Lauftempo verbessern: So laufen Sie sensationell schnell

So laufen Sie sensationell schnell
Schnell laufen bedeutet, dass Sie stets technisch einwandfrei laufen

Wir zeigen Ihnen, wie Sie flinker werden – mit 5 Speed-Programmen und unseren Tempo-Basics

Schon 1-mal pro Woche gezielt auf die Tube drücken, macht Sie flinker und sorgt für diese großartigen Veränderungen Ihres Körpers

Ihre maximale Aufnahmekapazität für Sauerstoff (VO2 max.) wächst, Sie können ihn für die Energiegewinnung effizienter nutzen. Auch die Beinmuskulatur verändert sich: Sie wird kräftiger, und bis zu einem gewissen Grad trainieren Sie sich im wahrsten Sinn schnelle Muskelfasern an. Außerdem verbessern Sie das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven.

Eine Studie der University of Texas hat gezeigt, dass Intervallläufe im Wettkampftempo effektiver sind als langsamere, längere Einheiten. Kurz gesagt: Je intensiver, desto besser. Ihr Puls sollte bei 85 Prozent, besser bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Eine verbesserte Lauftechnik und eine bessere Haltung kosten weniger Energie, machen Sie schneller. Schalten Sie bei Bedarf ruhig einen Personal Trainer ein, der auf Defizite hinweist.

Schnelles Laufen bedeutet: kräftiger Fußabdruck, hoher Kniehub und weite Schrittlänge. Stärken Sie zu diesem Zweck die Bein- und Hüftregion inklusive Gesäß 2-mal pro Woche.  Darüber hinaus sollten Sie nach jedem Lauf ein leichtes Stretching-Programm absolvieren.

Die effektivsten Speed-Programme

Intervalltraining  Steter Wechsel von kurzen Sprints und Pausen.
Einsteiger: 5x400 Meter schnell laufen, dazwischen 400 Meter gehen/langsam traben. Bis auf 10 Wiederholungen steigern oder Strecken auf 800 Meter erweitern, dann mit 3x beginnen.
Fortgeschrittene: wie Einsteiger oder 3–5x 4–8 Minuten Tempo mit je 2 Minuten Pause.

Fahrtspiele Beliebiger Wechsel von schnellen (30 Sekunden bis 5 Minuten lang) und langsamen Phasen (halb so lang). Je mehr Tempovariation, desto besser, und gerne auch in hügeligem Gelände.
Einsteiger machen mindestens 15 Minuten,
Fortgeschrittene maximal 50 Minuten Fahrtspiele, jeweils zuzüglich Ein- und Auslaufen.

Steigerungsläufe
Einsteiger fahren damit gut: Am Ende eines nicht zu anstrengenden Laufes 5–10x über 100 Meter immer schneller werden, dazwischen je 30–60 Sekunden gehen/langsam traben.

Crescendo Eine Variation des Steigerungslaufes, nur für Fortgeschrittene.
Beispiele für 12 Kilometer: alle 2, 3 oder 4 Kilometer schneller werden, den letzten Part in dem Tempo laufen, das Sie bis zum Ende halten können. Vorteil: Schleichende Vorermüdung spricht alle Muskeln optimal an.

Bergaufläufe
Einsteiger: Die Bergaufstrecke (ab 200 Meter) sollten Sie durchgehend laufen können. Nicht sprinten, aber außer Atem kommen. Beispiele: bis zu 10x1 Minute oder 4x4 Minuten bergauf, bergab locker traben (Laufband geht auch).
Fortgeschrittene: den Einsteigern hinterher!

DIE TEMPO-BASICS

  1. Basis schaffen 3 Monate wenigstens 2x pro Woche 30 Minuten laufen, bevor Sie Tempo trainieren.
  2. Körper vorwarnen Sprints stressen den Organismus, das Verletzungsrisiko steigt. Deshalb pro Einheit mindestens 10–15 Minuten warmlaufen.
  3. Technik kontrollieren Schnell laufen bedeutet, dass Sie stets technisch einwandfrei laufen.
  4. Bahn nehmen Tartan und Asche schonen die Gelenke, Strecken sind gut planbar. Dämpfungs-/Stabilschuhe meiden (doppelte Dämpfung ist ungesund).
  5. Training einschränken Nicht öfter als 2x pro Woche am Tempo arbeiten, insgesamt nur 5 bis 10 Prozent des gesamten Lauftrainings darauf verwenden.
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