Ansporn fürs Abspecken: So motivieren Sie sich zum Abnehmen

Mit diesen Tipps klappt's
Motivation: Dem inneren Schweinehund davon gerannt.

Fehlt Ihnen der Antrieb? Unser Experte erklärt Ihnen, wie Sie sich beim Projekt "Wampe weg" motivieren

„Keinen Antrieb gibt es nicht - nur keinen Bock“, sagt Dr. Stefan Frädrich. Im Interview verrät der Coach seine besten Tipps („Das Günter-Prinzip – so motivieren Sie Ihren inneren Schweinehund“, Gabal, zirka 20 Euro). Er erklärt, warum aller Anfang (gar nicht so schwer) ist und wie Sie Ihren inneren Schweinehund in die Schranken weisen.

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Viele Menschen sagen: Morgen fange ich ein neues Leben an! Am nächsten Tag schieben Sie es wieder auf ein neues Morgen. Warum?
Weil uns die Umsetzung eines guten Vorsatzes aus der Komfortzone reißt. Die entsteht durch Routinen und Präferenzen, die wir im Verlauf unseres Lebens entwickelt haben. Wer sich über eine lange Zeit nicht viel bewegt und schlecht ernährt hat, kriegt Motivationsprobleme, wenn er beides von heute auf morgen umstellen soll.

Wie geht man mit diesen Schwierigkeiten um?
Eigentlich gibt es gar keine Antriebsschwäche, es gibt nur keinen Bock. Wenn ich etwas nicht schaffe, dann war es mir einfach nicht wichtig genug. Klar, ich kann nicht sofort alles wissen. Aber genau das ist das Geheimnis des Erfolges: Sie lernen Stück für Stück, das nächste Level zu erreichen, und das ist ein wichtiger Teil der Persönlichkeitsentwicklung. Scheitern gehört dazu, aber deshalb muss ich doch nicht gleich aufgeben. Kleinkinder fallen doch auch ständig auf die Nase, bevor sie richtig laufen können.

 Was lässt Abspecker wieder aufstehen?
Es gibt zwei Möglichkeiten, sich zu motivieren: mittels Druck von außen oder durch Lust von innen. Manche Menschen müssen erst ernsthaft krank werden, ehe sie anfangen abzunehmen. Andere assoziieren mit den Minuskilos aus sich heraus etwas Positives, zum Beispiel, sich fit und attraktiv zu fühlen. Und wenn einem diese Ziele wichtig genug sind, muss nicht erst etwas schieflaufen, ehe man seine Routinen verändert. Dann genügt es, über sich selbst zu reflektieren.

 Zwischen Wunsch und Realität liegt allerdings sehr häufig ein himmelweiter Unterschied.
Viele Menschen wissen zwar, was sie tun sollen, tun aber nicht, was sie wissen. Zu einer echten Veränderung gehört eine echte Entscheidung – sich waschen ohne nass zu werden gibt’s nicht.

Viel Gewicht liegt also nicht an wenig Wissen?
Nicht nur. Wenn ich aus alten Gewohnheiten ausbrechen möchte, muss ich mich informieren, welche neuen Routinen mir in Bezug auf das Ziel guttun. In so einem Zusammenhang ist es hilfreich, Handlungsziele zu entwickeln und nicht ständig nur auf das Ergebnis zu schauen.

Was meinen Sie mit Handlungszielen?
Auf keinen Fall: sich jeden Tag auf die Waage zu stellen und jedes Gramm kritisch zu beurteilen! Vielmehr sollte ich mir realistische Dinge vornehmen, etwa, die 2 Flaschen Bier zum Feierabend wegzulassen oder mich mit den Kumpels zum Fußball statt zum Fernsehen zu treffen.

Wie schnell stellen sich neue Routinen ein?
Das dauert gar nicht so lange. Sobald Sie etwas ein paar Mal gemacht haben, möchten Sie es wiederholen, und schon ist es normal. Natürlich fällt das bei bekannten Dingen leichter, als wenn Sie bei null anfangen. Es gibt aber auch Typen, die erst schießen, bevor sie zielen. Die müssen dann eben mehr Energie aufwenden, um sich über ihre Präferenzen im Klaren zu werden.

Was bedeutet dieser höhere Aufwand ganz konkret für das Projekt Abnehmen?
Sie müssen etwas anders machen als vorher, und das ist zuerst mal anstrengend. Allerdings ist der aktuelle Zustand ja auch nicht gut: Die Schwarte quillt über den Hosenbund, auf alten Fotos sehen Sie schlanker aus. Da gilt es hinzuschauen, nichts zu verdrängen. Wer ehrlich zu sich selbst ist, dem fallen bei allem Neuen die Anfangsanstrengungen nicht so schwer.

Aber wegzuschauen ist für viele einfacher.
Na klar, es gibt die, denen wirklich alles egal ist. Dann sind da noch die anderen, die Essen als Belohnung sehen. Und schon sind wir in einem  komplexen psychologischen System gelandet: Wer feststellt, dass er Frust in seinem Job mit Fast Food betäubt, sollte sich nicht um Burger, sondern um einen neuen Boss kümmern.

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Was soll ein Mann tun, wenn nach Wochen harten Trainings die Anfangseuphorie verflogen ist und er neue Motivation braucht?
Wenn Ihnen danach ist, bleiben Sie einfach auf der Couch sitzen und greifen zur Chipstüte. Es ist außerdem Ihr gutes Recht, bei der kleinsten Schwierigkeit zu kneifen. Und irgendwann fällt Ihnen sowieso alles in den Schoß – also, mal ganz im Ernst, wollen Sie wirklich so enden?

Aber wie bleibt man denn nun am Ball?
Ein häufiger Fehler ist, nicht an sich selbst zu glauben. Wir würden zwar niemals zu einem Freund sagen, dass er sein geplantes Vorhaben nicht schaffen wird, aber zu uns selbst sagen wir das ständig. Mein Tipp: Reden Sie mit sich selbst wie mit dem besten Kumpel. Zur Übung schreiben Sie destruktive Einstellungen auf und überlegen dann, wie sich diese in konstruktive Gedanken verwandeln lassen. Ein Beispiel: Der Satz ,Das ist zu schwer für mich!‘ wird dabei zu ,Ich nehme diese Herausforderung gerne an!‘

Normalerweise raten Leute wie Sie dazu, Zettelchen mit Botschaften aufzuhängen.
Das können Sie gerne so handhaben. Oder Sie stellen sich nackt vor den Spiegel und hüpfen zur Abschreckung auf und ab. Aber das sind so Mini-Tipps, die manche Menschen brauchen – andere nicht. Viel wichtiger ist es zu verstehen, worum es in Wirklichkeit geht. Wenn ich zum Beispiel aus gesundheitlichen Gründen weniger Zucker essen soll, dann brauche ich keine App, die mich dabei kontrolliert. Es muss auch keine Radarfalle geben, damit ich nicht mit Tempo 100 durch die Innenstadt brettere. Wer’s doch macht, bei dem ist Hopfen und Malz verloren.

Und was kann man unternehmen, wenn das Umfeld es einem schwer macht?
Manche Menschen brauchen Unterstützung, ja. Andere dagegen sagen aus sich selbst heraus: jetzt erst recht! Ganz ehrlich: Als Erwachsener kann ich mich doch nicht immer nur darauf verlassen, was mein Umfeld sagt oder macht.

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Herr Dr. Frädrich, empfehlen Sie Klienten tatsächlich, das Handtuch zu werfen?
Nein. Aber geht es ja beim Abnehmen nie nur ums Durchhalten. Das hieße ja, dass alles bloß eine vorübergehende Phase ist, so wie in dieser Serie die 4 Monate. Habe ich in dem Zeitraum ständig das Gefühl, dass mir etwas fehlt, kehre ich danach wieder zum alten Verhalten zurück.

Was bewahrt einen Mann, der jetzt abnehmen will, vor dem Versagen?
Das Verständnis, dass es um eine Einstellung zum Leben geht – und darum, sie zu ändern. Ein anderes Beispiel: Will ich eine Beziehung beenden, sollte ich keine Schonfrist einhalten oder abwarten, ob sich vielleicht doch noch was ändert. Ich habe die Entscheidung, ob ich in der Vergangenheit oder in Gegenwart und Zukunft leben möchte, doch längst getroffen. Worauf also sollte ich dann noch warten?

Gut, aber wenn ich heute so gar keine Lust auf Sport habe, alles wehtut ...
Dann machen Sie einfach etwas anderes! Aber bedenken Sie: Sie wollen Ihr Leben verändern. Und was Sie jetzt nicht dafür tun, das müssen Sie später tun. Und außerdem: Meist fühlt sich das Nichtstun im Nachhinein viel schlechter an als das Training. Mein Tipp also: Genießen Sie den Prozess, anstatt sich von ihm erdrücken zu lassen. Wer das Müssen mental in ein Dürfen verwandeln kann, bekommt auch, was er will.

Das Abnehmen ist also Ihrer Meinung nach eine reine Ansichtssache?
Die Einstellung spielt eine große Rolle. Und die lässt sich durch kleine Belohnungen verändern. Oft genügt schon die Vorstellung, wie das Ziel aussehen wird, etwa der erste Strandurlaub ohne XL-Shirt – und ohne XXL-Schamgefühl. Dann hört das ewige Herumjammern auf, und der innere Fokus geht in die richtige Richtung.

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