Knie: Die Patellarsehne
Die Patellarsehne befestigt den großen Oberschenkelmuskel am Schienbein und ermöglicht das Strecken des Beins beim Laufen. In die Sehne integriert ist die Kniescheibe (Patella). Maximal belastet wird die Patellarsehne am kleinen Knochenvorsprung im oberen Schienbeinbereich.

Für zwei Zickereien ist die Kniesehne bekannt: Beim Patellarspitzen-Syndrom sorgt ein winziger Sehnenanriss für Schmerzen bei der Kniestreckung. Nicht weniger unangenehm ist das so genannte Läuferknie, eine Entzündung der Patellarsehne am unteren Ansatzpunkt der Kniescheibe.

Betroffen sind vor allem Läufer, die regelmäßig weite Strecken absolvieren. O-Beine und ein ausgeprägter Knochenvorsprung des Schienbeins erhöhen das Risiko. Auch Sportarten wie Stabhochsprung oder Handball sind riskant, weil die Sprünge extrem belasten.

Mit dem richtigen Schuhwerk senken Sie die Verletzungsgefahr deutlich. Beste Schutz-Übung: Sie stehen aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Ein Bein nach hinten anwinkeln, den Fuß mit den Händen umfassen und die Ferse in Richtung Po ziehen. Standbein dabei ein wenig beugen. Zehn Sekunden halten, danach die Seite wechseln (je fünf Wiederholungen). Tipp: Wenn Sie die Augen auf einen Punkt fixieren, erleichtert das Ihre Balance.

Oft verkalkt: Die Supraspinatussehne
Die Supraspinatussehne verläuft unter dem Schulterdach und ist etwa so dick wie ein doppelter Schnürsenkel. Der ihr zur Verfügung stehende Gleitraum ist sehr eng, so dass es leicht zu Verletzungen kommt, beispielsweise zu einer schmerzhaften Einklemmung der Sehne (Impingement).

Fehlbelastungen wie schweres Heben oder Überkopf- bewegungen (wie beim Handball, Tennis oder Golf) mag die Schultersehne nicht, auch das Hineinkriechen in den PC-Monitor nimmt sie übel. Wird die Sehne eingeklemmt, kommt es zur so genannten Kalkschulter: Der Druck auf die Supraspinatussehne stört den Stoffwechsel des Gewebes am Sehnen-Muskel-Übergang, es verkalkt. Auch am Sehnen-Knochen-Übergang kann es zu Kalkablagerungen kommen.

Oft hilft dann nur noch eine Operation. Lassen Sie trotzdem nicht den Kopf hängen. Sondern lieber hin und wieder den Arm, und machen Sie dabei kreisförmige Bewegungen mit der Hand. Beste Schutz-Übung: Legen Sie den Ellbogen (etwas über Schulterhöhe) an die Kante eines Türrahmens, der Körper steht seitlich zur Wand. Das türnahe Bein einen Schritt nach vorn stellen, das Becken hinterher schieben und den Ellbogen dabei gegen den Rahmen drücken. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden, dann ist die andere Seite dran.

Ruckzuck entzündet: Die Bizepssehne
Den Bizepsmuskel kennen Sie vom Blick in den Spiegel (hoffen wir doch!). Er ist im Schulterbereich mit zwei Sehnen befestigt. Ärger gibt es meist mit der längeren der beiden, die in einer durch Bänder überdachten Rinne im Innern des Schultergelenks verläuft.

Bei häufigen ruckartigen Drehbewegungen des Arms (zum Beispiel beim Tennis oder Golf) kann die Bizepssehne nach innen verrutschen und sich entzünden. Wer schwer hebt, erhöht sein Risiko für einen Sehnenriss. Beim Tennis- und Golfer-Ellbogen handelt es sich um Verspannungen und kleine Sehnenrisse an der Außen- (Tennis) oder Innenseite (Golf) des Ellbogens.

Beste Schutz-Übung: Legen Sie den Ellbogen (etwas über Schulterhöhe) an die Kante eines Türrahmens, der Körper steht seitlich zur Wand. Das türnahe Bein einen Schritt nach vorn stellen, das Becken hinterher schieben und den Ellbogen dabei gegen den Rahmen drücken. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden, dann die andere Seite.

Gut in Schuss? Die Gracilissehne
Fußballer strapazieren die in der Leiste verlaufenden Adduktorensehnen extrem. Allen voran die Gracilissehne, die als einzige in dieser Körperregion punktuell ansetzt.

Adduktorensehnen machen das kickertypische Heranführen des Oberschenkels möglich – wichtig beim Schießen, Stoppen, Dribbeln. Schnell macht sich ein Druckschmerz am Schambein bemerkbar, der in die gesamte Leistengegend ausstrahlen kann: eine Ansatz-Entzündung der Gracilissehne. Wenn man nicht aufpasst, dann kann diese chronisch werden und zu einem Sehnenriss führen.

"Am besten ist, man verzichtet auf die Bewegungen, die Schmerzen auslösen", erläutert Dr. Kay-Uwe Hoffmann, Orthopäde am Krankenhaus für Sportverletzte in Hellersen. Stattdessen sollten Sie auf einen Ausgleichsport wie Schwimmen oder Fahrradfahren ausweichen. Besonders gut ist auch Aquajogging. Beste Schutz-Übung: Zur Vordehnung die Beine im Stehen dreimal möglichst weit auseinander spreizen. Dann das eine Bein beugen und den Körperschwerpunkt zu dieser Seite verlagern. Das Knie steht dabei über der Fußspitze. Das andere Bein ist gestreckt, der Oberkörper aufrecht. Nach zehn Sekunden die Seite wechseln und fünfmal wiederholen.

Wonach sich Sehnen sehnen

VORBEUGUNG Achten Sie neben Dehnung und richtigen Schuhen auch auf gute Versorgung mit Vitamin C (Äpfel, Orangen), Kieselsäure (ungeschälter Reis, Kartoffeln), Lysin (Parmesankäse, Tunfisch), Selen (Soja, Sardinen) sowie mit basischen Produkten wie Milch, Spinat und Bananen.

DIAGNOSE Bei Reizungen ist der Bereich um die Sehne geschwollen, schmerzt bei Berührung. Sehnenentzündungen führen zu Schmerzen bei und nach Belastung, mitunter auch zu Sehnenknirschen (so als würde man einen Schneeball zusammendrücken). Ein Sehnenriss ist plötzlich spürbar, wie ein Schlag. Der zur Sehne gehörende Muskel funktioniert nicht mehr. Man sieht meist einen Muskelknubbel, eine Schwellung sowie einen Bluterguss.

THERAPIE Bei Reizungen genügt häufig eine kurze Eistherapie, es kann aber auch eine monatelange Pause erforderlich sein. In hartnäckigen Fällen sollte man zum Arzt gehen. Pflicht ist das auf jeden Fall beim Sehnenriss, da dieser oft operiert werden muss (danach sechs bis acht Wochen Ruhe). Je früher die Behandlung einsetzt, desto sanfter ist die Therapie. Cortison spritzen Ärzte heute kaum noch, da es angegriffene Sehnen weiter auffasert, die Reißgefahr erhöht. Besser: Enzyme und das Präparat Actovegin, das nicht mehr auf der Dopingliste steht (optimiert Stoffwechsel, Durchblutung, Wundheilung; rezeptfrei in Apotheken).

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