Schwimm-Herausforderung: So packen Sie 3,8 Kilometer im Freiwasser

Obwohl Arndt die Langdistanzen beim Kraulen hasst, meldet er sich bei einer Triathlon-Staffel an
Ziel von Arndt Ziegler, Sport-Redakteur: 3,8 Kilometer schwimmen unter 1 Stunde

Obwohl Arndt die Langdistanzen beim Kraulen hasst, meldet er sich bei einer Triathlon-Staffel an. Wie Sie sich auf einen Freiwasser-Wettkampf vorbereiten

Ziel von Arndt Ziegler, Sport-Redakteur: 3,8 Kilometer schwimmen unter 1 Stunde

Was habe ich früher die langen Distanzen gehasst! In meiner Zeit als Vereinsschwimmer war ich stets der Mann für kurze Strecken. 50 oder 100 Meter Kraulen, Vollgas von Anfang bis Ende. Das war meine Spezialität. Aber 200, 400 oder gar 1500 Meter? Bloß nicht! Darum habe ich auch lange mit mir gekämpft, als 2 Kollegen einen Schwimmer für eine Triathlon-Staffel über die Langdistanz suchten. 3,8 Kilometer. Im Freiwasser. Puh! Doch irgendwie reizte mich die Herausforderung, und ich sagte zu.

Noch 3 Minuten bis zum Start
Links, rechts, links, rechts. Nervös tipple ich von einem Fuß auf den anderen. Ich gehe im Kopf noch mal die Anweisungen von Holger Lüning durch. Der Schwimmcoach und Fachbuchautor („Schneller schwimmen“, Spomedis, um 20 Euro) hat mich auf den Wettkampf vorbereitet, mir einen Plan zusammengestellt und darüber hinaus 2 wichtige Tipps für die Phase unmittelbar vor dem Rennen gegeben.

1.) 5 Minuten einschwimmen. „Darin 3 bis 4 schnelle Antritte über je 15 Meter, damit der Organismus auf Trab kommt, man ein Gefühl für das Wasser kriegt und den Körper auf die Tempowechsel im Rennen vorbereitet.“ Habe ich gemacht – ich fühle mich gut, fit, bereit.

2.) Eine gute Startposition suchen. „Schnelle Schwimmer nehmen einen Platz in der ersten Reihe ein, um vorneweg zu schwimmen und dem Gedränge auf den ersten Metern zu entgehen“, so Lüning. Sorry, Coach! In Reihe eins habe ich mich nicht getraut. Aber ich bin vorn dabei, etwa an Position 25 von 130 Startern. Aus den Lautsprechern dröhnt es: „Athletes, 20 seconds to go ... 5, 4, 3, 2, 1.“ Tröööt! Und los! Die ungefähr 300 Meter bis zur ersten Boje gehe ich schnell an. Zu schnell. Mein Herz rast, ich schnappe hastig nach Luft, statt gleichmäßig und ruhig über Wasser ein- und unter Wasser auszuatmen. Dabei hatte mich der Trainer im Vorfeld noch gewarnt: „Auch wenn die Masse von hinten drückt, sollten gerade Ungeübte nicht zu schnell angehen“, sagt der Triathlet, selbst Spitzenschwimmer und zigmal first out of the water auf der 3,8-Kilometer-Distanz. „Es ist wichtig, möglichst schnell den eigenen, im Training einstudierten Rhythmus zu finden.“ Davon ist bei mir nach knapp 500 Metern nichts zu sehen. Ich strecke die Arme nicht mehr richtig, und beim Atmen drehe ich nicht mehr nur den Kopf, sondern den ganzen Körper zur Seite. Ergebnis: Ich rotiere viel zu stark, meine Lage wird unsauber, ich verschwende meine Kraftreserven. Ein Teilnehmer vor mir ist meine Rettung. Ich schwimme nah an ihn heran, hänge mich in seinen Wasserschatten. So spare ich Kraft, kann etwas durchpusten.

Nach 20 Minuten werde ich ruhiger
Hätte ich mir noch vor wenigen Minuten am liebsten Schwimmflügel umgeschnallt, merke ich jetzt allmählich, dass mein 6-wöchiges Training nicht umsonst war. Ich habe meinen Rhythmus gefunden, ziehe gleichmäßig und ruhig und mache mich bei jedem Zug schön lang. Das Ganze fängt an, Spaß zu machen. Ein beruhigendes, ein tolles Gefühl. Und auch meine Angst, ich würde im Freiwasser schnell die Orientierung verlieren und kreuz und quer statt geradeaus schwimmen, erweist sich als unbegründet. Gut, dass mir Holger im Vorfeld den Tipp gegeben hatte, im Training auch mal mit geschlossenen Augen zu schwimmen, um den Orientierungssinn zu schulen. Außerdem habe ich mir vorm Rennen zwei Brücken, einen Sandstrand und einen großen Baum als Fixpunkte gesucht und hebe zusätzlich etwa alle 10 Armzüge beim Atmen den Kopf nach vorn.

Noch 15 Minuten, dann ist es vorbei
Zumindest dann, wenn ich mit der geschätzten Zielzeit von „etwas unter einer Stunde“ richtig liege. 45 Minuten sind rum, das verrät mir ein Blick auf die Uhr. Nach wie vor fühle ich mich gut und habe sogar die Kraft, hin und wieder das Tempo anzuziehen, um langsamere Aktive zu überholen. Diese Tempowechsel habe ich in der Wettkampfvorbereitung gezielt trainiert, indem ich in der Mitte des Beckens (quasi im Leeren) gewendet habe, um dann mit maximalem Tempo zur Wand zu schwimmen. Eine Top-Übung, von der ich nun profitiere.

Moment mal, kann das da vorne schon das Ziel sein? Denke ich und schaue auf die Uhr: 48:07 steht da. Anscheinend bin ich schneller unterwegs als vermutet, 12 Minuten brauche ich für diese letzten 300 bis 400 Meter nicht mehr. Mir wird klar, was das bedeutet, und ich muss an die Worte meines Coaches denken: „Im letzten Drittel des Rennens das Tempo leicht anziehen, die letzten 200 Meter Vollgas.“ Davor hatte es mir am meisten gegraut. Also gut, Vollgas jetzt! Die letzten Meter laufen fast wie in Trance ab, ich hole alles aus mir heraus und komme schließlich nach 53:02 Minuten ins Ziel. Ich bin vollkommen platt, die Beine verkrampfen bei den ersten Schritten an Land. Ich muss mich erst mal hinsetzen und durchatmen. Fazit: Ich bin erleichtert, glücklich und habe gelernt, dass Hass- zu Lieblingsdistanzen werden können. Die Teilnahme an weiteren Freiwasser-Events habe ich fest eingeplant.

HIER GEHT'S ZU ARNDTS SCHWIMM-TRAININGSPLAN FÜR MEHR AUSDAUER IM WASSER
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