Workout-Phasen: So sieht eine effektive Trainingsplanung aus

In jede Woche gehören ein Ruhe- und ein Regenerationstag
In jede Trainingswoche gehören ein Ruhe- und ein Regenerationstag

Egal ob gezieltes Krafttraining oder Wampe-weg-Programm: Nur die richtige Aufteilung der Einheiten bringt Sie zum Erfolg. So geht‘s

In Zyklen trainieren Ob Abspecken oder Muskelaufbau: Top-Ergebnisse erzielt nur, wer den Körper im Wechsel fordert und entlastet – beispielsweise im 3:1-Zyklus: 3 Wochen lang steigende Belastung, 1 Woche Regeneration. Der Belastungsumfang (bei Matse und Timo 10 Stunden pro Woche = 100 Prozent) verteilt sich dabei wie folgt: 80 Prozent in der ersten, 90 Prozent in der zweiten, 100 Prozent in der dritten, 50 Prozent in der vierten (Regenerations-)Woche. Von Monat zu Monat erhöhen Sie stetig die Intensität und/oder den Umfang.

Pausieren und regenerieren In jede Woche gehören ein Ruhe- und ein Regenerationstag. Am Ruhetag pausieren, am Regenerationstag aktiv entspannen (spazieren gehen, locker schwimmen). Grundsätzlich keine ähnlich intensiven Einheiten (etwa intensives Krafttraining für eine Muskelgruppe und einen langen Lauf) binnen 48 Stunden absolvieren.

Für Abwechslung sorgen Ihr Körper verändert sich nur durch immer neue Reize. Keine Einheit sollte der anderen gleichen. Und holen Sie den Fahrtspiel-Gedanken aus dem Laufbereich in das Krafttraining: Spielen Sie mit Tempo, Intensitäten und Bewegungsabläufen.

Zielgerichtet essen Wer vorrangig abnehmen will, wartet nach dem Sport 2 bis 3 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit. Das heißt aber, dass sich die Regenerationsphase verlängert! Wer schnell wieder leistungsfähig sein will, nimmt direkt nach dem Training etwas zu sich (etwa eine Banane und ein Glas Milch).

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