Programmpunkt Krafttraining – Kraft-Tests: So testen Sie Ihre Muskelkraft

Armkraft testen: Klimmzüge

Wie steht's um Ihre Muskeln? Mit diesen 3 Schnelltests ermitteln Sie Ihren Leistungsstand ohne große Hilfsmittel

Holen Sie sich auf jeden Fall Unterstützung, denn ein Außenstehender kann am besten sehen, ob Sie die Bewegungen korrekt ausführen. Wer schummelt, verfälscht natürlich das Ergebnis.

Armkraft: Klimmzüge

Mit schulterbreitem Griff an eine Stange oder an einen Ast hängen, Handflächen zum Körper. Hoch-ziehen, bis das Kinn über der Stange ist, dann wieder runter.
Wie viele Wiederholungen schaffen Sie?

Alter18 bis 59
sehr gutmehr als 12
gut12 bis 11
mittel10 bis 8
schwach7 bis 6
sehr schwachweniger als 6
Rumpfkraft testen: Sit-ups

Rumpfkraft: Sit-ups

Hinlegen, Füße fixieren (unter einer Langhantel oder ähnliches), Beine um 90 Grad beugen, Hände an die Schläfen. Oberkörper heben, bis die Ellenbogen die Oberschenkel berühren. Den Oberkörper wieder senken.
Wie viele Wiederholungen schaffen Sie von dieser Übung in 40 Sekunden?

Alter18 bis 2930 bis 3940 bis 4950 bis 59
sehr gutmehr als 37mehr als 34mehr als 27mehr als 23
gut37 bis 3334 bis 3037 bis 2423 bis 21
mittel32 bis 2729 bis 2423 bis 1820 bis 15
schwach26 bis 2223 bis 1917 bis 1314 bis 11
sehr schwachweniger als 22weniger als 19weniger als 13weniger als 11
Beinkraft testen: Sprünge

Beinkraft: Sprünge

In die Hocke gehen, mit den Armen viel Schwung holen und so weit nach vorne springen wie möglich. Dann die zurückgelegte Distanz messen. 3 Versuche, nur das beste Ergebnis zählt.
Wie weit sind Sie gesprungen (in Zentimetern)?

Alter18 bis 2930 bis 3940 bis 4950 bis 59
sehr gutmehr als 238mehr als 229mehr als 196mehr als 185
gut238 bis 223229 bis 214196 bis 181185 bis 170
mittel222 bis 211213 bis 202180 bis 169169 bis 158
schwach210 bis 196201 bis 187168 bis 154157 bis 143
sehr schwachweniger als 196weniger als 187weniger als 154weniger als 143
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