Trainingsplan als PDF-Download: So schaffen Sie den Halbmarathon

Der Halbmarathon ist eine echte Herausforderung
Ideal sind zehn bis zwölf Wochen Training

Wir machen Sie schneller: So schaffen Sie 21,1 Kilometer innerhalb von 1:59 Stunden

Die 42,195 Kilometer sind Ihnen zu lang? Dann weichen Sie halt auf die halbe Distanz aus! Wolfgang Heinig (Marathon-Bundestrainer) erklärt, worauf Sie achten müssen, um die 21,1 Kilometer zu packen.

Die Vorbereitung
Ideal sind zehn bis zwölf Wochen Training (mit je vier Einheiten). Unterteilt wird dieser Makro-Zyklus in drei vierwöchige Trainingsabschnitte. "Das Verhältnis von Belastung und Erholung sollte drei zu eins betragen", sagt Heinig. Heißt übersetzt: Auf drei Wochen Training folgt eine ruhigere Woche mit vermindertem Trainingsumfang.

Die Trainingsgestaltung
An zwei Tagen pro Woche sollte die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert werden. Trainiert wird in ruhigen Läufen von 60 bis 90 Minuten Dauer. Die anaerobe Ausdauer wird durch Intervalltraining gesteigert (etwa 5 x 2000 Meter in einer Geschwindigkeit, die über dem Renntempo liegt).

Die Wettkampfphase
Drei Wochen vorm Wettkampf absolvieren Sie einen Vorbereitungslauf über 15 Kilometer. In der betreffenden Woche entfällt das anaerobe Training. Die letzten Tage vorm Start sollte ruhig trainiert werden.

Persönliche Bestzeit
Rein rechnerisch: So schnell können Sie bei Ihrem Halbmarathon-Debüt laufen:

Bestleistung 10 km optimale 21-km-Zeit
55:00 2:02:02
50:00 1:51:09
45:00 1:40:22
40:00 1:28:55
35:00 1:17:48

Der Trainingsplan
Einen ausführlichen, straffen zehnwöchigen Trainingsplan für eine Zielzeit unter zwei Stunden finden Sie hier:

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