Bergetappen: So werden Sie stark am Berg

Wenn Sie im Gebirge einen Rad-Marathon bestreiten wollen, sollten Sie klettern können wie eine Gemse
Wenn Sie viel Power in die Beine bekommen wollen, lassen Sie es langsam angehen

Lassen Sie sich nicht runterziehen! Wenn Sie im Gebirge einen Marathon bestreiten wollen, sollten Sie klettern können wie eine Gemse und (sehr wichtig!) nicht zu viel auf den Rippen haben

Gewicht machen So nennen es die Radprofis, wenn es darum geht, die Pfunde purzeln zu lassen. Tun Sie es Ihnen nach – es lohnt sich! Schon mit 1 Kilo weniger sparen Sie am Berg 7 bis 9 Watt Leistung. Bei 5 Kilo macht das einen Geschwindigkeitsunterschied von mehreren Kilometern pro Stunde – oder ganz konkret: einen Rückstand von fast 4 Minuten bei einem 10-Kilometer-Anstieg mit 1000 Höhenmetern (siehe Grafik, oben).

Kraft verbessern Wenn Sie viel Power in die Beine bekommen wollen, lassen Sie es langsam angehen. Beim Kraftausdauer- oder Bergtraining fahren Sie bergauf mit einem hohen Widerstand, also einem hohen Gang mit 40 bis 60 Umdrehungen pro Minute. Damit Sie dieses Pensum mindestens 10 bis 15 Minuten lang treten können, sollte sich Ihr Pulswert dabei zwischen dem Grundlagenausdauerbereich 2 und dem Entwicklungsbereich (siehe links) einpendeln. Experte Walz: „Bei diesem Intervall, das Sie insgesamt 3-mal absolvieren können, konzentrieren Sie sich auf die Zug- und Druckphasen bei den Pedalumdrehungen und versuchen, den Oberkörper möglichst ruhig zu halten.“

Steigung trainieren Keine Berge vor der Haustür? Nutzen Sie den Wind als Widerstand! Immer schön gegen die steife Brise anstrampeln, in hohen Gängen und mit niedriger Trittfrequenz, wie beim Bergtraining. Das wirkt – oder warum sonst gewinnen Niederländer bei der Tour de France öfter mal Alpen-Etappen?

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