Kantine oder Lunchbox: So sieht ein gesundes Mittagessen aus

Ein gesundes Mittagessen schmeckt noch besser, wenn es auch optisch was hermacht
Je mehr Gemüse eine Mahlzeit hat, desto geringer ist die Kalorienzahl pro Gramm

Büro, Kantine oder zu Hause: Mit einem guten Mittagessen kommen Sie gestärkt und ohne Heißhunger bis zum Abend. Doch wie sieht ein gesundes Mittagessen aus? Wir sagen's Ihnen

In diesem Artikel:

Kampf dem Kantinenfraß: Darum ist ein gesundes Mittagessen so wichtig

Mittags, halb eins, in Deutschland. In vielen Unternehmen spielen sich gruselige Szenen ab. Wie ferngesteuert latscht die Masse der Belegschaft Richtung Kantine, oft mit leerem Blick, zumindest aber ohne Vorfreude. Jeder greift sich Tablett und Besteck und reiht sich in die Schlange ein. Kurze Zeit später sitzen alle mit vollen Tellern an schmucklosen Tischen, schaufeln hastig ihr Mittagessen in sich hinein und meckern über den Mist, den es da mal wieder zu essen gibt.

Viele Arbeitnehmer beschweren Sich über das Essen in der Kantine © cambo-photography / Shutterstock.com

Reinhard-Karl Üblacker kennt das nur zu gut. Der Koch aus Klagenfurt hat sich als Ernährungscoach darauf spezialisiert, in seiner Heimat Österreich und in Deutschland Menschen über gesunde Ernährung im Beruf zu beraten. "Ich höre sehr oft die Klage, das Zeug aus der Kantine sei ungenießbar", erzählt Üblacker. "In vielen Firmen wird ja nicht einmal mehr selbst gekocht, sondern das Essen wird angeliefert und dann erwärmt. Das schmeckt einfach nicht mehr." "In Österreich betreue ich Firmen, die in eine gute Großküche investiert haben und hochwertige Zutaten einkaufen", erzählt Üblacker. "Die haben so gut wie keinen Krankenstand mehr." Das überrascht ihn nicht – ist doch das Mittagessen die Mahlzeit, bei der seine Landsleute genauso wie die Deutschen am ehesten Gemüse essen. Wird an fünf Tagen in der Woche keines oder nur totgekochtes gegessen, können dem Körper entscheidende Nährstoffe für eine gesunde Abwehr fehlen. Doch das ist nicht unbedingt der wichtigste Aspekt, denn mieses Essen drückt auch auf die Stimmung– und deren Einfluss auf das Immunsystem ist bekannt. "Leckeres Essen hält Menschen bei Laune, fördert die Geselligkeit", so Üblacker. "Mit keiner anderen Maßnahme kann man das Betriebsklima und die Leistungsfähigkeit der Belegschaft so deutlich verbessern wie mit einer guten Kantine."

Mittagessen ist wichtige Arbeits-Pause

Warum gehen Menschen trotzdem hin, wenn sie ihre Kantine so schlecht finden, und futtern Tag für Tag etwas, das sie für Fraß halten, vielleicht sogar zu Recht? Das ist auch dem Koch und Buchautor Sebastian Dickhaut ein Rätsel. Doch passt es seiner Ansicht nach in den allgemeinen Trend, der zweiten großen Mahlzeit des Tages immer weniger Wertschätzung entgegenzubringen. "Das Mittagessen ist eine wichtige Pause im Arbeitstag, diese Zeit sollte man schützen", sagt er. Statt durchzuarbeiten, am Schreibtisch zu essen oder beim Businesslunch über Geschäfte zu reden, plädiert er dafür, vom Arbeitsplatz wegzugehen, sich zum Essen hinzusetzen und seinem Gericht wirklich Aufmerksamkeit zu schenken: "Viele Leute sehen ihr Essen gar nicht an. Die lesen Zeitung, und wenn das bestellte Gericht kommt, schieben sie’s rein ohne aufzusehen. So kann man natürlich jeden Mist essen." Dickhauts Plädoyer ist mehr als eine Sehnsucht nach Esskultur. So Mittag zu essen, wie er es vorschlägt, ist die Voraussetzung dafür, gesund zu bleiben und eine gute Figur zu behalten (oder zurückzubekommen).

Mittagessen am Schreibtisch? Besser nicht!

Das Essen am PC birgt Gefahren – vor allem für Ihre Gesundheit © Shutterstock.com

Fast noch wichtiger als nicht "jeden Mist" zu essen, ist die Aufmerksamkeit. Nur wenn Sie bei der Sache sind, können Sie die wohlige Befriedigung erlangen, die das Hirn satt und nicht nur den Bauch voll macht. Wie soll sich dieses Gefühl einstellen, wenn Sie vorm Bildschirm sitzen und geistesabwesend irgendwas verdrücken? Ob Sie Pizza aus dem Pappkarton mampfen oder ein erstklassiges Gourmet-Sandwich, spielt dann überhaupt keine Rolle mehr, weil das Hirn für sinnlichen Genuss viel zu abgelenkt ist.

Das Problem: Werden die Lustzentren im Gehirn so wenig beteiligt, dass sich nach dem Essen statt wohliger Befriedigung eher das Gefühl "War da was?" einstellt, bleibt die Lust zu essen bestehen – auch dann, wenn Sie sich Kalorien in vierstelliger Höhe reingezogen haben. Was immer Sie dann futtern, ist garantiert überflüssig und landet direkt im Bauchspeck. Und mit jedem Zentimeter mehr Umfang wächst auch Ihr Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Mit großer Wahrscheinlichkeit werden Sie dieses Risiko sogar schon während des kopflosen Mittagessens gefüttert haben: Wenn Sie abgelenkt und ohne Muße essen, spüren Sie auch die körperlichen Sättigungssignale erst, wenn Sie längst viel zu viel gegessen haben. Sie können allerdings noch heute von diesem Zug abspringen, indem Sie sich künftig beim Mittagessen, aber auch bei jeder anderen Mahlzeit voll konzentrieren: Lassen Sie sich Zeit, nehmen Sie nur kleine Bissen, kauen Sie sorgfältig, schmecken Sie das Aroma. Legen Sie das Besteck ruhig einmal beiseite und spüren Sie dem Gefühl im Magennach: Ist da wirklich noch Hunger? Wenn Sie meinen: Ich könnte zwar noch etwas essen, aber ich muss nicht, hören Sie auf. Wenn Sie auch eine halbe Stunde nach dem Essen nicht den Drang verspüren, den Gürtel zu lockern, sondern sich einfach angenehm satt fühlen, haben Sie den richtigen Bremspunkt erwischt.

Kantinen-Alternativen: Auf Mittagstisch-Angebote achten

Kostenfrage: Mittagessen mit den Kollegen in einem Restaurant in der näheren Umgebung © Monkey Business Images / Shutterstock.com

Seiner Mahlzeit ungeteilte Aufmerksamkeit zu schenken, ist selbstverständlich nur dann mit Genuss verbunden, wenn man das, was man auf dem Teller liegen hat, wirklich mag. Was rät Ernährungscoach Üblacker Menschen, die klagen, es gäbe in ihrer Firma keine gute Kantine? Oder die sagen, sie hätten nicht das Geld, um jeden Tag im Restaurant zu essen? "Die meisten ahnen überhaupt nicht, wie viele Möglichkeiten, an gutes Essen zu kommen, es um ihren Arbeitsplatz herum gibt." Man könne sich auch unter den widrigsten Umständen etwas selbst zubereiten, doch zunächst solle man sich einmal genau umgucken. Auch Sebastian Dickhaut hat die Erfahrung gemacht, dass es äußerst wichtig ist, Augen und Ohren offen zu halten. Seine Strategie: "Bin ich irgendwo neu, gehe ich mindestens einmal in jedes Restaurant, jedes Bistro, jeden Imbiss in der Umgebung. Einmal in der Woche spiele ich Testesser in einem Lokal, in dem ich noch nie war. Zusammen mit Kollegen macht das noch mehr Spaß. Natürlich ist das Essen nicht immer toll, aber ich habe so auch schon Perlen gefunden."

Bleibt die Kostenfrage, denn natürlich sind Restaurants normalerweise teurer als Kantinen oder Imbisse. Dennoch: "Auch gute Lokale bieten oft einen günstigen Mittagstisch an", sagt Dickhaut. Vielleicht sollten Sie mal Ihre Prioritäten überdenken: Ist ein schnelles Auto wirklich wichtiger als diePflege Ihrer eigenen Karosserie? Manchmal hilft auch der Abschied vom Schwarz-Weiß-Denken: Wenn Sie sich das gute Restaurant nicht jeden Tag leisten können, dann eben so oft wie es geht. Jeder Tag mit gutem Essen ist ein Gewinn.

Wie man sich bei der Arbeit gut verpflegt 

Vorkochen und mitnehmen (auch Meal Prep genannt) ist eine clevere Art im Job gesund zu Mittag zu essen © Syda-Productions / Shutterstock.com
  
Gesundes Mittagessen ist machbar – selbst dann, wenn Ihre Firma irgendwo in einem abgelegenen Industriegebiet sitzt und es dort nicht einmal eine Teeküche gibt. "Voraussetzung ist, sich nicht erst dann um die Essensfrage zu kümmern, wenn Ihnen der Magen schon auf den Knien hängt", sagt Üblacker. "Wer ein bisschen plant und ein paar Zutaten mitnimmt, der hat schon gewonnen."

Variante a) Küche vorhanden

Gehen wir zunächst vom einfachsten Fall aus: In der Firma steht Ihnen eine Küche zur Verfügung, mit Kühlschrank, Herd und Geräten. Perfekt! Wenn es einen Gefrierschrank gibt, können Sie dort sogar Tiefkühlgemüse oder fertige Pfannengerichte bunkern. Andernfalls lagern Sie diese zu Hause ein und nehmen sie in einer Frischhaltedose mit zur Arbeit (dass der Inhalt bis mittags aufgetaut ist, schadet nicht). So lässt sich alles gut portionieren, Ihnen bleibt die Schnippelarbeit erspart, und die Blitzgerichte sind noch schneller fertig. >>> Tipp: Clever planen und gesund essen dank Meal Prep

Variante b) Keine Küche vorhanden

Wenn es keine Küche in Ihrem Büro gibt, müssen Sie zuerst Ihre Schreibtischschublade bestücken. Sie benötigen Geschirr und Besteck, ein Schneidebrett, ein kleines Messer, einen Dosenöffner. Zudem sollten Sie ein paar Grundzutaten stets vorrätig haben: Salz, Pfeffer und eventuell Trockenkräuter, Olivenöl, Balsamico, Ketchup, Senf sowie Reiswaffeln oder Knäckebrot (andere Brotsorten schimmeln zu schnell). Hinzu kommen Nusskerne, Thunfisch, Mais und Gurken. Diese Grundausstattung lässt sich weiter ergänzen, beispielsweise durch Erdnussbutter oder Pesto.>>> Gesunde Lunchbox: Die besten Salate to go

Auch komplette warme Gerichte sind ohne Küche machbar, und zwar mit einem Dampfgarer. Auf dieses Gerät schwört Ernährungscoach Üblacker: "Man kann es irgendwo hinstellen, Gemüse, Beilagen, Fisch oder Fleisch hineingeben und dazu eine zu Hause vorbreitete Soße im Schälchen, wenn man will. Dann stellt man sich einen Wecker, arbeitet noch 20 Minuten, und pünktlich zur Mittagspause ist das Essen fertig." Die Zutaten können frisch, gefroren oder angetaut sein. Wer Fleisch gerne mit Kruste isst, kann es vorher zu Hause anbraten. "Das Dämpfen sorgt für unglaublich intensiven Geschmack", sagt Üblacker. "Würzen Sie es unbedingt erst hinterher, sonst vertun Sie sich." Vorgewürzte Zutaten sind deshalb weniger geeignet. Der Dampfgarer macht nach Üblackers Meinung auch die Mikrowelle überflüssig, von der er sowieso nicht viel hält. "Das Essen ist häufig nicht gleichmäßig heiß, zudem an manchen Stellen ausgetrocknet", sagt er. "Mir fällt kein Gericht ein, dass sich nicht im Dampfgarer appetitlicher und saftiger aufwärmen lässt."

4 Tipps für ein gesundes Mittagessen

Viele Protein, kaum Kohlenhydrate: So hat das nachmittagstief keine Chance © Timolina / Shutterstock.com

  1. Essen Sie viel Gemüse
    Abgesehen davon, dass Wurzeln, Blätter und Früchte voller Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe sind, bieten Sie Geschmacksvielfalt und machen satt. Je mehr Gemüse (und auch Obst) eine Mahlzeit insgesamt enthält, desto größer sind Volumen und Gewicht und desto geringer ist die Energiedichte (Kalorien pro Gramm). Durch umfangreiche Forschungen weiß man, dass Menschen ein bestimmtes, individuell unterschiedliches Nahrungsvolumen und -gewicht brauchen, um sich satt zu fühlen. Aus diesem Grund sind die meisten Fast-Food-Gerichte so gefährlich, denn darin drängeln sich viele Kalorien in nur wenigen Gramm Nahrung, die man ratzfatz verputzt.
  2. Vorspeisen sind erlaubt 
    Besonders klare Suppen und Salate, da sie die Energiedichte der Mahlzeit senken. Bitten Sie dann jedoch um eine kleinere Portion der Hauptmahlzeit oder teilen Sie diese mit jemandem, falls es möglich ist., z.B. auf der Arbeit. 
  3. Essen Sie nicht immer alles auf
    Bei vielen Menschen regt sich Widerstand gegen dieses Konzept: weil sie für die Portion bezahlt haben (lassen Sie sich einfach den Rest einpacken), weil es so lecker ist (das wird es beim nächsten Mal auch sein) oder weil sie bewusst oder unbewusst Angst haben, bald wieder hungrig zu sein. Und wenn schon: In unserer Welt lauert Schmackhaftes an jeder Ecke, Sie werden nicht umkommen – großes Ehrenwort! Nur so viel zu essen, bis man gerade eben satt ist, erfordert bei vielen Menschen tatsächlich eine radikale Umstellung ihres Denkens. Es setzt voraus, dass man verinnerlicht: Ich muss von dieser Mahlzeit nicht mehr essen, als mir guttut, da ich jederzeit etwas essen darf, wenn ich Hunger habe – und zwar etwas Gutes, auf das ich wirklich Lust habe. Davon darf ich dann mit Genuss und maximaler Aufmerksamkeit wiederum so viel essen, bis ich gerade eben satt bin.
  4. Low Carb & High Protein 
    Reis, Nudeln und Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten, die zur Verarbeitung viel Insulin benötigen. Häufig einen hohen Insulinspiegel zu haben, ist jedoch langfristig fürs Herz-Kreislauf-System riskant und gefährdet die Figur. Denn Insulin ist Speicher- und Aufbauhormon: Je mehr davon im Blut kreist, desto leichter wird Fettgewebe aufgebaut. Gebrauchen können Sie Kohlenhydrate lediglich dann, wenn Sie körperlich hart arbeiten müssen. Wer nach dem dicken Teller Pasta maximal auf seinem Bürostuhl durch den Flur rollt, sich anderweitig aber nicht weiter körperlich betätigt, braucht auch keine (überschüssige) Energie aus Kohlenhydraten. Setzen Sie lieber auf Proteinbomben. Eiweiß sättigt von allen Nährstoffen am besten und längsten. Fisch, Tofu, Fleisch – es gibt viele gute Eiweißquellen – die Sie in Ihr Mittagsessen packen können. Ein Steak mit Salat, Fisch auf Gemüse - besser geht's nicht. Ein wenig Reis oder Pasta darf natürlich dabei sein, aber die Menge ist entscheidend: Proteine und gesunde Fette (z.B. aus Lachs, Avocado u.a.) spielen die Hauptrolle, Kohlenhydrate wie Nudeln & Co. nur die Nebenrollen. Inspiration gefällig? Low Carb-Rezepte fürs Mittagessen

Mit diesen Prinzipien kommen Sie überall durch, ob Sie im Sterne-Restaurant speisen, beim Lieferdienst ordern, von Mama bekocht werden oder sich selbst in die Küche stellen. Doch vergessen Sie nicht: Am wichtigsten ist es, sich am eigenen Appetit zu orientieren.

Bye Bye Nachmittagstief: Spaziergang oder Powernap helfen 

Wenn Sie künftig eine gesunde Mahlzeit genießen und sich nicht überfressen – ist das dann auch das Ende der Müdigkeit nach der Mittagspause? Ja, sagen Ernährungs-Experten, machen allerdings mal den Verzicht auf zu viel Fett, mal den auf zu viel Kohlenhydrate dafür verantwortlich. Nein, sagen dagegen Schlafforscher wie Professor Jürgen Zulley von der Universität Regensburg: "Die Müdigkeit in der Mitte des Tages ist ein ganz normaler Teil des Biorhythmus. Er gehört zu der menschlichen Grundausstattung." In der Mitte des Tages – bei den meisten zwischen 13 und 14 Uhr – öffnet sich ein so genanntes Schlaffenster: Man gleitet besonders leicht in den Schlaf. Wer dann einen gemütlichen, ungestörten Platz hat, dem fallen ziemlich sicher die Augen zu. Wenn Sie die Möglichkeit für ein Nickerchen haben, sollten Sie davon Gebrauch machen – es verschafft Ihnen eine zweite Leistungsspitze am Tag. Das Nickerchen sollte laut Zulley 10 bis 30 Minuten dauern. Einen Muntermacher-Kaffee sollten Sie übrigens nicht danach trinken, sondern davor – dann nämlich setzt die Wirkung des Koffeins genau zum richtigen Zeitpunkt ein. Ist ein Nickerchen nicht drin, hilft auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft. Aber jetzt essen Sie erst mal etwas. 

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