Sport trotz Erkältung : Krank zum Training – Das müssen Sie wissen

Sport machen trotz Erkältung: Das müssen Sie wissen
Sportler müssen ein paar Dinge beachten, damit Sie ein Schnupfen nicht umhaut

Mit laufender Nase laufen gehen oder mit heißem Kopf im Hantelbereich stehen – was Sie beachten müssen, damit Ihr Immunsystem nicht verschnupft aufs Training reagiert

Ätzend, dieses Gefühl in Watte gepackt zu sein, obwohl Sie doch heute beim Sport einen harten Gang einlegen wollten ... Was Sie in diesem Fall am besten tun und wie gut eine (aufkommende) Erkältung mit Ihrem Training zusammenpasst, erfahren Sie hier:

Was ist eigentlich eine Erkältung?

„Erkältung ist der Laienbegriff für einen grippalen Infekt“, erklärt der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann aus Rosenheim (sportmedizin-rosenheim.de). „Dabei wird das Immunsystem durch Erreger von außen lahmgelegt – in der Regel sind das Viren.“ Klassische Symptome dafür sind Abgeschlagenheit, Halsschmerzen, Schnupfen, Kopf- und Gliederschmerzen, erhöhte Temperatur beziehungsweise Fieber und Husten. Übrigens schwirren im Winter nicht mehr Viren und andere Erreger umher als zu anderen Jahreszeiten.

Es sind die Kälte und Feuchtigkeit, die unser Immunsystem stressen und damit anfälliger für feindliche Übernahmen machen. Im Sommer gibt es ja auch eine Grippewelle, dann übernehmen Hitze, direkte Sonneneinstrahlung und zu wenig Flüssigkeit den In-Knie-zwinger-Job. Und je stärker das Immunsystem schwächelt, desto weiter öffnet sich die Eintrittspforte für Erreger. Teilweise gibt es jedoch auch so bösartige Varianten, die das Immunsystem im Alleingang ausschalten können. „Bin ich die Erreger nicht gewohnt, kann das Immunsystem mit Entzündungswerten reagieren“, sagt Graumann. Sprich: Sie werden krank.

Gesundheit! Ist das Immunsystem geschwächt, haben Viren & Co. leichtes Spiel
Gesundheit! Ist das Immunsystem durch Stressfaktoren wie Kälte oder zu wenig Flüssigkeit geschwächt, haben Viren & Co. leichtes Spiel

Ist Sport bei Erkältung sinnvoll?

Wenn Sie mit Sport so richtig viel Geld verdienen, legen Sie in Absprache mit Mannschaftsarzt und Trainer los. Wenn nicht: „Wer nicht muss, sollte sein Trainingsprogramm reduzieren, wenn er sich nicht wohlfühlt. Frische Luft und UV-Strahlung tun gut, letzteres hilft Vitamin D zu bilden, was das Immunsystem unterstützt“, so der Experte.

Spazierengehen, lockeres Traben oder Radfahren sind also genau richtig, wenn Sie merken, dass sich eine Erkältung anbahnt. „Sich einem echten Trainingsreiz auszusetzen macht hingegen wenig Sinn. Dieser schwächt das Immunsystem zusätzlich, schließlich verursacht dieser starke Reiz eine Entzündung im Körper“, erklärt der Sportmediziner.

>>> So werden Sie eine Erkältung fix wieder los

Die Folge: Ihr Organismus kapituliert wegen den ganzen Baustellen und Sie liegen richtig flach. „Besser wird eine Erkältung durch Sport eher selten. Im Gegenteil, er bremst die Selbstheilungskräfte des Körpers aus.“

Worauf muss ich beim Training mit einer Erkältung achten?

Sich nicht zu viel zuzumuten. „Bei Schnupfen und Husten können Sie durchaus in einem lockeren Tempo joggen gehen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Flüssigkeit zu verlieren und keine PH-Werte zu verschieben“, betont der Manschaftsarzt der Eishockey Junioren. Laufend wird die Nase nämlich besser durchblutet und somit gewärmt, was Schnupfenviren schneller den Garaus macht.

>>>6 gute Gründe, mit dem Joggen anzufangen

Sport trotz Erkältung?
Bei einem grippalen Effekt kann Ihnen ein Training leicht zu Kopf steigen und Ihre Gesundheit komplett ins Aus kicken

Wer hingegen ein verschnupftes Krafttraining im Studio plant, sollte erstens keinen neuen Gewichts-Rekord aufstellen und zweitens möglichst nach jedem Geräte seine Hände desinfizieren. „Am Studio-Equipment sind überall Keime, wenn man schon angeschlagen ist, haben die leichtes Spiel“, warnt Graumann.

Normalerweise lacht sich Ihr Immunsystem über diese Keime kaputt, wenn Sie aber angeschlagen sind, hört der Spaß auf. Klar könnten Sie auch zu Hause ein wenig vor sich hinhanteln, aber auch hier gilt: echte Trainingsreize erhöhen die Wahrscheinlichkeit, echt krank zu werden.

Bei allen anderen Erkältungssymptomen halten Sie die Füße (und Hanteln) von vornherein still. Übrigens ist es ein Ammenmärchen, dass Antibiotikum mit Sportverbot gleichzusetzen ist. Es gibt tatsächlich Arzneistoffe, die auch mit niedrig dosiertem Sport funktionieren. Fragen Sie – ganz klassisch – Ihren Arzt oder Apotheker, ob das bei Ihrem Medikament der Fall ist. Meistens ist es dennoch sinnvoll, die ersten Tage keinen Sport zu treiben.

>>>10 wirksame Hausmittel gegen Erkältung

Das Antibiotikum muss erstmal einen Wirkspiegel aufbauen, damit die Bakterien überhaupt bekämpft werden können. „Ein Antibiotikum wird über Leber und Niere verstoffwechselt und abgebaut. Belasten wir uns zusätzlich, muss die Leber auch mehr arbeiten und die Wirkung des Arzneimittels fällt schlechter aus“, erläutert der Sportmediziner. Sprich: je mehr der Stoffwechsel in Fahrt kommt, desto schlechter ist das für den Wirkstoffspiegel eines Antibiotikums.

Training trotz Erkältung?
Was sehen Sie hier? Nein, nicht nur Kurzhanteln, sondern auch ein Paradies für Viren, Keime und Bakterien

Welche Folgen hat es, wenn ich krank Sport treibe? Ist das gefährlich?

Zunächst nicht. „In der Regel sind Viren für einen grippalen Effekt verantwortlich, die kriegt der Körper irgendwann schon selbst in den Griff. Aber nur, wenn er seine Kräfte dafür bündeln kann. Ist das Immunsystem jedoch lahmgelegt, besteht die Gefahr, dass sich Bakterien obendrauf setzen“, erklärt der Fachmann. Das sind dann Streptokokken, die über die Haut oder über Tröpfchen von anderen übertragen werden. Mit dem Ergebnis, das die Zunge belegt ist und die Mandeln eitrig werden, sich die Erkältung also verstärkt und im schlimmsten Fall zur Antibiotikum-Einnahme führt.

>>> Echte Grippe: Wie Sie sich jetzt schützen

Die häufig als Worst-Case-Szenario genannten Folgen von Sport bei Erkältung – die durch Viren ausgelöste Herzmuskel- und Herzbeutelentzündung – ist hingegen eher selten. Wenn, dann tritt sie im Spitzensport bei verschleppten Infekten auf. Hören Sie also in sich hinein, ob Sie wirklich fit genug für eine Trainingseinheit sind. „Bei sehr intensiven grippalen Effekten kann auch der Herzbeutel in Mitleidenschaft gezogen werden. Wer dann noch weitertrainiert, schädigt seinen ganzen Organismus“, sagt Graumann.

Sport bei Erkältung
Sorgen Sie beim Laufen über die Kleidung für ein Wohlfühl-Klima, um die Eintrittsschranken für Erreger so klein wie möglich zu halten

Kann das Training selbst für Schnupfen, Husten & Co. verantwortlich sein?

Tatsächlich sind Sie nach einer harten Trainingseinheit anfälliger für eine Erkältung. Der Grund ist das sogenannte „Open Window“. „Wie lange diese Phase andauert, ist individuell sehr verschieden. Beispielsweise nach einer Intervall-Session kann es Stunden dauern, bis das Gleichgewicht im Körper wieder hergestellt ist, die Flüssigkeit sowie der PH-Wert wieder ausgeglichen wurde und damit die Immunabwehr wieder steht“, so Graumann.

Einen Trainingsreiz zu setzen, bedeutet schließlich Zellen zu zerstören und solange der Körper mit Wiederaufbau beschäftigt ist, stehen die Türen für Erreger weit offen. Sie können die Eintrittsschneise verkleinern, indem Sie auf einige Dinge achten: „Tragen Sie beim Training Funktionskleidung, trinken und schlafen Sie ausreichend. Je intensiver Sie zur Sache gehen, desto mehr müssen Sie schlafen“, erklärt der Experte.

Kohlenhydrate, direkt nach dem Training gefuttert, helfen dabei, das Open Window schneller zu schließen. Sie tragen nämlich dazu bei, das körperliche Gleichgewicht wieder herzustellen. Ganz wichtig: Achten Sie auf die Temperaturregulation. „Nasse Haare an sich machen noch nicht krank, kühlt den Körper aber stetig runter, was Erreger ebenfalls einladend finden“, sagt der Sportmediziner.

>>>Kraftfutter: Kohlenhydrate in der Sporternährung

Kann ich eine Erkältung wegtrainieren?

„Eine Erkältung ausschwitzen zu können ist ein Mythos und totaler Unsinn!“, betont Graumann. Wie schon erwähnt, lädt eine schweißtreibende Belastung die Erreger erst recht ein, es sich gemütlich zu machen. Das Gleiche gilt für einen Saunabesuch – wer angeschlagen reingeht, kommt noch angeschlagener zurück! Zumal eine Saunalandschaft ein sensationeller Ort für Keime und deren großzügige Vermehrung ist. Bitte nicht falsch verstehen: „Wenn es einem gut geht, hat ein Saunabesuch viele positive Effekte, zu denen die Immunsystem-Stärkung gehört“, sagt der Experte.

Krank in die Sauna?
Kränkelnd in die Sauna zu gehen ist der absolute Killer fürs Immunsystem

Wie entscheide ich, ob ich trotz Krankheit Sport treiben kann?

„Der beste Gradmesser ist der Ruhepuls. Habe ich mir einen Infekt eingefangen, geht der zwischen 7 und 10 Schläge nach oben“, erklärt Graumann. Und damit ist die Entscheidung bereits am Morgen gefallen, dass Sie heute keinen Sport treiben werden. Um nicht ständig als erstes Amtshandlung des Tages den Finger aufs Handgelenk oder den Lichtsensor Ihres Handys legen zu müssen, können Sie als ambitionierter Sportler auch einen Mess-Streifen ans Bett kleben. Schlafsensoren zeigen Ihnen dann mit einem Blick aufs Smartphone an, wie es mit dem Ruhepuls aussieht.

Fühlen Sie sich fiebrig und das Thermometer bestätigt einen Wert über 37,5 Grad, bleibt die Trainingskleidung ebenfalls im Schrank. „Fieber ist ein systemischer Entzündungswert. Der ganze Körper versucht, die Keime zu zerstören, indem er die Eigentemperatur reguliert, da kann er keine weitere Belastung gebrauchen“, so der Experte. Gliederschmerzen können ebenfalls darauf hindeuten, dass man Fieber haben könnte, aber nicht muss. Dennoch gilt: Geht es Ihnen nicht gut, ruhen Sie sich aus!

Befinden Sie sich auf dem Weg der Besserung, zeigt der Zäpfchen-Test, ob Sie schon wieder fit genug für sportliche Action sind. Dazu stellen Sie sich vor einen Spiegel und sagen ganz laut AAAAHHHHHH. „Ist das Zäpfchen länger oder größer als sonst, sind Gefäße zu sehen und ist der Rachen rot und geschwollen, ist weiterhin Pause angesagt“, empfiehlt Graumann. Und lassen Sie sich bloß nicht verrückt machen. Wer auf sein Körpergefühl hört, was geht und was nicht, liegt laut dem Sportmediziner selten falsch.

Kann ich trotz Erkältung Sport machen?
Der Ruhepuls verrät am Morgen, ob heute Ruhe angesagt ist

Wann und wie lange muss ich bei einer Erkältung eine Sportpause einlegen?

Sobald sich der Rachen rötet, die Lymphknoten anschwellen und/oder sich Ohrenschmerzen bemerkbar machen, lassen Sie Ihr Training ausfallen, der Organismus ist bereits im Alarmzustand. Kommt erhöhte Temperatur oder gar Fieber hinzu, kann der Körper Ihnen gar nicht deutlicher sagen, dass er eine Pause braucht. Kommen Sie bitte nicht auf die Idee, Medikamente zu nehmen, um doch loslegen zu können. „Schmerzmittel einzuwerfen ist wie eine im Auto rot aufleuchtende Lampe mit einem Tape zu überkleben, anstatt in die Werkstatt zu fahren“, so Graumann. „Wenn der Körper mir sagt, er hat Beschwerden, dann gibt es einen Grund dafür.“

>>> Das richtige Essen bei Erkältung

Ruhen Sie sich also lieber 3 bis 4 Tage aus, nehmen Sie Vitamin C und Zink und trinken Sie viel. Graumanns Geheimtipp lautet übrigens viel heißen Caipirinha zu trinken, gerne auch ohne Alkohol. Entscheidend ist, dass durch die Flüssigkeitszufuhr die Haut gewässert, über die Nieren die Entgiftungsfunktion angeregt und durch die Wärme die Zähigkeit des Schleims positiv beeinflusst wird. „Die sekundären Pflanzenstoffe und ätherischen Öle der Limette – am meisten stecken davon in der Schale, daher am besten Bio-Limetten nehmen und mit einem Stößel schön zerstampfen – wirken entzündungshemmend und schleimlösend, fördern zudem die Durchblutung.

Wer möchte, süßt mit Honig. Der enthält ebenfalls entzündungshemmende Substanzen“, rät der Sportmediziner. Der Vollständigkeit halber sei gesagt: Rohrzucker liefert die nicht. Wie lange Ihre Caipi-Pause dauern wird, ist individuell verschieden und hängt vom Grad der Erkrankung ab. Generell sollten Sie sich subjektiv wesentlich besser fühlen und Ihr Hals den Zäpfchen-Check (siehe oben) bestehen. Danach steigen Sie mit einem leichten Pensum wieder in Training ein und steigern sich in kleinen Schritten.


Bei leichtem Schnupfen und etwas Husten sind moderate Belastungen durchaus erlaubt. Sobald aber die Beschwerden zunehmen und gar Fieber auftritt, ist eine Sportpause angesagt. Die dauert so lange, bis Sie sich wieder besser fühlen. Bis dahin heißt es abwarten und Caipirinha trinken.

Sponsored SectionAnzeige