Urlaubs-Workout: Stark durch den Sommer

Urlaub muss für Ihre Muskeln keine Zwangspause bedeuten
Mit diesem Workout machen Sie auch am Strand eine gute Figur

Urlaub muss für Ihre Muskeln keine Zwangspause bedeuten. Dieses Workout lässt sich auch auf kleinem Raum, ohne Geräte oder Gewichte trainieren. Ruckzuck – egal, wo Sie sind

Dieses Workout ist ein echter Muskel-Quickie: Wenn Sie jeden Tag 15 Minuten lang die Übungen trainieren, müssen Sie sich um Ihr Waschbrett keine Sorgen machen. Sie werden trotz Tagliatelle, Tartufo oder Torte kein Fett ansetzen. Wer noch mehr ackert und sich 30 bis 45 Minuten Zeit nimmt für drei Sätze jeder Übung, der vertieft vielleicht sogar die Rillen am Bauch. Oder er entdeckt sie erstmalig!

Das Besondere an dem Ganzkörper-Workout ist seine Flexibilität. Sie können sich Ihr Programm aus den vier Übungen selbst zusammenstellen. Ihrer Kreativität ist bei der Kombination dieser Komplex-Übungen keine Grenzen gesetzt. Eine solche Denkleistung ist Ihnen im Urlaub zu anstrengend? Dann entscheiden Sie sich doch für einen unserer Vorschläge:

IHRE TRAININGSMÖGLICHKEITEN

1. Muskelgruppen
Die erste Möglichkeit: Sie trainieren pro Tag immer nur eine Muskelgruppe, dafür aber richtig hart und ausdauernd. Am ersten Tag etwa nur den Bauch, am zweiten Tag nur die Beine und am dritten Tag die Arme. Haben Sie alle Körperregionen einmal durch, fangen Sie wieder von vorn an.

Oder Sie wählen ein neues Konzept. Im Vordergrund soll der Spaß am Sport stehen. Einige der Übungen haben Sie bestimmt noch nie ausprobiert. Sie erfordern so viel Balancegefühl, dass sie Ihnen nicht so schnell langweilig werden.

2. Zirkel-Training
Die zweite Möglichkeit: Sie machen an mindestens drei Tagen pro Woche alle Übungen nacheinander. Das geht im Endlos-Zirkel, also zwei- bis dreimal die ganze Serie nonstop. Die Reihenfolge können Sie entweder frei wählen, oder Sie starten im Stehen, arbeiten anschließend mit den Stühlen, danach mit dem Band und auf dem Boden. Das ist bei entsprechendem Tempo ein richtiges Kardio-Training.

Alternative zum Endlos-Zirkel: zwei bis drei Sätze einer Übung mit je 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen, dann folgt die nächste Übung, die Sie ebenfalls zwei bis drei Sätze lang durchziehen. So schaffen Sie 26 beziehungsweise 39 Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen. Und das Ganze dauert nur 20 bis 45 Minuten.

3. Split-Programm
Die dritte Möglichkeit: gesplittet. An einem Tag trainieren Sie Schultern und Brust, am zweiten Arme und Beine, am dritten Bauch und Rücken. Dann sollten es allerdings wenigstens drei Sätze sein.

4. 3x4-Workout
Die vierte Möglichkeit: Sie trainieren an drei Tagen in der Woche jeweils vier Übungen. In der ersten Urlaubswoche stehen je zwei Sätze mit 20 Wiederholungen auf dem Programm. In der zweiten Woche machen Sie pro Übung zwei Sätze mit 30 Wiederholungen. In der dritten Woche führen Sie drei Sätze mit 30 Wiederholungen aus.

Oder Sie arbeiten bis zur maximalen Ermüdung Ihrer Muskeln. Zwischen den vier Übungen gönnen Sie sich je eine zweiminütige Verschnaufpause. Sollte die Badehose auf Grund von Vollpension und Schlemmereisbergen schon unangenehm kneifen, machen Sie noch einen weiteren Durchgang oder legen einen Obsttag ein.

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