Trainings-Tipps: So vereinbaren Sie Ausdauer und Kraft-Workouts

Sixpacker Sebastian zeigt, wie Sie Ausdauer- und Muskeltraining vereinbaren
Einstellungssache: Noch lacht Sebastian – gleich muss er sich beim Rudern mächtig am Riemen reißen

Feintuning fürs Waschbrett: So vereinbaren Sie Ausdauer- und Muskeltraining. Plus: Sebastians Intervalltraining zum Nachmachen

Wie Ausdauer- und Muskeltraining sich vereinbaren lassen
Schwerpunkte setzen Krafttraining muss im Vordergrund stehen (mindestens zwei Drittel der Gesamt-Trainingszeit).

Trennung durchführen Trainieren Sie Ausdauer und Kraft möglichst nicht am selben Tag, weil sich die Stoffwechselprozesse gegenseitig beeinflussen, die Trainingseffektivität in jedem Fall leidet.

Essen nicht vergessen Wichtig für Ihren Muskelaufbau ist es, dass immer eine anabole Stoffwechsellage vorliegt. Deswegen gilt: Nach jedem Training – auch Ausdauer – sofort viel Eiweiß und Kohlenhydrate (zirka 0,5 bis 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht) einnehmen, etwa in Form eines Shakes.

Sebastians Intervallläufe
10 Minuten locker warmlaufen
5 Minuten 2 km/h schneller laufen
2 Minuten im Warmlauf-Tempo
4 Minuten 3 km/h schneller laufen
3 Minuten im Warmlauf-Tempo
3 Minuten 4 km/h schneller laufen
3 Minuten im Warmlauf-Tempo
4 Minuten 3 km/h schneller laufen
2 Minuten im Warmlauf-Tempo
5 Minuten 2 km/h schneller laufen
10 Minuten locker auslaufen

Sie können wahlweise auf Rudergerät, Ergo- oder Crosstrainer ausweichen. Bei Bedarf die Intervalle etwas strecken und/oder die Intensitäten anpassen.

So pusht Kraftausdauertraining das Muskelwachstum
Das bringt’s Zwischen Muskelaufbau und Ausdauertraining steht das Kraftausdauertraining, bei dem relativ wenig Gewicht relativ häufig oder relativ lange bewegt oder gehalten wird. Abgesehen davon, dass Sie bei dieser Trainingsform viel Energie verbrennen, verbessern Sie dadurch auch Ihren Muskelstoffwechsel. So bilden sich neue Kapillaren – kleinste Blutgefäße, die den Muskel besser versorgen, so auch das Muskelwachstum (Hypertrophie) unterstützen können.

So geht’s Wählen Sie ein Gewicht, das zu 50 bis 70 Prozent dem entspricht, was Sie bei einer Übung 1-mal bewegen können. Pro Satz absolvieren Sie zügig 15 bis 25 Wiederholungen, zwischen Sätzen legen Sie je 45 bis 90 Sekunden Pause ein. Ein Kraftausdauertraining ist allerdings kein Ersatz für intensives Muskelaufbautraining, das in Ihrem Trainingsplan nach wie vor den größten Stellenwert haben muss! Also: Ersteres nur ein- bis zweimal die Woche absolvieren.

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