PDF-Download: Trainingsplan Rudern als Download

richtig rudern Schritt 1 und 2

Ran an die Riemen! Wir sagen Ihnen, worauf Sie beim Rudern achten müssen. Plus: Trainingsplan für Einsteiger

Der Ruderschlag besteht aus zwei Phasen: dem Zug und dem Vorrollen. Darauf sollten besonders Einsteiger achten:

1. In der Startposition (auf ruderdeutsch: Auslage) ist der Rücken gerade. Der Kniewinkel darf nicht zu klein sein (auf keine Fall unter 90 Grad), die Arme sind gestreckt, Oberkörper und Beine angespannt.

2. In der Zugphase bleiben die Arme zuerst gestreckt, mit den Beinen drücken Sie sich nach hinten. Erst im letzten Drittel der Streckbewegung der Beine folgt der Armzug.

richtig rudern Schritt 3 und 4

3. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Bauchnabels. Die Beine nicht ganz durchstrecken. Spüren Sie die Spannung in Ihren Oberschenkeln. Wichtig: Am Ende des Zuges nicht zu weit zurücklehnen.

4. Beim Vorrollen strecken sich Ihre Arme. Erst wenn die Hände an den Knien vorbei sind, gleitet auch der Rest von Ihnen nach vorne. Ihre Körperhaltung ändert sich dabei nicht.

Sie wollen jetzt auch durchziehen? Weiter unten gibt's einen Einsteiger-Trainingsplan zum Download.

Trainingsplan Rudern
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