Rennrad-Marathon: So trainieren Sie nach Plan

Ein Trainingsprogramm soll Sie auf den Punkt in Top-Form bringen
Rad-Marathon: Nur mit einem sinnvoll zusammengestellten Programm werden Sie am Start in Top-Form sein

Ein Trainingsprogramm soll Sie auf den Punkt in Top-Form bringen. Wir sagen, wie Sie sich richtig auf ein Rad-Rennen vorbereiten

Das Ziel ist gesetzt und die Marathon-Anmeldung abgeschickt – ab jetzt sollten Sie unbedingt nach Plan trainieren, denn: Nur mit einem sinnvoll zusammengestellten Programm werden Sie am Start in Top-Form sein.

Los geht’s mit langen, lockeren Touren. Dieses so genannte Grundlagentraining, das zwischen 2 und 5 Stunden pro Einheit dauern kann, verbessert Ihre Ausdauer und wird mit Trittfrequenzen von 80 bis 100 Kurbelumdrehungen pro Minute absolviert. Dabei lernt Ihr Körper, das Körperfett als Energielieferanten einzusetzen und die begrenzten Kohlenhydratvorräte zu schonen. Tipp: Beginnen Sie mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche, fahren Sie dabei je 2 bis 3 Stunden.

Wichtig: Steigern Sie die Umfänge dosiert von Woche zu Woche, um sich nicht zu überlasten! Nach 4 bis 6 Wochen können Sie für mehr Druck auf dem Pedal Intervalle in Ihr Training einbauen. Ihre Ausdauer haben Sie bis dahin verbessert – was noch fehlt, sind Kraft und Tempohärte für längere Fahrten am Berg oder im Wind. Berücksichtigen Sie dabei: Je intensiver das Training, desto kürzer die Einheit – und umso länger die Ruhephase bis zum nächsten Training. Das Geheimnis eines erfolgreichen Trainings liegt in der richtigen Mischung: Lange, lockere Einheiten wechseln sich mit kurzen, intensiven ab, unterbrochen jeweils von Regenerationsphasen, in denen der Körper die Belastungen verarbeiten kann.

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