Zeitumstellung: So ticken Sie richtig

Uhr mit gutem Glas von D&G
Er fühlte sich irgendwie aufgedreht

Sommerzeit, Schichtarbeit, Fernflüge: Mit diesen Strategien bleibt Ihre innere Uhr trotz der Zeitumstellung immer im Takt

Mancher merkt von der Zeitumstellung nichts, ein anderer fühlt sich drei Wochen lang desorientiert. Doch was ist das schon im Vergleich mit einem permanenten Leben gegen die innere Uhr? Schichtarbeit oder dauerndes Jetten um den Globus führen früher oder später zu Herzproblemen, Magengeschwüren und anderen Übeln. So reduzieren Sie die Auswirkungen der Rhythmus-Störungen.

Problem: Zeitumstellung
Im Frühjahr werden die Zeiger um eine Stunde vorgedreht. Diese Umstellung fällt dem Körper schwerer als die Rückkehr zur Winterzeit. Dass der Mini-Jetlag kein Pappenstiel ist, zeigt die Unfallstatistik: Am ersten Arbeitstag danach passieren acht Prozent mehr Verkehrsunfälle als im Montagsdurchschnitt.

Ihre Strategie: Ein paar Tage vor der Umstellung verlegen Sie alle Termine, die Ihre innere Uhr justieren, um eine halbe Stunde vor. Sie gehen abends eine halbe Stunde früher schlafen, stehen früher auf, nehmen Ihre Hauptmahlzeiten eher und trainieren früher als gewöhnlich. So wird die Zeitverschiebung abgepuffert.

Problem: Sie sind eine Eule
Die meisten Berufe erfordern frühes Erscheinen – zu früh für Langschläfer, die von den Schlafforschern Eulen genannt werden. Für sie ist jeder Morgen eine Qual, abends finden sie nicht ins Bett.

Ihre Strategie: Sorgen Sie morgens für Licht im Schlafzimmer. Im Sommer genügt der Verzicht auf Vorhänge. Sonst hilft ein Dämmerungswecker, der innerhalb von 20 Minuten immer helleres Licht abstrahlt und so den Sonnenaufgang simuliert (zum Beispiel über www.davita.de). Fünf Minuten liegen bleiben ist erlaubt, aber nur bei Licht und eventuell bei Musik. Mit 15 bis 30 Minuten leichtem Ausdauersport im Freien bei Tageslicht kommen Sie rasch in die Gänge. Die letzte Mahlzeit sollten Sie nicht zu spät einnehmen, damit Sie so früh wie möglich ins Bett kommen. Trainieren Sie nur dann abends, wenn der Sport Sie bettschwer macht.

Problem: Sie sind eine Lerche
Frühaufsteher haben’s leichter, leiden allerdings bei Zeitzonen-Reisen und Schichtarbeit stärker. Schwierig ist es auch in Berufen, wo bis in den späten Abend hinein gearbeitet werden muss.

Ihre Strategie: Erledigen Sie ruhige Aktivitäten am Vormittag. Sport verlegen Sie am besten auf den Abend, denn so wie andere Aktivitäten macht das Training noch mal munter und verschiebt den Moment, in dem Ihre Augen zufallen, nach hinten. Und wer später ins Bett geht, schläft tendenziell länger.

Problem: ständige Nachtschicht
Nächte zu Tagen zu machen – länger als ein paar Jahre ist das auch für junge, gesunde Menschen nicht durchzuhalten. Und selbst diese Zeit fällt vielen nicht leicht.

Ihre Strategie: In der Nacht müssen Sie sich starkem Licht von mindestens 2500 Lux aussetzen (aus Spezialbirnen, zum Beispiel über www.medilight.de). Die übliche Beleuchtung liegt bei 300 bis 600 Lux, die Sonne bringt es selbst an trüben Wintertagen noch auf 1500 Lux. Da man tagsüber nicht so lange schlafen kann wie nachts, sollten Sie in zwei Abschnitten schlafen: direkt nach der Schicht und davor. Tagesschlaf ist qualitativ schlechter als dieselbe Menge Nachtschlaf.

Ihre Hauptmahlzeit sollten Sie zwischen Schlaf und Schicht essen, bei der Arbeit nur ein oder zwei kleinere Snacks. Ab drei Stunden vor Schichtende gibt’s gar nichts mehr, um den späteren Schlafnicht zu stören. Vernachlässigen Sie aber den Sport nicht und legen Sie zwischen Ihren Schlafphasen leichtes Ausdauertraining ein, möglichst im Freien. Nachtarbeit erhöht Ihr Risiko für Herzinfarkt, Depressionen und eine fette Wampe so sehr, dass Sie auf jeden Fall dagegen halten müssen. Halten Sie sich an die Tipps für Jetlag bei West-Reisen. Und holen Sie Schlaf nach.

Problem: Wechselschichten
Noch schlimmer für die Gesundheit sind Wechselschichten, besonders dann, wenn dabei gegen die Uhr gewechselt wird: nacht–spät–früh.

Ihre Strategie: Versuchen Sie, zumindest einen Wechsel mit der Uhr zu erreichen. Noch besser wär’s, außerdem nur alle drei Wochen die Arbeitszeiten zu tauschen. Zwischen zwei Schichten sollte mindestens ein freier Tag liegen. Studien mit Polizisten zeigten eine um 40 Prozent größere Zufriedenheit beim Wechsel in größeren Zyklen. Wenn Ihr Arbeitgeber sich nicht darauf einlässt (obwohl er durch bessere Leistungen seiner Mitarbeiter, geringeren Krankenstand und weniger Fehler auch profitieren würde), bleibt Ihnen nur, sich Ihr Leben aus den Tipps für Lerchen, Eulen und Nachtarbeiter zusammenzustückeln. Am Wochenende sollten Sie schichtgemäß leben (bei Frühschicht: früh ins Bett, früh aufstehen).

Problem: Fernreise nach Westen
Flüge nach Amerika starten am Morgen, so dass man nachmittags ankommt. Für den Körper ist es dann allerdings bereits später Abend.

Ihre Strategie: Drei Tage vor der Reise beginnen Sie die Umstellung auf den neuen Rhythmus, indem Sie ganz bestimmte Aktivitäten ein bis zwei Stunden nach hinten verlegen. Mit einem späten Mittagessen fangen Sie an. Auch die anderen Mahlzeiten nehmen Sie später ein, gehen später ins Bett, stehen so spät wie möglich auf. Am Ziel angekommen, nicht im Hotel verkriechen! Da Licht der wichtigste Taktgeber der inneren Uhren ist, müssen Sie sofort so viel Sonne tanken wie möglich – am besten im Freien bewegen. Bleiben Sie bis zum Abend auf. Werden Sie trotzdem etwa um 3 Uhr morgens wach, „kann ein Kurzzeit-Schlafmittel helfen, wenigstens noch bis 7 Uhr zu schlafen“, sagt der Regensburger Chronobiologe Professor Jürgen Zulley. Er empfiehlt den Wirkstoff Zaleplon (verschreibungspflichtig), der nach vier Stunden abgebaut ist. In den nächsten Tagen sollten Sie viel ins Freie gehen und sich so gut wie möglich an den örtlichen Rhythmus anpassen.

Problem: Fernreise nach Osten
Flüge nach Asien starten abends, so dass man nachmittags ankommt. Für Europäer ist es dann aber eigentlich erst morgens.

Ihre Strategie: Als Vorbereitung auf eine Reise nach Osten müssten Sie ein bis zwei Stunden früher essen und schlafen als gewohnt. Doch das fällt schwer. Wer es versuchen will, der sollte sich durch ein heißes Bad oder einen Saunagang bettschwer machen, am Morgen früher aufstehen und alle Mahlzeiten eher einnehmen als sonst. Nach der Landung sollten Sie sich der Abendsonne und -dämmerung aussetzen und – so fit Sie sich auch fühlen mögen – ruhige Aktivitäten vorziehen. Ein Schlafmittel kann die Anpassung an örtliche Tageszeiten beschleunigen. Laut Jürgen Zulley sind Mittel mit den Wirkstoffen Zolpidem oder Zopiclon, die nicht so schnell abhängig machen, dafür am besten geeignet.

Problem: lange Nachtfahrt
Die Natur hat nicht vorgesehen, dass man mit 160 Sachen durch die Gegend braust statt zu schlafen. Darum raten Chronobiologen grundsätzlich von Fahrten in der zweiten Nachthälfte ab. Müssen Sie auf Tour, helfen Tricks, Unfälle zu vermeiden.

Ihre Strategie: Schlafen Sie etwas vor, und zwar mittags, wenn der Biorhythmus ein natürliches Schlaftor hat. Dieses macht es leichter, wirklich tief und erholsam zu ruhen. Um 2 Uhr sollten Sie eine Pause von mindestens zwei Stunden einlegen, dann hat der Körper den absoluten Tiefpunkt, schlafen ist angesagt (Decke mitnehmen oder besser: in einem Motel einmieten und dann richtig ruhen). Idealerweise fahren Sie erst dann weiter, wenn die Sonne aufgeht.

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