WM-Training: Fußball-Workout mit Mario Gomez

Nicht nur für Fußballer: Nationalspieler Gomez zeigt Ihnen exklusiv zur WM seine zehn besten Sprint-, Sprung- und Zweikampf-Übungen

1 / 27 | 1. Explosive Seitschritte über Slalomstangen – Schritt A

So sprinten Sie allen davon: 1. Explosive Seitschritte über Slalomstangen – schulen Schnelligkeit und Mobilität

Diese Übungen machen schneller und kräftigen den Oberkörper, um den Ball gut abzuschirmen

A. 3 Stangen in je etwa 50 Zentimeter Abstand parallel auf den Boden legen (oder, wie abgebildet, Slalomstangen-Konstruktion nutzen). Den linken Fuß seitlich neben eine Außenstange stellen. Auf Kommando starten, mit möglichst kurzen Bodenkontakten und möglichst schnell seitlich über die Stangen laufen.
B. Dabei erst den linken Fuß zwischen die ersten beiden Stangen setzen, dann mit rechts hinterher. Nach dem Muster weiter.
C. Haben Sie mit links die letzte Stange überschritten, aus der Landung heraus explosiv zurück. Mit rechts nicht über die letzte Stange, wieder zwischen ihnen aufsetzen. Nächsten Satz mit rechts starten.
4 Durchgänge (2/Seite), je 30 Sekunden, dazwischen jeweils 1 Minute Pause

2 / 27 | 1. Explosive Seitschritte über Slalomstangen – Schritt B

So sprinten Sie allen davon: 1. Explosive Seitschritte über Slalomstangen – schulen Schnelligkeit und Mobilität

Diese Übungen machen schneller und kräftigen den Oberkörper, um den Ball gut abzuschirmen

A. 3 Stangen in je etwa 50 Zentimeter Abstand parallel auf den Boden legen (oder, wie abgebildet, Slalomstangen-Konstruktion nutzen). Den linken Fuß seitlich neben eine Außenstange stellen. Auf Kommando starten, mit möglichst kurzen Bodenkontakten und möglichst schnell seitlich über die Stangen laufen.
B. Dabei erst den linken Fuß zwischen die ersten beiden Stangen setzen, dann mit rechts hinterher. Nach dem Muster weiter.
C. Haben Sie mit links die letzte Stange überschritten, aus der Landung heraus explosiv zurück. Mit rechts nicht über die letzte Stange, wieder zwischen ihnen aufsetzen. Nächsten Satz mit rechts starten.
4 Durchgänge (2/Seite), je 30 Sekunden, dazwischen jeweils 1 Minute Pause

3 / 27 | 1. Explosive Seitschritte über Slalomstangen – Schritt C

So sprinten Sie allen davon: 1. Explosive Seitschritte über Slalomstangen – schulen Schnelligkeit und Mobilität

Diese Übungen machen schneller und kräftigen den Oberkörper, um den Ball gut abzuschirmen

A. 3 Stangen in je etwa 50 Zentimeter Abstand parallel auf den Boden legen (oder, wie abgebildet, Slalomstangen-Konstruktion nutzen). Den linken Fuß seitlich neben eine Außenstange stellen. Auf Kommando starten, mit möglichst kurzen Bodenkontakten und möglichst schnell seitlich über die Stangen laufen.
B. Dabei erst den linken Fuß zwischen die ersten beiden Stangen setzen, dann mit rechts hinterher. Nach dem Muster weiter.
C. Haben Sie mit links die letzte Stange überschritten, aus der Landung heraus explosiv zurück. Mit rechts nicht über die letzte Stange, wieder zwischen ihnen aufsetzen. Nächsten Satz mit rechts starten.
4 Durchgänge (2/Seite), je 30 Sekunden, dazwischen jeweils 1 Minute Pause

4 / 27 | 2. Schrittfolgen im Liegestütz – Schritt A

So sprinten Sie allen davon: 2. Schrittfolgen im Liegestütz – fördern vorrangig Schnelligkeit, Stabilität und Mobilität

Diese Übungen machen schneller und kräftigen den Oberkörper, um den Ball gut abzuschirmen

A. Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Ziehen Sie das linke Knie an und stellen Sie den Fuß unmittelbar unter Ihrer Hüfte ab.
B. Blitzartig Schrittstellung wechseln: In einer Sprungfolge den linken Fuß nach hinten strecken, den rechten anziehen, wechselseitig landen. Sofort wieder schnellstmöglich in die umgekehrte Schrittfolge wechseln.
3 Durchgänge, jeweils 30 Sekunden, dazwischen je 1 Minute Pause

5 / 27 | 2. Schrittfolgen im Liegestütz – Schritt B

So sprinten Sie allen davon: 2. Schrittfolgen im Liegestütz – fördern vorrangig Schnelligkeit, Stabilität und Mobilität

Diese Übungen machen schneller und kräftigen den Oberkörper, um den Ball gut abzuschirmen

A. Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Ziehen Sie das linke Knie an und stellen Sie den Fuß unmittelbar unter Ihrer Hüfte ab.
B. Blitzartig Schrittstellung wechseln: In einer Sprungfolge den linken Fuß nach hinten strecken, den rechten anziehen, wechselseitig landen. Sofort wieder schnellstmöglich in die umgekehrte Schrittfolge wechseln.
3 Durchgänge, jeweils 30 Sekunden, dazwischen je 1 Minute Pause

6 / 27 | 3. Einbeiniges Knieheben – Schritt A

So springen Sie höher als andere: 3. Einbeiniges Knieheben – schult Oberkörper und Stabilität

Sprungkraft- und Stabilitäts- Übungen für die Luftraum-Hoheit

A. Schrittstellung (linkes Bein vorn), vor die Seilzugmaschine (alternativ: Tube, Widerstandsband) stellen. Zuggriff mit dem leicht gebeugten rechten Arm auf Schulterhöhe halten, damit das Seil unter Spannung steht. Dabei den Rücken gerade halten.
B. Bein hinten rasch nach vorne oben in den Kniehub bringen, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Gleichzeitig das Seil zur Brust ziehen. Kurz halten, zurück. Im nächsten Satz Seiten wechseln.
2x12 Wdh. (1 Satz pro Seite)

7 / 27 | 3. Einbeiniges Knieheben – Schritt B

So springen Sie höher als andere: 3. Einbeiniges Knieheben – schult Oberkörper und Stabilität

Sprungkraft- und Stabilitäts- Übungen für die Luftraum-Hoheit

A. Schrittstellung (linkes Bein vorn), vor die Seilzugmaschine (alternativ: Tube, Widerstandsband) stellen. Zuggriff mit dem leicht gebeugten rechten Arm auf Schulterhöhe halten, damit das Seil unter Spannung steht. Dabei den Rücken gerade halten.
B. Bein hinten rasch nach vorne oben in den Kniehub bringen, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Gleichzeitig das Seil zur Brust ziehen. Kurz halten, zurück. Im nächsten Satz Seiten wechseln.
2x12 Wdh. (1 Satz pro Seite)

8 / 27 | 4. Kniebeugen-Sprünge – Schritt A

So springen Sie höher als andere: 4. Kniebeugen-Sprünge – verbessern Beinkraft und Stabilität

Sprungkraft- und Stabilitäts- Übungen für die Luftraum-Hoheit

A. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße dabei etwa schulterbreit auseinander. Dann verschränken Sie beide Hände hinter Ihrem Kopf und drücken gleichzeitig die
Schulterblätter ganz bewusst nach hinten.
B. Tief in die Kniebeuge gehen, die Fersen bleiben am Boden. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen, Rücken gerade halten.
C. Aus der Hocke heraus explosiv so hoch wie möglich springen. In der Startposition landen, wieder in die Hocke, abspringen.
2x10 Wiederholungen

9 / 27 | 4. Kniebeugen-Sprünge – Schritt B

So springen Sie höher als andere: 4. Kniebeugen-Sprünge – verbessern Beinkraft und Stabilität

Sprungkraft- und Stabilitäts- Übungen für die Luftraum-Hoheit

A. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße dabei etwa schulterbreit auseinander. Dann verschränken Sie beide Hände hinter Ihrem Kopf und drücken gleichzeitig die
Schulterblätter ganz bewusst nach hinten.
B. Tief in die Kniebeuge gehen, die Fersen bleiben am Boden. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen, Rücken gerade halten.
C. Aus der Hocke heraus explosiv so hoch wie möglich springen. In der Startposition landen, wieder in die Hocke, abspringen.
2x10 Wiederholungen

10 / 27 | 4. Kniebeugen-Sprünge – Schritt C

So springen Sie höher als andere: 4. Kniebeugen-Sprünge – verbessern Beinkraft und Stabilität

Sprungkraft- und Stabilitäts- Übungen für die Luftraum-Hoheit

A. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße dabei etwa schulterbreit auseinander. Dann verschränken Sie beide Hände hinter Ihrem Kopf und drücken gleichzeitig die
Schulterblätter ganz bewusst nach hinten.
B. Tief in die Kniebeuge gehen, die Fersen bleiben am Boden. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen, Rücken gerade halten.
C. Aus der Hocke heraus explosiv so hoch wie möglich springen. In der Startposition landen, wieder in die Hocke, abspringen.
2x10 Wiederholungen

11 / 27 | 5. Skater-Sprünge – Schritt A

So springen Sie höher als andere: 5. Skater-Sprünge – fördern Beinkraft, Schnelligkeit, Mobilität

Sprungkraft- und Stabilitäts- Übungen für die Luftraum-Hoheit

A. Aufs rechte Bein stellen, Knie beugen, linker Fuß überm Boden. Körper vor, leicht nach rechts. Rechten Arm weit nach hinten, den linken rechtwinklig nach rechts führen.
B. Anschließend drücken Sie sich mit dem rechten Fuß explosiv nach links oben ab.
C. Links landen, rechts nicht aufsetzen. Aus spiegelverkehrter Ausgangsposition zurückspringen (= 1 Wiederholung).
2x10 Wiederholungen

12 / 27 | 5. Skater-Sprünge – Schritt B

So springen Sie höher als andere: 5. Skater-Sprünge – fördern Beinkraft, Schnelligkeit, Mobilität

Sprungkraft- und Stabilitäts- Übungen für die Luftraum-Hoheit

A. Aufs rechte Bein stellen, Knie beugen, linker Fuß überm Boden. Körper vor, leicht nach rechts. Rechten Arm weit nach hinten, den linken rechtwinklig nach rechts führen.
B. Anschließend drücken Sie sich mit dem rechten Fuß explosiv nach links oben ab.
C. Links landen, rechts nicht aufsetzen. Aus spiegelverkehrter Ausgangsposition zurückspringen (= 1 Wiederholung).
2x10 Wiederholungen

13 / 27 | 5. Skater-Sprünge – Schritt C

So springen Sie höher als andere: 5. Skater-Sprünge – fördern Beinkraft, Schnelligkeit, Mobilität

Sprungkraft- und Stabilitäts- Übungen für die Luftraum-Hoheit

A. Aufs rechte Bein stellen, Knie beugen, linker Fuß überm Boden. Körper vor, leicht nach rechts. Rechten Arm weit nach hinten, den linken rechtwinklig nach rechts führen.
B. Anschließend drücken Sie sich mit dem rechten Fuß explosiv nach links oben ab.
C. Links landen, rechts nicht aufsetzen. Aus spiegelverkehrter Ausgangsposition zurückspringen (= 1 Wiederholung).
2x10 Wiederholungen

14 / 27 | 6. Knie-Anhocken auf dem Swissball – Schritt A

So springen Sie höher als andere: 6. Knie-Anhocken auf dem Swissball – trainiert Oberkörperkraft und Stabilität

Sprungkraft- und Stabilitäts- Übungen für die Luftraum-Hoheit

A. In die Liegestützposition gehen. Die Unterschenkel ruhen auf dem Ball. Körper und Kopf auf einer geraden Linie halten.
B. Knie zur Brust ziehen, bis nur noch die Zehen auf dem Ball sind. Gesäß nach oben drücken. Kurz halten, zurück. Für Profis: nur ein Bein auf den Ball, das andere in der Endposition nach hinten oben strecken.
2x10 Wiederholungen

15 / 27 | 6. Knie-Anhocken auf dem Swissball – Schritt B

So springen Sie höher als andere: 6. Knie-Anhocken auf dem Swissball – trainiert Oberkörperkraft und Stabilität

Sprungkraft- und Stabilitäts- Übungen für die Luftraum-Hoheit

A. In die Liegestützposition gehen. Die Unterschenkel ruhen auf dem Ball. Körper und Kopf auf einer geraden Linie halten.
B. Knie zur Brust ziehen, bis nur noch die Zehen auf dem Ball sind. Gesäß nach oben drücken. Kurz halten, zurück. Für Profis: nur ein Bein auf den Ball, das andere in der Endposition nach hinten oben strecken.
2x10 Wiederholungen

16 / 27 | 7. Ausfallschritte – Schritt A

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 7. Ausfallschritte – mehr Stabilität, Mobilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Gerade stehen, Medizin-ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B. Mit rechts einen großen Ausfallschritt machen, bis beide Knie nahezu rechtwinklig gebeugt sind (hinteres Knie nicht ablegen).
C. Aus der Ausfallschritt-Position den Körper hochdrücken, dabei linkes Knie bis auf Hüfthöhe heben.
D. Danach leiten Sie den nächsten Ausfallschritt ein. Varianten: in der tiefen Schrittposition den Rumpf im Wechsel nach links und rechts drehen oder neigen.
3x10 Wiederholungen

17 / 27 | 7. Ausfallschritte – Schritt B

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 7. Ausfallschritte – mehr Stabilität, Mobilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Gerade stehen, Medizin-ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B. Mit rechts einen großen Ausfallschritt machen, bis beide Knie nahezu rechtwinklig gebeugt sind (hinteres Knie nicht ablegen).
C. Aus der Ausfallschritt-Position den Körper hochdrücken, dabei linkes Knie bis auf Hüfthöhe heben.
D. Danach leiten Sie den nächsten Ausfallschritt ein. Varianten: in der tiefen Schrittposition den Rumpf im Wechsel nach links und rechts drehen oder neigen.
3x10 Wiederholungen

18 / 27 | 7. Ausfallschritte – Schritt C

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 7. Ausfallschritte – mehr Stabilität, Mobilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Gerade stehen, Medizin-ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B. Mit rechts einen großen Ausfallschritt machen, bis beide Knie nahezu rechtwinklig gebeugt sind (hinteres Knie nicht ablegen).
C. Aus der Ausfallschritt-Position den Körper hochdrücken, dabei linkes Knie bis auf Hüfthöhe heben.
D. Danach leiten Sie den nächsten Ausfallschritt ein. Varianten: in der tiefen Schrittposition den Rumpf im Wechsel nach links und rechts drehen oder neigen.
3x10 Wiederholungen

19 / 27 | 7. Ausfallschritte – Schritt D

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 7. Ausfallschritte – mehr Stabilität, Mobilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Gerade stehen, Medizin-ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B. Mit rechts einen großen Ausfallschritt machen, bis beide Knie nahezu rechtwinklig gebeugt sind (hinteres Knie nicht ablegen).
C. Aus der Ausfallschritt-Position den Körper hochdrücken, dabei linkes Knie bis auf Hüfthöhe heben.
D. Danach leiten Sie den nächsten Ausfallschritt ein. Varianten: in der tiefen Schrittposition den Rumpf im Wechsel nach links und rechts drehen oder neigen.
3x10 Wiederholungen

20 / 27 | 8. Seitwürfe mit Medizinball – Schritt A

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 8. Seitwürfe mit Medizinball – fördern Oberkörperkraft, Stabilität und Mobilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Mit etwas mehr schulterbreitem Fußabstand 1 Meter seitlich neben der Wand aufstellen. Den Ball mit waagerecht ausgestreckten Armen von der Wand weg halten.
B. Aus dem Rumpf heraus drehen Sie den Oberkörper blitzartig zur Wand, werfen den Ball dagegen, fangen ihn wieder auf und drehen sich dann zurück. Beim nächsten Durchgang Seiten wechseln.
2x12 Wdh. (1 Satz pro Seite)

21 / 27 | 8. Seitwürfe mit Medizinball – Schritt B

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 8. Seitwürfe mit Medizinball – fördern Oberkörperkraft, Stabilität und Mobilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Mit etwas mehr schulterbreitem Fußabstand 1 Meter seitlich neben der Wand aufstellen. Den Ball mit waagerecht ausgestreckten Armen von der Wand weg halten.
B. Aus dem Rumpf heraus drehen Sie den Oberkörper blitzartig zur Wand, werfen den Ball dagegen, fangen ihn wieder auf und drehen sich dann zurück. Beim nächsten Durchgang Seiten wechseln.
2x12 Wdh. (1 Satz pro Seite)

22 / 27 | 9. Einbeinige Kniebeugen mit dem Swissball – Schritt A

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 9. Einbeinige Kniebeugen mit dem Swissball – für Beinkraft und Stabilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Aufrecht hinstellen, den rechten Spann auf den Ball legen. Rücken gerade halten.
B. Standbein beugen, bis Ihr rechtes Knie den Boden fast berührt (aber höchstens so weit, bis der Oberschenkel des Standbeins waagerecht ist). Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinauswandern! Im nächsten Satz Beinwechsel. Profi-Variante: sich mit dem Standbein auf einen Therapiekreisel stellen.
2x10 Wdh. (1 Satz pro Bein)

23 / 27 | 9. Einbeinige Kniebeugen mit dem Swissball – Schritt B

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 9. Einbeinige Kniebeugen mit dem Swissball – für Beinkraft und Stabilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Aufrecht hinstellen, den rechten Spann auf den Ball legen. Rücken gerade halten.
B. Standbein beugen, bis Ihr rechtes Knie den Boden fast berührt (aber höchstens so weit, bis der Oberschenkel des Standbeins waagerecht ist). Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinauswandern! Im nächsten Satz Beinwechsel. Profi-Variante: sich mit dem Standbein auf einen Therapiekreisel stellen.
2x10 Wdh. (1 Satz pro Bein)

24 / 27 | 10. Brücke mit Ball-Transfer – Schritt A

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 10. Brücke mit Ball-Transfer – trainiert Oberkörper und Stabilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Zuerst in den Vierfüßlerstand gehen, dann auf Unterarmen und Fußspitzen abstützen. Ihre Oberarme sind dabei in der Senkrechten und wie die Ellenbogen unter der Schulter. Etwa 50 Zentimeter neben dem linken Arm liegt ein Fußball.
B. Greifen Sie sich den Ball mit links und platzieren Sie ihn dann unter dem Kopf.
C. Dann stützen Sie sich wieder auf dem linken Unterarm ab und benutzen Ihre rechte Hand, um den Ball zu befördern.
D. Den Ball wie in der Ausgangsposition nach außen neben den Arm rollen, aber dieses Mal zur rechten Seite. Danach auf gleichem Weg zurück (= 1 Durchgang).
2x8 Wiederholungen

25 / 27 | 10. Brücke mit Ball-Transfer – Schritt B

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 10. Brücke mit Ball-Transfer – trainiert Oberkörper und Stabilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Zuerst in den Vierfüßlerstand gehen, dann auf Unterarmen und Fußspitzen abstützen. Ihre Oberarme sind dabei in der Senkrechten und wie die Ellenbogen unter der Schulter. Etwa 50 Zentimeter neben dem linken Arm liegt ein Fußball.
B. Greifen Sie sich den Ball mit links und platzieren Sie ihn dann unter dem Kopf.
C. Dann stützen Sie sich wieder auf dem linken Unterarm ab und benutzen Ihre rechte Hand, um den Ball zu befördern.
D. Den Ball wie in der Ausgangsposition nach außen neben den Arm rollen, aber dieses Mal zur rechten Seite. Danach auf gleichem Weg zurück (= 1 Durchgang).
2x8 Wiederholungen

26 / 27 | 10. Brücke mit Ball-Transfer – Schritt C

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 10. Brücke mit Ball-Transfer – trainiert Oberkörper und Stabilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Zuerst in den Vierfüßlerstand gehen, dann auf Unterarmen und Fußspitzen abstützen. Ihre Oberarme sind dabei in der Senkrechten und wie die Ellenbogen unter der Schulter. Etwa 50 Zentimeter neben dem linken Arm liegt ein Fußball.
B. Greifen Sie sich den Ball mit links und platzieren Sie ihn dann unter dem Kopf.
C. Dann stützen Sie sich wieder auf dem linken Unterarm ab und benutzen Ihre rechte Hand, um den Ball zu befördern.
D. Den Ball wie in der Ausgangsposition nach außen neben den Arm rollen, aber dieses Mal zur rechten Seite. Danach auf gleichem Weg zurück (= 1 Durchgang).
2x8 Wiederholungen

27 / 27 | 10. Brücke mit Ball-Transfer – Schritt D

So schütteln Sie alle Ihre Gegner ab und machen das ToOoR!: 10. Brücke mit Ball-Transfer – trainiert Oberkörper und Stabilität

Diese Übungen wappnen Sie für Zweikämpfe und stabilisieren den Rumpf als Basis für harte Schüsse

A. Zuerst in den Vierfüßlerstand gehen, dann auf Unterarmen und Fußspitzen abstützen. Ihre Oberarme sind dabei in der Senkrechten und wie die Ellenbogen unter der Schulter. Etwa 50 Zentimeter neben dem linken Arm liegt ein Fußball.
B. Greifen Sie sich den Ball mit links und platzieren Sie ihn dann unter dem Kopf.
C. Dann stützen Sie sich wieder auf dem linken Unterarm ab und benutzen Ihre rechte Hand, um den Ball zu befördern.
D. Den Ball wie in der Ausgangsposition nach außen neben den Arm rollen, aber dieses Mal zur rechten Seite. Danach auf gleichem Weg zurück (= 1 Durchgang).
2x8 Wiederholungen

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