Hungerattacken besiegt: So stellte Fußball-Profi Carsten Rothenbach seine Ernährung um

Carsten Rothenbach vom FC St. Pauli
Carsten Rothenbach vom FC St. Pauli

Carsten Rothenbach, Fußball-Profi beim FC St. Pauli, litt unter Nährstoffmangel und Hungerattacken. Eine kleine Ernährungsumstellung löste beide Probleme auf einmal

Seit 12 Jahren spiele ich Profi-Fußball. Ich trainiere 1- bis 2-mal täglich und kann eigentlich essen, was ich möchte. Mein Körperfett-Anteil liegt bei nur 9,5 Prozent. Dennoch habe ich aus zwei Gründen meine Ernährung umgestellt. An trainingsintensiven Tagen fühlte ich mich immer hungrig und aß zwischendurch Brötchen, Müsliriegel oder Kekse. Es ist nicht angenehm, sich niemals richtig satt zu fühlen.

Mein Blutbild zeigte außerdem einen zu niedrigen Eisenspiegel. Das kann zu Müdigkeit und Leistungseinschränkung führen. Ich suchte nach Lebensmitteln, die lange satt machen und Nährstoffe bieten, die ich als Leistungssportler brauche. Mir war klar, dass ich als Spielsportler Kohlenhydrate brauche, aber mir wurde auch bewusst, dass ich zu wenig Eiweiß aß. Ich gewöhnte mir an, 300 Gramm Quark an Stelle von 100 Gramm zum Frühstücksmüsli zu geben. Dafür reduzierte ich die Portion Früchtemüsli von 150 auf 100 Gramm. Durch die größere Quarkportion werde ich ohnehin ganz schön satt. Für eine bessere Eisenaufnahme benötigt der Körper Vitamin C. Also füge ich Obst hinzu, einen Apfel oder eine Birne. Außerdem mische ich einen Esslöffel Nüsse in allen Variationen in das Müsli. Gesundes Fett und Vitamin E aus den Nüssen schützen meine Zellen vor Oxidation und verfrühtem Altern.

Am Anfang war diese Umstellung schon ein wenig gewöhnungsbedürftig. Nun macht sie mir aber nichts mehr aus. Meinen Kaffee trinke ich 30 Minuten bevor ich frühstücke. Kaffee hemmt die Eisenaufnahme, und so genieße ich Kaffee und Frühstück getrennt.
Mittags gibt es Antipasti oder Salat mit Essig-Öl-Dressing vorweg, danach ein Nudelgericht mit eiweißreicher Soße. Früher fand ich Tomatensoße ausreichend, dafür habe ich dann als Dessert eine Süßspeise, zum Beispiel Crème brulée, genommen. Die ist nun gestrichen. Da ich mich nach Pasta Bolognese oder mit Tunfischsoße satt fühle, habe ich kein Problem mit dem Verzicht.

Als Fußballer der 2. Bundesliga sind wir jedes zweite Wochenende unterwegs. Wir werden viel in Hotels verköstigt, und auch hier ist es kein Problem, die Ernährungsstrategie beizubehalten. Meist steht ein Büfett zur Verfügung, ich kann wählen, was ich will.
Eine weitere Blutanalyse hat mir gezeigt, dass es sich gelohnt hat: Mein Eisenspeicher ist aufgefüllt, das stabilisiert meine Leistung auf Dauer. Ich habe zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen – ich bin länger satt und habe meine Nährstoffversorgung optimiert.

Ein paar Zahlen: Meine Energiezufuhr liegt an Trainingstagen bei 3700 Kalorien. Davon sind rund 42 Prozent Kohlenhydrate, 21 Prozent Eiweiß, 37 Prozent Fett. An trainingsfreien Tagen sind es nur 2500 Kalorien. Mein Ernährungstrick: Ich esse zu festen Zeiten. Das habe ich schon als Kind gelernt. Als Profi-Fußballer kommt mir die Disziplin zugute. Die Trainingszeiten stehen genau fest – da muss die Energie zur richtigen Zeit im Blut sein.

Carstens Essensplan

  • FRÜHSTÜCK
    2 Tassen Kaffee mit Milch, 100 g Früchtemüsli,
    300 g Quark (20 % F. i. Tr.), 1 Apfel, 25 g Nüsse
    800 kcal (90 g KH, 49 g EW, 32 g Fett)
  • VOR DEM VORMITTAGS-TRAINING
    1 Banane, 0,5 l Saftschorle
    265 kcal (60 g KH, 3 g EW, 1 g Fett)
  • IMMER NACH DEM TRAINING (2 X PRO TAG) 250 ml Eiweiß-Kohlenhydrat-Shake
    290 kcal (50 g KH, 20 g EW, 0 g Fett)
  • MITTAGESSEN
    150 g Antipasti, 100 g Nudeln mit Bolognese-Soße
    690 kcal (73 g KH, 30 g EW, 24 g Fett)
  • VOR DEM NACHMITTAGS-TRAINING
    1 Stück Quark-Obstkuchen, 1 Latte macchiato
    500 kcal (55 g KH, 23 g EW, 18 g Fett)
  • ABENDESSEN
    2 Scheiben Vollkornbrot, 4 Scheiben Schinken,
    2 Wiener, 2 Tomaten, 1 Paprika
    900 kcal (42 g KH, 65 g EW, 62 g Fett)
    TÄGLICH 3 l Wasser 0 kcal (0 g KH / EW / Fett)

Carsten Rothenbach vom FC St. Pauli litt unter Nährstoffmangel und Hungerattacken. Steffen Deibler, einer der schnellsten Schwimmer Deutschlands, wurde noch schneller, nachdem er seinen Körperfett-Gehalt durch eiweißreiche Ernährung redzuzierte. Und kaum reduzierte Stabhochspringer Danny Ecker die Kohlenhydrat-Zufuhr, litt er seltener unter niedrigem Blutzuckerspiegel.

Wie diese drei Atlethen ihre Ernährung umstellten, können Sie hier detailliert mitverfolgen.

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