Joggen ohne Leiden: So schützen Sie sich vor Laufverletzungen

Gewohnte Belastung ist nach einer längeren Pause keine gute Idee

Übertriebenes Training nach einer längeren Pause kann sehr schmerzhaft enden. Schon nach zwei Wochen Pause erschlaffen Muskeln und Bänder

„Kommen Sie gerade aus der Winterpause, ist der Bewegungsapparat zusätzlich noch schlecht durchblutet“, sagt Dr. Margit Lock, Sportorthopädin im Medical-Team des Berlin-Marathons. Die häufigsten Probleme:

ACHILLESSEHNEN-ENTZÜNDUNG
Haben Sie die Trainingsintensität zu schnell gesteigert, zieht sich die Sehne zusammen.
Vorbeugung Lieber mehr kurze als wenig und lange Laufeinheiten. Bedecken Sie die kälteempfindliche Sehne mit Kleidung. Schuhe dürfen auf die Sehne keinen Druck ausüben.

SCHIENBEINKANTENSYNDROM
Die Schmerzen an der Schienbeininnenseite können zum Beispiel von zu harten Untergründen oder falschen Schuhen herrühren.
Vorbeugung Untergrund öfter wechseln. „Beton ist erst mal tabu“, so Lock. Waden durch Krafttraining kräftigen, regelmäßig dehnen.

RÜCKENSCHMERZEN
nach Laufpause (schwache Rumpfmuskeln).
Vorbeugung „Zwei Wochen-Einheiten Bauch- und Rückentraining in der aktiven Phase nehmen den Druck von den Bandscheiben.“ Warme Laufkleidung ist dabei Pflicht.

ENTZÜNDUNG DER FUSSSOHLENPLATTE
Fußsohlen-Bandgewebe ist rasch überlastet.
Vorbeugung Täglich die Zehenbeuger dehnen: Knie anziehen, Knöchel leicht beugen, Zehen zum Körper ziehen, 30 Sekunden lang halten.

MUSKELZERRUNG
Nach einer Trainingspause sind Beinmuskeln verkürzt, nicht auf Belastungen vorbereitet.
Vorbeugung Trainingsumfang langsam steigern, vor jedem Lauf 5 Minuten locker traben, außerdem 30-sekündige Tempointervalle.

ERSTE HILFE
Trainieren oder pausieren?

  • Achillessehnen-Entzündung
    Sofort Pause, denn sie kann reißen! Arzt aufsuchen, wenn die Entzündung nach zwei Wochen nicht weg ist.
  • Schienbeinkantensyndrom
    Laufpause. Schwimmen oder Radfahren sind okay; Sport, der Stöße aufs Schienbein verursacht, ist tabu.
  • Rückenschmerzen
    Lockeres Laufen ist gut: Das Gewebe wird erwärmt, Besserung ist in Sicht. Keine Wettkämpfe absolvieren!
  • Entzündete Fußsohlenplatte
    Laufpause. Schwimmen und Radfahren sind möglich.
  • Muskelzerrung
    Kurze Laufeinheiten ja; bei Schmerzen sofort stoppen!
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