Training nach Muskelgruppen: Ist ein Split-Trainingsplan sinnvoll?

Frage: Ist es sinnvoll, das Training nach Muskelgruppen aufzuteilen also einem Split-Trainingsplan zu folgen? Ich habe gehört, damit soll das Training effektiver sein. Stimmt das?
Oli K., per Mail
Beim Split-Trainingsplan trainieren Sie nur eine Muskelgruppe zur Zeit
Wer einem Split-Trainingsplan folgt, trainiert nie alle großen Muskelgruppen an einem Tag

Unsere Antwort:

Bei dem sogenannten Split-Training bzw. einem Split-Trainingsplan hat man den Vorteil, dass man schneller wieder an die Eisen darf (öfter als 3-mal pro Woche). Der Trick: Man trainiert nie alle großen Muskelgruppen an einem Tag, jeder Muskel wird frühestens nach 48 Stunden wieder belastet. Das Training beginnt immer mit dem schwächsten und endet mit dem stärksten Muskel.

Variante 1 – die Push-pull-Methode:
Die Einheiten werden nach der Funktionsweise der Muskeln getrennt, an einem Tag Drück-, am anderen Zugbewegungen (englisch: to push = drücken, to pull = ziehen).
Beispiel: einmal Brust, vordere Schulter, Trizeps, einmal Rücken, Bizeps, hintere Schulter.
Vorteil: Alle Muskeln arbeiten zusammen, kleine werden vor­ermüdet und dadurch intensiver trainiert.

Variante 2 – die Spieler-Gegenspieler-Methode:
Hier werden gegensätzlich arbeitende Muskeln zusammen trainiert.
Beispiel: einmal Trizeps/Bizeps, Bauch/unterer Rücken, einmal vorderer und hinterer Oberschenkel, Brust /oberer Rücken.
Vorteil: Die Muskeln sind frisch, können maximal belastet werden.

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