Minus 45 Kilo: Sport statt Crash-Diät

Max hat 45 Kilo abgenommen
Insgesamt nahm Max (24 Jahre; 1,86 m) 52 Kilo Fett ab und legte 7 Kilo Muskelmasse zu: vorher wog er 130 Kilo und nachher 85 Kilo

Zweimal versuchte unser Leser, mit Crash-Diäten abzunehmen — jeweils vergeblich. Dann änderte er seine Strategie. So verlief sein Wampe-weg-Programm

Als Kind hatte Max noch Normalgewicht. Doch mit der Pubertät kamen Fettpolster, erst kaum sichtbar, dann immer auffälliger. Gründe: zu wenig Bewegung, zu viel Fast Food, später hier und da ein Bier. „Irgendwann habe ich regelrecht Selbsthass entwickelt“, sagt Max. „Ich konnte mich nicht mehr im Spiegel ansehen, ohne Ekel und Wut zu spüren.“ Als die Waage, die auf ein Maximalgewicht von 125 Kilogramm ausgelegt war, nur noch „error“ anzeigte, war für ihn der Punkt gekommen, etwas zu ändern. Die Recherche in Men’s-Health-Heften und die Abnehm-Storys anderer Männer motivierten Max zusätzlich.

Als Erstes stellte er seine Ernährung von einem Tag auf den anderen um, fortan waren Salat, Gemüse und Knäckebrot angesagt. Motto: „Hauptsache wenig Kalorien!“ Max war auch stolz, wenn er gar mal einen ganzen Tag überstand, ohne irgendetwas zu essen. „Das ging einige Wochen gut, endete aber im Desaster.“ Fressattacken und Jo-Jo-Effekte folgten, so dass Max am Ende noch dicker war als vorher.

Die zweite Crash-Diät führt zu dem gleichen Ergebnis. „Anschließend war mir klar: Will ich dauerhaft abnehmen, muss ich meine Strategie ändern.“ Wie die folgenden anderthalb Jahre für Max liefen, lesen Sie rechts.

Oktober 2014
Max befasst sich intensiv mit dem Thema Ernährung und berechnet den Tagesbedarf. „Ich reduzierte die Zufuhr um 400 Kalorien und erhöhte den Protein-Anteil.“ Fast Food, Bier und Süßigkeiten nahm er ganz aus seinem Plan. Auch Sport trägt jetzt zum Erfolg bei, Max beginnt zu joggen. „Anfangs bin ich aus Scham meistens abends im Dunkeln gelaufen. Ich konnte kaum 200 Meter zurücklegen, ohne von Seitenstichen geplagt aufzugeben.“

Juli 2015
Max kauft neue Laufschuhe und fasst den Mut, auch bei Tageslicht zu laufen. Langsam zeigen sich weitere Erfolge, manchmal des Guten zu viel: „Im Laufe der Zeit wurde ich sogar fast ein wenig zu dünn.“

Dezember 2015
Um mehr Muskeln aufbauen zu können, geht Max ab sofort 3-mal pro Woche ins Fitness-Studio. „Ich habe nach einem Push-pull-Plan trainiert. Nach dem Krafttraining lief ich meist noch 45 bis 60 Minuten.“ Wenn die Zeit knapp ist, verschiebt Max seine Laufeinheit auf den nächsten Morgen, vor der Uni. Pro Woche kommt er so etwa
auf 3 Stunden Ausdauersport.

März 2016
Max fühlt sich gesünder, leidet seltener unter Erkältungen. Freunde aus seiner Schulzeit erkennen ihn kaum wieder. „Manche waren enttäuscht, dass ich nicht mehr so oft mit ihnen Pizza essen oder Bier trinken ging. Aber viele hatten Verständnis und bewunderten, was ich alles erreicht hatte.“

Max' bevorzugter Fitness-Nachtisch: Protein-Käsekuchen
Eignet sich zum Naschen — und dient am Abend als Eiweißquelle

Zutaten für 4 Personen
4 Eier
1 kg Magerquark
500 ml Milch
100 g Proteinpulver (vorzugsweise Vanille, aber Schoko, Himbeere, Erdbeere oder Haselnuss gehen auch, ergeben eine lustige Färbung)
2 Packungen Puddingpulver (Vanille-Geschmack)

Zubereitung
Alle Zutaten mischen und in eine große, eingefettete Springform gießen. Backofen auf 180 Grad vorheizen, Kuchen 60 Minuten backen. Den Ofen ausschalten, aber den Kuchen darin noch etwa eine weitere halbe Stunde herunterkühlen lassen, bevor Sie ihn endgültig herausholen.

Nährwerte pro Person:
366 Kalorien,
56 g Eiweiß,
6 g Fett,
21 g Kohlenhydrate

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