Fit wie ein Surf-Profi: Stabile Rumpfmuskeln für jedermann

Strandfigur in kurzer Zeit
In dieser Mediashow finden Sie die Übungen des Surfer-Profi-Workouts

Ob auf dem Surfbrett oder auf der Strandpromenade – mit den Tipps von Surf-Profi Marlon Lipke sind Sie mit allen Wassern gewaschen

Es klingt fast spirituell, wenn Marlon Lipke (26) über die Faszination des Surfens spricht. "In der Welle teile ich mit der Natur einen ganz besonderen Moment", sagt er. "Jeder dieser Momente ist anders, jeder Augenblick einzigartig. Ich weiß nie genau, was da auf mich zukommt." Diese Ungewissheit, das Unkalkulierbare, ist beim Surfen Reiz und Risiko zugleich. Ist die Welle beispielsweise größer als angenommen oder bricht sie früher, muss man extrem schnell und energisch reagieren, um nicht unfreiwillig auf Tauchstation zu gehen – und sich dabei schlimmstenfalls zu verletzen.

Im Mittelpunkt steht der Rumpf
Die optimale Vorbereitung ist ein Krafttraining auf dem Trockenen. "Es geht um funktionale Muskeln und nicht darum, ein Klotz zu werden", stellt Lipke klar. Er selbst trainiert täglich etwa eine Stunde im Fitness-Studio, absolviert zudem drei- bis vierstündige Surf-Einheiten. Im Mittelpunkt steht bei ihm der Rumpf. "Seine Muskeln sorgen für Stabilität und helfen dabei, das Brett unter Kontrolle zu bekommen", sagt Lipke.

Starke Arme, kräftige Beine
Ebenso wichtig: der obere Rücken und die Schultern – von dort kommt die Kraft zum Anpaddeln der Welle. Starke Arme sind die Bedingung für einen schnellen Take-off, also das Aufrichten auf dem Brett. Beim Surfen selbst sind dann kräftige Beine gefragt, da die Knie die ganze Zeit über leicht gebeugt sein müssen.

Drei Workouts, die viel Wind machen
Wie Sie all die Muskeln optimal trainieren, erklären wir Ihnen in unserer Mediashow. Dazu gibt es drei Trainingspläne, mit denen Sie garantiert hohe Wellen schlagen, nicht nur auf dem Wasser, sondern auch an Land – mit Ihrem neuen Beachboy-Body.

Standard-Plan für alle Männer
Wir sagen, wie Sie eine Basis für die Wellenritte und starke Auftritte in der Badehose schaffen. Auf einem Crosstrainer oder Ruder-Ergometer zehn Minuten aufwärmen. Die Alternativen für das Home-Gym: Kniehebeläufe auf der Stelle, weites Armkreisen, Kraulbewegungen mit einem Tube oder Physioband – also mit dem Tool, das Sie in Übung 2 ohnehin benutzen. Danach alle acht Übungen in vorgegebener Abfolge und mit entsprechenden Satz- und Wiederholungszahlen machen. Zwischen den Übungen jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause.

Version nur für Vollprofis
Diese Tricks machen das hier vorgestellte Training noch etwas effektiver.
Übung 1: Hantel zwischen die Füße klemmen.
Übung 2: nach Hälfte der Wiederholungen kleinen Schritt zurück machen.
Übung 3: in der Luft in die Hände klatschen.
Übung 4: Handflächen oben zueinanderdrehen.
Übung 5: eine Langhantel in den Nacken legen.
Übung 6: nach einem Satz fünf Wiederholungen mit einer Hantel machen (beidhändig greifen).
Übung 7: obere Position zwei Sekunden lang halten.
Übung 8: Griff möglichst weit auseinanderziehen und die Position halten

Krafteinheit für zwischendurch
Der perfekte Zeitvertreib für kurze Wartezeiten wie TV-Werbepausen. Ihr Vorteil: Sie benötigen keine Hanteln. Los geht es mit einem Warm-up: 50 schnelle Liegestütze auf den Knien. Legen Sie sich am besten ein Handtuch drunter. Wichtig: die Nase möglichst dicht zum Boden bringen, den Rücken gerade halten, nicht schummeln (die Arme also immer wieder fast voll durchstrecken). Dann jeweils einen Satz der Übungen 3, 5 und 7 absolvieren, 30 Sekunden Pause. In der zweiten Runde nur die Übungen 5 und 7 machen – und jeweils Seiten wechseln.

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