Laufen durch die City: So laufen Sie durch die Stadt

Wer gerne durch die Großstadt joggt, muss spezielle Herausforderungen bewältigen
Beim Hindernislauf bewältigen Sie mit Akrobatik und Kondition Hindernisse wie Bänke, Zäune oder Mauern

Wer gerne durch die Großstadt joggt, muss spezielle Herausforderungen bewältigen – insbesondere bei den beliebten urbanen Hindernisläufen. Wir sagen, wie es richtig läuft

Gefahren erkennen
Nicht nur beim Überspringen von großen Hindernisse können Sie umknicken. Stolperstellen lauern auch bei Bordsteinkanten. Machen Sie davor eher kurze Schritte, weil die Gelenke dann stabiler sind. „Trainierte Beinmuskeln stabilisieren die Sprunggelenke“, sagt Florian Reichert aus Göttingen, der den Men’s-Health-Urbanathlon in Hamburg schon 3-mal gewonnen hat. Laufen Sie zu Hause öfter barfuß und balancieren Sie beim Zähneputzen je 1 Minute auf einem Bein – so schulen Sie die stabilisierenden Muskeln. 

Treppen bewältigen
Treppen beanspruchen Waden, Oberschenkel, Gesäß. „Wenn’s darum geht, möglichst schnell zu sein, sollten Läufer treppauf und treppab 2 Stufen auf einmal nehmen“, rät Profi- Läufer Reichert, der bei seinen 3 Urbanathlon-Siegen jeweils mehr als 1000 Stufen bezwingen musste. Wer mehr auf einmal nimmt, braucht viel Kraft; wer Stufen einzeln hochläuft, kriegt bei hohem Tempo koordinative Probleme. Richten Sie den Blick beim Laufen auf die übernächste Stufe, auf die Sie den Fuß setzen wollen. Die Treppe ist lang? Da lohnt es sich beim Hochlaufen, dass Sie sich mit beiden Armen am Geländer leicht hochziehen, um so Ihre Beine zu entlasten.

Kopfsteinpflaster ausgleichen
Auf unebenen Untergründen zu laufen, erfordert von Ihrem Körper koordinative Höchstleistungen. „Kürzere und etwas schnellere Schritte helfen dabei, die Füße dichter unter den Körperschwerpunkt zu bringen und mehr Stabilität in die Hüfte zu bekommen“, so Trail-Läufer Reichert, der für das Team Arcteryx startet. Noch ein Tipp: Heben Sie zusätzlich die Arme leicht zur Seite, um wie beim Balancieren das Gleichgewicht bewahren zu können.

Hindernisse einbauen
Suchen Sie sich Herausforderungen! Gerade urbane Umfelder bieten einen idealen Trimm-dich-Pfad, um immer wieder an die persönlichen Leistungsgrenzen zu gehen. Beim Hindernislauf bewältigen Sie mit Akrobatik und Kondition Hindernisse wie Bänke, Zäune oder Mauern. Durch die wechselnden Untergründe verbessern Sie Koordination und Lauftechnik. Dabei ist die Bewegung flüssig – Absprung, Drehung und Landung müssen möglichst geschmeidig sein. Das Training verbessert vor allem Ihre Koordinationsfähigkeit. Weiteres Plus: Durch das Laufen über Stock und Stein müssen Sie Ihre Schritte immer dem neuen Untergrund anpassen. Sie kräftigen Bänder, Sehnen und Muskeln und verbessern vor allem die Koordinationsfähigkeit. Eine echte Herausforderung ist ein Hindernislauf vor allem für Sportler, die entweder sehr wenig Ausdauer haben, obwohl sie ansonsten sehr durchtrainiert sind, oder eine gute Ausdauer, aber überhaupt keine Kraft haben. Vorschläge: Machen Sie an jeder Bank, an der Sie vorbeikommen, 5 Liegestütze. Hüpfen Sie jede Treppe auf einem Bein hoch oder klettern Sie auf Mauern, um zu balancieren und auf der anderen Seite (vorsichtig!) runterzuspringen.

Ausrüstung für den Stadtlauf
Hose, Shirt, Socken, Laufschuhe – mehr brauchen Sie in der Regel nicht auf Ihren Runden. Stecken Sie sich jedoch einen 10-Euro-Schein für eine Flasche Wasser bzw. eine Bus- oder Taxifahrt ein – und einen Euro fürs WC. Auch Ihr Smartphone kann Ihnen helfen, falls Sie sich mal verlaufen haben und nach dem richtigen Weg suchen müssen. Wenn Sie länger als 1 Stunde unterwegs sind, ist es vor allem im Sommer nicht verkehrt, etwas zu trinken. Ideal für Sportler sind Soft Flasks. Das sind kleine Flaschen aus weichem Gummi, die mit jedem Schluck kleiner werden. Und wo sollen Sie das Ganze unterbringen? „Viele Laufhosen, zumeist Trail-Modelle, verfügen heutzutage über kleine, integrierte Netztaschen im Bereich der Hüfte, die viel Platz bieten und sogar voll beladen nicht wackeln“, sagt Reichert. Alternative: einen Flaschengurt um die Hüfte binden.

Seite 2 von 6

Sponsored SectionAnzeige