Ernährungsumstellung : So stellte Schwimm-Profi Steffen Deibler seine Ernährung um

Steffen Deibler
Schwimm-Profi Steffen Deibler

Steffen Deibler ist einer der schnellsten Schwimmer Deutschlands. Noch schneller machte ihn die Reduktion seines Körperfett-Gehalts durch eine Ernährungsumstellung

Pro Tag trainiere ich 2- bis 3-mal bis zu 5 Stunden Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft. Meine Sportart fordert die Beherrschung vieler Disziplinen. Ein Hindernis war mein Gewicht: Ich musste dringend Körperfett loswerden. Die Frage war nur, wie. Meiner Meinung nach ernährte ich mich sportgerecht. Mein Trainer empfahl mir trotzdem eine Ernährungsberatung – und ich musste erstaunt erfahren, dass ich zu kohlenhydratbetont aß und nach meinem Training zu wenig auf Eiweißzufuhr achtete. Dabei dachte ich immer, mit Pasta, Kartoffeln und Brot täte ich mir etwas Gutes.

Ich stellte meine Ernährung um, indem ich abends Kohlenhydrate eher mied und mehr Eiweiß aß. Das fiel mir am Anfang schwer, denn ich hatte eine Vorliebe für Nudeln und Co. Man riet mir, morgens Kohlenhydrate zu essen und sie ab dem Mittagessen zu meiden. Zum Glück bin ich kein "süßer Zahn", sodass mir der Verzicht auf Schokolade und Kekse nichts ausgemacht hat. Aber ich hatte besonders abends Verlangen nach salzigen Knabbereien. Ich sagte mir: "Durchhalten, du schaffst es!" und motivierte mich, indem ich mir vorstellte, wie ich im nächsten Wettkampf meine Gegner souverän abhängte. Nach einer Weile lief es wie von alleine, der Mensch ist eben ein Gewohnheitstier. Die Regeln, an die ich mich halten sollte – was ich auch die meiste Zeit geschafft habe –, waren folgende.

  • Regelmäßig Mahlzeiten zu sich nehmen. Der Stoffwechsel verlangt danach.
  • Kein Essen ohne Gemüse, Salat oder Obst. Schnelle und günstige Grünzeug-Varianten sind Tiefkühlgemüse und -obst.
  • Zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser Wasser trinken. Stets auf die Farbe des Urins achten, besonders vor und nach dem Training. Je heller, desto besser. Zu dunkel? Mehr trinken!
  • Versteckte Fette meiden, zum Beispiel in Käse (enthält 30 g Fett auf 100 g). Alternative: 200 g Hüttenkäse mit Lauchzwiebeln und Cherrytomaten, Salz und Pfeffer verfeinern.
  • An den trainingsfreien Tagen konsequent nur 3 Mahlzeiten zu sich nehmen.

Es wirkt: Mein Körperfett sank um 2 Prozent. Außerdem nehme ich mittlerweile direkt nach dem Training Eiweiß zu mir. Mein Lieblingsrezept: Bananenquark. Quark, Honig, Banane und etwas Zitronensaft mixen – fertig! Ich fühle mich viel stärker und vitaler und war auch seither kein einziges Mal erkältet.
Meine Energiezufuhr liegt bei 2920 Kalorien. An trainingsfreien Tagen esse ich keine Eiweißriegel und verzichte auf Fruchtquark, sodass ich 2300 Kalorien aufnehme. Ich liege stets 400 Kalorien unter dem Bedarf. So nehme ich langsam ab, ohne Leistung einzubüßen. Mein Ernährungstipp: Über den Tag trinke ich 3 Liter mineralhaltiges Wasser (Natrium, Magnesium), um Krampfattacken vorzubeugen.

Steffen Deiblers Essensplan

  • FRÜHSTÜCK
    2 Scheiben Toast mit 20 g Butter und 40 g Nutella, 200 ml Milch (3,5 %), 1 Stück Obst (Apfel, Birne)
    580 kcal (87 g KH, 49 g EW, 32 g Fett)
  • NACH DEM VORMITTAGS-TRAINING
    400 g Bananenquark
    310 kcal (52 g KH, 18 g EW, 2 g Fett)
  • MITTAGESSEN
    250 g Steak oder Fisch, fettarme Soße, zum Beispiel rote Tomatensoße, 250 g Gemüse oder Salat
    800 kcal (26 g KH, 39 g EW, 85 g Fett)
    SNACKS
    1 Brötchen mit 2 Light-Würsten od. 200 g Harzer Käse
    320 kcal (28 g KH, 29 g EW, 9 g Fett)
  • NACH DEM NACHMITTAGS-TRAINING
    2 Proteinriegel
    270 kcal (30 g KH, 20 g EW, 8 g Fett)
  • ABENDESSEN
    Rührei aus 3 Eiern, 100 ml Milch, 1 EL Rapsöl,
    120 g Schinken, 250 g Pilzen und Zwiebeln
    640 kcal (7 g KH, 42 g EW, 59 g Fett)
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