Trainieren Sie zu viel?: So verhindern Sie Übertraining

Ein unbändiger Trainingswillen kann bei Übertreibung kontraproduktiv sein
Ein unbändiger Trainingswille kann kontraproduktiv sein, wenn Sie es beim Training übertreiben

Viel hilft nicht immer viel: Gerade beim Training kann sich ein zu hohes Pensum negativ auf Ihren Fortschritt auswirken

Sie haben seit Monaten wie ein Profi-Sportler trainiert, fühlten sich fit und kraftvoll – doch plötzlich stagnieren die Leistungen und sie sind schlapp und ausgelaugt? Das liegt häufig an zu umfangreichen Ausdauerbelastungen zuzüglich einer sportlichen Überdosierung oder kurz gesagt: an Übertraining. Diese Stresssituation kann kein Körper auf Dauer kompensieren. Doch welche Symptome sprechen für Übertraining, wo genau liegen die Grenzen und wie kann man Übertraining behandeln, klären wir in diesem Themen-Special.

In diesem Artikel:

Was ist eigentlich Übertraining?

Viel hilft viel? Falsch, auf Ihr Training trifft diese Aussage auf jeden Fall nicht zu. Denn jeder hat eine gewisse Trainingskapazität. Während des Trainings sinkt Ihre Energie und wird in der anschließenden Erholungsphase wieder aufgefüllt: „Das ist die klassische Superkompensation der verlorengegangenen Energie nach dem Training”, sagt Power-Prof Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. Problematisch wird es, wenn Sie den nächsten Trainingsreiz zu früh setzen, der Körper sich also noch gar nicht wieder regeneriert hat. „Dadurch sinkt Ihre Energiekurve immer weiter ab. Sie setzen keinen positiven, sondern einen negativen Trainingsreiz, weil der Körper überfordert ist”, erklärt der Fitness-Professor.

Statt Trainingserfolge zu feiern, fühlen Sie sich nur noch lustlos und schlapp. Vielleicht trainieren Sie zu viel. Im Video erklärt Fitness-Prof Stephan Geisler woran Sie Übertraining erkennen

Auch bei der Länge Ihrer Trainingseinheiten sollten Sie nicht übertreiben. Schließlich kommt es nach etwa 45 Minuten Training zur vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Im Gegensatz zum anabolen Hormon Testosteron bewirkt Cortisol katabole Stoffwechselprozesse und somit auch Muskelabbau. Sie sollten daher im Optimalfall ca. 45 – 60 Minuten intensiv trainieren.

Symptome von Übertraining erkennen 

Übertraining zu diagnostizieren ist sehr schwierig, da es keine eindeutigen medizinischen Befunde gibt. Zudem ist jeder Mensch genetisch anders veranlagt. Heißt: Manche Menschen können öfter trainieren, ihr Körper regeneriert sehr schnell und sie haben nach kurzer Zeit wieder genug Kraft für ein intensives Workout. Andere brauchen mehr Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Am besten ist es also immer noch, in den eigenen Körper hinein zu hören und seine Signale zu verstehen.

Kraftsportler können sich sicher sein, dass sie zu viel trainieren, wenn sie permanent erschöpft sind und sich auf einem Plateau befinden, sprich keine Muskeln und keine Kraft mehr aufbauen. Ein sicheres Zeichen für Übertraining bei Ausdauersportlern ist, wenn Belastungs- und Ruhepuls höher als normal liegen, der Maximalpuls jedoch seine Höchstmarke nicht mehr erreicht. Das sind die häufigsten und am leichtesten erkennbaren Symptome.

Die Symptome in der Übersicht: 

Physische Symptome
von Übertraining
Psychische Symptome
von Übertraining 
Schmerzen an Schultern, Knien,
Kopf, Hüfte & Co.
schnelle Ermüdung
Keine LeistungssteigerungKonzentrationsschwäche
schlechte Leistung Lustlosigkeit (auch im Bett)
MuskelabbauNervosität
verschlechterte KoordinationGereiztheit
VerletzungsanfälligkeitSchlaflosigkeit
Infektanfälligkeit  Depression
 Nachtschweiß
 wenig Appetit

    Übertraining richtig behandeln

    Innerhalb von ein bis zwei Wochen kann die komplette Symptomatik des sogenannten Over-Reaching (also des Übertrainings) verschwinden, wenn sie gleich richtig reagieren. Am besten, Sie legen eine Pause ein. Wenn Sie unbedingt Sport treiben wollen, dann nur mit einem abwechslungsreichen Training. Kraftsportler, Radfahrer und Schwimmer sollten einen Mannschaftssport probieren. Läufer sollten zum Beispiel ins Schwimmbad gehen. Auf jeden Fall sollten Sie keine Übungen mit hoher Intensität ausführen. Auch Spezialtraining sollte für Sie in dieser Situation tabu sein. Stattdessen sollten Sie auf regenerative Maßnahmen setzen. Massagen, Saunabesuche, Gymnastik und Stretching können ihrem Körper helfen, sich schneller zu erholen. Wie wäre es zum Beispiel mit Yoga? 

    Yoga für Männer
    Yoga für Männer 24 Bilder

    So viel sportfreie Zeit sollten Sie sich nach dem Training gönnen:

    • Leichtes Training: 5 bis 8 Stunden
    • Intensives Schnellkrafttraining: 24 bis 36 Stunden
    • Langes Kraftausdauertraining: 24 bis 48 Stunden
    • Training bis zur Erschöpfung: bis zu 72 Stunden   

    So beugen Sie Übertraining vor

    So vermeiden Sie die häufigsten Fehler im Training: Erholen Sie sich ausgiebig von harten Einheiten, Krankheiten und Verletzungen. Wichtig ist hierbei besonders guter Schlaf von mindestens 7-8 Stunden. Steigern Sie die Anforderungen sorgsam, damit sich der Körper anpassen kann. Pro Woche sollten Sie sich nur um zehn Prozent steigern. Entweder Umfang, Intensität oder Dauer. Aber nie alles auf einmal. Beginnen Sie mit der Trainingsdauer, dann mit dem Umfang und erst zum Schluss steigern Sie die Intensität. Ganz wichtig: Sie sollten weniger als ein Viertel Ihrer gesamten Trainingsbelastungen mit maximaler oder submaximaler Intensität ausüben. Betreiben Sie zum Ausgleich auch andere Sportarten, die Ihnen richtig Spaß machen – Sie vermeiden auf diese Weise außerdem allzu einseitige Belastungen und bringen Abwechslung in ihren Sportler-Alltag.  

    Weitere Tipps, um Übertraining zu verhindern

    Sie kommen im Training nicht mehr weiter? Dann setzen Sie neue Trainingsreize – © Luka Funduk / Shutterstock.com

    Auf den Körper hören: Wie viel Erholungszeit sollte man seinem Körper zwischen zwei Trainingseinheiten gönnen? Fragen Sie drei Trainer, und alle drei werden Ihnen unterschiedliche Antworten geben. Die Alternative: Lernen Sie, auf die Signale Ihres Körpers zu hören: Pausieren Sie so lange, bis Sie sich wieder fit fühlen. Mit der Zeit werden Sie lernen, wie lange ihr Körper braucht um wieder leistungsfähig zu sein. So kommen Sie in einen Algorithmus, den Sie ihr ganzes Leben lang beibehalten können.

    Auf Ihr Herz hören: Sie haben Angst vor Übertraining? Dann finden Sie doch innerhalb von 60 Sekunden heraus, ob die Sorge berechtigt ist, indem Sie regelmäßig Ihren Ruhepuls messen, bevor Sie morgens aus dem Bett steigen. Um herauszufinden, was Ihr Ruhepuls ist, beobachten Sie ihn zunächst ein paar Wochen lang. Ist er morgens mehr als acht Schläge höher als normal, dann ist das ein deutliches Zeichen für Ermüdung. Gönnen Sie Ihrem Körper in diesem Fall eine Verschnaufpause.

    Verändern Sie Ihren Trainingsplan: Sie kommen im Training nicht mehr weiter? Dann hilft es sicher nicht noch mehr von dem zu machen, was einen nicht weiterbringt. Überdenken Sie stattdessen Ihren kompletten Trainingsplan. Überlegen Sie sich, wann Sie in der Woche Zeit fürs Training haben. Nutzen Sie diese Tage und bauen dann entsprechende Regenerationstage ein. Wenn Sie im Training schon fortgeschritten sind, können Sie auf einen 2er oder 3er-Split umsteigen. Das vereinfacht es Ihnen, kurz und intensiv zu trainieren. 

      Fazit 

      Übertraining ist ein echter Muskel-Killer. Mit zu viel Training verliert man nicht nur wertvolle Lebenszeit, sondern verursacht auch noch Stagnation oder sogar Rückschritt. Bauen Sie in Ihren Trainingsplan ganz gezielt (mehr) Regenerationszeit ein. Schließlich bilden sich Muskeln nicht während des Trainings, sondern erst während der Regeneration auf. Geben Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit sich zu erholen, werden Sie keine Fortschritte machen. Wenn Sie sich bereits im Übertraining befinden sollten Sie einfach mal komplett abschalten und am besten erstmal gar keinen Sport treiben. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit die er braucht, um wieder zu Kraft zu kommen. Dann kommt auch die Lust wieder. Haben Sie dabei keine Angst vor Muskelabbau. In ein paar trainingsfreien Wochen werden sie nicht ihre komplette Muskelmasse verlieren. Und selbst wenn Sie merken, dass der Arm vielleicht nicht mehr so dick ist wie vorher, werden Sie diese Muskeln nach ein paar Trainingseinheiten schnell zurückerlangen. Der sogenannte "Memory-Effekt", der Erinnerungseffekt der Muskulatur, sorgt dafür, dass einmal vorhandene Muskelmasse nach Abbau schneller wiederaufgebaut wird.

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