Fit für die Badehose: Darf es etwas leichter sein?

Eine Kombination von Lauf- mit Krafttraining (an verschiedenen Tagen durchgeführt) kurbelt mächtig Energieverbrauch und Stoffwechsel an
Fit für die Badehose in vier Wochen

Noch ist es nicht zu spät, die richtige Figur für die Badehosen-Saison zu bekommen. Unser Fett-weg-Baukasten sorgt dafür, dass es jeder schafft.

Wollen Sie 15, 10 oder 5 Kilo verlieren? So schaffen Sie Ihr Vorhaben in maximal 12 Wochen: Unser Programm funktioniert nach dem Baukasten-Prinzip. Sie können sich Ihre Trainingspläne Woche für Woche individuell zusammenstellen, 19 Sportarten stehen zur Auswahl. Jeden Monat verlieren Sie damit 5 Kilo. Wer 15 Kilo killen will, muss also alle drei 4-Wochen-Pläne absolvieren, für 5 Kilo zu viel reicht der letzte.

Start Typ 1: 15 Kilo zu viel auf den Rippen
Wählen Sie frei aus. Hauptsache, Sie verbrennen die geforderten Kalorien.

50 kcal:

  • Ab ins Freibad: Mit nur 4 Minuten Rückenschwimmen haben Sie Ihr Soll geschafft. Tipp: den Kopf dabei immer ruhig halten.
  • Fordern Sie einen Kumpel zu einem Tischtennis-Match heraus: 8 Minuten reichen schon (wer länger spielt, multipliziert die 50 kcal).
  • Joggen Sie 4 Minuten bei zirka 8 Stundenkilometern. Sie müssen die aber nicht am Stück laufen, Gehpausen sind vollkommen in Ordnung.
  • 8 Minuten Krafttraining ist für den Einstieg optimal. Als Programm reichen 4x15 Bizeps-Curls, 3x12 Kniebeugen und etwas Stretching.


100kcal:

  • Walking kann richtig anstrengend sein, wenn Sie flott marschieren und die Arme intensiv einsetzen. 14 Minuten reichen aus für 100 Kalorien.
  • Lassen Sie das Auto in der Garage und radeln Sie mit 20 Stundenkilometern zur Arbeit. 9 Minuten sollten Sie mindestens im Sattel sein.
  • Bein-Krafttraining verbrennt viele Kalorien, da große Muskeln beansprucht werden. Trainieren Sie 17 Minuten – z. B. mit Kniebeugen.
  • Sie kraxeln gern? Dann ab zum Bergsteigen. Schon allein beim Aufstieg haben Sie nach 9 Minuten die geforderten 100 Kalorien verbrannt.


200kcal:

  • Machen Sie sich auf zum Jog-Walk. Bei dieser Lauf-Variante (Dauer: 28 Minuten) wechseln sich Joggen und Walken alle 2 Minuten ab.
  • Mountainbiken in einem schwierigen Gelände verbessert Ihre Ausdauer, Kraft und Koordination. 15 Minuten sollten Sie schon durchhalten.
  • Aktives Brustschwimmen, hier reichen 14 Minuten aus. Wichtig: Der Kopf sollte in der Gleitphase die Wasseroberfläche durchbrechen.
  • 33 Minuten Rudern sind ideal beim Ausflug mit der Freundin. Legen Sie dabei aber ein Tempo vor, bei dem Sie sich noch unterhalten können.


300kcal:

  • Auf dem Crosstrainer verbrennen Sie von allen Cardio-Maschinen am meisten Kalorien. Trainieren Sie dort bei mittlerer Intensität 28 Minuten.
  • Klasse, wenn’s abends länger hell ist. Da können Sie noch Radfahren nach der Arbeit – möglichst 21 Minuten bei 25 Stundenkilometern.
  • 41 Minuten Walking. Hierbei im Unterschied zum Wandern die bewusste und kraftvolle Armführung gegenläufig zur Beinbewegung einsetzen.
  • Laufen Sie 17 Minuten bei einer Geschwindigkeit von etwa 10 Stundenkilometern (entspricht einem Schnitt von 6 Minuten pro Kilometer).

Start Typ 2: (noch) 10 Kilo bis zum Ziel.
Und wie wollen Sie Ihr Fett loswerden? Entscheiden Sie sich frei – gern auch mehrfach für dieselbe Übung.

200kcal

  • 17 Minuten Laufen bei 8 Stundenkilometern. Peppen Sie das Ganze auf, z. B. mit Rückwärts-, Seitwärts- oder Hopse-Läufen.
  • 24 Minuten Badminton. Wichtig ist in diesem Fall nicht, wie fest Sie schlagen können, sondern dass der Ball möglichst lange im Spiel bleibt.
  • Schattenboxen – damit verbrennen Sie in 17 Minuten zirka 200 Kalorien. Schlagen Sie schnelle Kombinationen – die Technik ist hier egal.
  • Absolvieren Sie beim 35-minütigen Krafttraining jede Übung mit 3–5 Sätzen und zirka 12–15 Wiederholungen. Für Einsteiger.


300kcal

  • 22 Minuten Radfahren verbrennt bei 25 Stundenkilometern zirka 300 Kalorien. Den Rennlenker unten greifen, dann sind Sie aerodynamischer.
  • Längere Spaziergänge können Sie auch als Walking-Einheit nutzen, wenn Sie flott gehen. 44 Minuten sollten für Sie aber kein Thema sein.
  • Schwimmen Sie 22 Minuten. Ideal ist hier ein Pyramiden-Programm: 1x50, 2x100, 3x150, 2x100, und 1x50 Meter. Kleine Pausen einlegen.
  • 27 Minuten auf dem Bolzplatz Kicken. Imitieren Sie Mehmet Scholl: möglichst viel herumdribbeln, Ball nie abgeben und in alle Ecken schießen.


400kcal

  • Immer wieder sonntags: 66 Minuten langsam Rudern. Die Holme gleichzeitig durchziehen und dabei den Rücken immer gerade halten.
  • 20 Minuten Crosstrainer mit hoher Intensität. Wichtig: Nehmen Sie immer eine Wasserflasche mit, da der Schweißverlust sehr groß ist!
  • Da freuen sich die Kumpels, wenn Sie beim Bergsteigen alleine den ganzen Proviant schleppen. Ihr Vorteil: 400 Kalorien in 33 Minuten.
  • Beachvolleyball – 46 Minuten im knöcheltiefen Sand reichen locker aus – schließlich sind Sie nur zu zweit in einer Spielfeldhälfte.


500kcal

  • Schwingen Sie sich morgens vom Bett in die Laufklamotten. 38 Minuten Laufen (10 Stundenkilometer) reichen aus für ein neues Lebensgefühl.
  • 52 Minuten flottes Inline-Skaten. Um den Abdruck zu verbessern, sollten Sie versuchen, sich bewusst über Ihre Ferse abzustoßen.
  • Sie zocken gerne? Dann ab zum Streetball. Fordern Sie ein hartes Pick-up-Game. In nur 42 Minuten sind Sie 500 Kalorien los.
  • Immer das Tempo hoch halten. 30 Minuten Radfahren bei ungefähr 30 Stundenkilometern macht verdammt schnelle Beine und Ausdauer.

Start Typ 3: (noch) 5 Kilo bis zum Ziel.
In 4 Wochen besiegen Sie mit diesen Sportarten die letzten 5 Kilo. Wie, das entscheiden Sie selbst.

300kcal

  • Machen Sie beim Beachvolleyball den Abwehrspezialisten – dann bleiben Sie garantiert 37 Minuten lang in Bewegung.
  • Laufen Sie einmal pro Woche richtig schnell. 18 Minuten reichen aus, um bei zirka 12 Stundenkilometern 300 Kalorien zu verbrennen.
  • Jetzt wird es Zeit, an Ihrem Sixpack zu arbeiten. Nehmen Sie sich 56 Minuten Zeit, um ein komplettes Krafttraining zu absolvieren.
  • Versuchen Sie, den Oberkörper beim Inline-Skaten nach vorne zu verlagern. 33 Minuten sollten Sie in dieser Aero-Position durchhalten.


400kcal

  • Um die 33 Minuten Squash noch effektiver zu gestalten, sollten Sie sich für den langsamen Spielball (mit dem gelben Punkt) entscheiden.
  • Auf zum Basketball-Court. Suchen Sie sich den besten Spieler als Gegner aus und weichen Sie ihm 36 Minuten nicht von der Pelle.
  • Powerwalker verbrennen ab 8 Stundenkilometern mehr Fett als ein gleich schneller Läufer. 60 Minuten sollten Sie schon schaffen.
  • Radfahren – 31 Minuten bei zirka 25 Stundenkilometern – verbrennt immerhin 400 Kalorien. Tipp: Eine Bergwertung macht kräftige Beine.


600kcal

  • 45 Minuten Trailrunning bringt Abwechslung in die Trainingsroutine. Außerdem ist es gut geeignet, um die Koordination zu schulen.
  • Bei 57 Minuten Kraulen bleibt Zeit für Technik-Training – z. B. für „Schwimmen mit geschlossener Faust“ (ist gut für den perfekten Armzug).
  • Als engagierter Fussball-Mittelfeldspieler könnten Sie sich in der Anfangsphase zweiten Halbzeit (nach 56 Minuten) auswechseln lassen.
  • Crosstrainer sind sehr beliebt und ständig besetzt. Um 48 Minuten bei mittlerer Intensität zu absolvieren, die Rushhour meiden.


800kcal

  • Tennis lebt von dramatischen Ballwechseln. Vermeiden Sie dröges Grundlinienspiel und powern Sie 90 Minuten lang mit Serve and Volley.
  • Keine schöne Strecke vor der Haustür zum Inline-Skating? Dann fahren Sie doch mit der S-Bahn ein Stück raus, um 88 Minuten zu skaten.
  • Gelegentlich lange Laufen, um den Fettstoffwechsel ordentlich anzukurbeln.
  • Biken Sie 68 Minuten über schnelle Singletrails. Ihre Trittfrequenz sollte bei ungefähr 60–80 Kurbelumdrehungen pro Minute liegen.

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