Videoanleitung: Kniebeugen perfekt ausführen - mit Videoanleitung

Nur mit einer sauberen Kniebeuge fordern Sie über 400 Muskeln. Unser Experte erklärt in dieser Videoanleitung, auf welche Details Sie bei der Ausführung des Klassikers achten sollten
Die perfekte Kniebeuge im Video

Nur mit sauberen Kniebeugen fordern Sie über 400 Muskeln. Unser Experte erklärt in dieser Videoanleitung, auf welche Details Sie bei der Ausführung des Klassikers achten sollten

Keine andere Übung aktiviert so viele Muskelfasern wie die klassische Kniebeuge. Damit Sie vom enormen Potential der wichtigsten Übung der Welt profitieren, müssen Sie den genauen Bewegungsablauf kennen, um Fehler zu vermeiden. Die Anleitung finden Sie hier.

So absolvieren Sie die perfekte Kniebeuge

 

  • Vorbereitung: Stellen Sie mit den Beinen etwa schulterbreit aufrecht hin. Verschränken Sie die Hände hinter den Kopf.
  • Ausführung: Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können. Die Füße halten stets Bodenkontakt! Wieder hoch, wenn die Oberschenkel sich in der Waagerechten befinden. Info: Mit nur einer sauberen Kniebeuge fordern Sie über 400 Muskeln
  • Gespannter Rumpf: Hilft Ihnen, den Rücken gerade zu halten. Ideal: ein leichtes S entlang der Lendenwirbelsäule – so folgt sie Ihrer natürlichen Krümmung.
  • Gerader Kopf: Nicht mit den Händen nach vorne ziehen! Um Ihre Haltung zu prüfen, stehen Sie frontal vorm Spiegel und schauen sich darin in die Augen.
  • Gefaltete Hände: Nicht vor der Brust, sondern hinter dem Kopf zusammenführen. Ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten und strecken Sie die Brust raus, dadurch erzwingen Sie eine gerade Haltung.
  • Gestaffelte Gelenke: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk sollten im Stand auf einer Linie bleiben. Diese Axialität hilft dabei, Knorpelschäden undVerletzungen zu vermeiden.
  • Gespreizte Füße: Beide Füße zeigen leicht nach außen. Keine Sorge: Die Bänder in Knie und Hüfte geben diese Stellung ohnehin als natürlich vor.

 

Die klassische Kniebeuge: Keine andere Übung aktiviert so viele Muskelfasern. Damit Sie vom enormen Potential der wichtigsten Übung der Welt profitieren, müssen Sie den genauen Bewegungsablauf kennen, um Fehler zu vermeiden.
Die Übung für immer und überall: Klassische Kniebeugen
Die perfekte Kniebeuge
kniebeugen: etwa schulterbreit stehen und die Hände hinter dem Kopf verschränken
  • Spannung halten: Der Extra-Kick für Ihre Muckis: Lassen Sie die Knie in der aufrechten Position leicht angewinkelt. Dabei die Bein- und Gesäßmuskeln so stark wie möglich anspannen, bevor Sie wieder in die Tiefe gehen. So muss Ihre Muskulatur Stabilisationsarbeit leisten.
  • Barfuß trainieren: Viele Profis machen die Kniebeugen ohne Schuhe und Socken – das spricht die Tiefenstabilität Ihres Körpers an. Anfangs mag es barfuß kippelig sein, doch so helfen Sie Ihrem Körper, die eigene Position deutlich besser wahrzunehmen. Ergebnis: mehr Intensität.
  • Tiefe maximieren: Hartnäckig hält sich das Gerücht, tiefe Kniebeugen seien ungesund. Unfug! Wer die Knie beugt, bis das Gesäß die Wade berührt, aktiviert gar den Kopf des Quadrizeps. Aber: Gab’s bereits Knieverletzungen, unterschreiten Sie besser nicht den 90-Grad-Winkel!
  • Rücken stärken: Schnappen Sie sich ein Handtuch und halten Sie es während der Übung mit gestreckten Armen über Kopf. Sie trainieren im Studio? Legen Sie sich eine mit Gewicht beladene Langhantel auf die Schultern.
  • Trainingspartner suchen: Vier Augen sehen mehr als zwei. Ihr Kumpel kann voll konzentriert auf die saubere Ausführung achten und Sie jederzeit korrigieren. Dieser Faktor ist vor allem bei Training mit hohem Gewicht entscheidend. Kein Kollege parat? Dann tut es auch ein Spiegel.

Über unseren Experten: Moritz Tellmann ist Model, Arzt und Personal Trainer. Jeden Monat verrät er uns sein gebündeltes Wissen im Video.

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