Fitness-Booster: Starten Sie durch!

Qualität statt Quantität: Der Trainingserfolg hängt nicht nur davon ab, wie viele Hantelscheiben man auflegt
Wir helfen bei der Motivation

Wenn Sie wirklich wollen, wird Ihr Traumkörper jetzt garantiert wahr. Denn unsere Experten haben die häufigsten Fitness-Probleme endlich gelöst

Eigentlich wollten Sie so richtig Gas geben, das Ziel klar vor Augen – mehr Kraft, größere Ausdauer und etwas weniger Fett. Leider kam immer wieder was dazwischen: Schmerzen in der Schulter, zu viele Geschäftstermine, das falsche Trainingsprinzip. Damit ist jetzt endgültig Schluss! Denn wir haben für alle Ihre Fitness-Probleme passende Lösungen gefunden, damit Sie Ihren Traumkörper endlich wahr werden lassen.

Ich habe einfach zu wenig Zeit, häufig zu trainieren
Das Zauberwort lautet: Supersätze. Wechseln Sie beim Workout ohne Satzpause nach einer sofort zur nächsten Übung, die den jeweiligen Gegenspieler (Antagonisten) fordert. Beispiel: Nach dem Beinstrecker trainieren Sie gleich den -beuger. Bei den Muskelduos Brust/ oberer Rücken, Bauch/unterer Rücken, Bizeps/Trizeps genauso vorgehen. Das Resultat: mehr Training in weniger Zeit.

Manchmal wird mir schwindelig beim Training
Plötzliche Schwindelgefühle können auf eine Unterzuckerung zurückzuführen sein. Aber auch ein zu hoher oder ein zu niedriger Blutdruck sind eventuelle Auslöser.

Meine Beine sind gut durchtrainiert, die Waden sind bisher jedoch dünn geblieben
Für rundum muskulöse Waden müssen Sie sowohl den Zwillingswaden- als auch den Schollenmuskel trainieren. Dabei ist die Stellung der Knie entscheidend. Je stärker Sie die Beine anwinkeln, desto größer ist die Belastung für den Schollenmuskel. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppenkante, Knie leicht gebeugt. Drücken Sie sich aus dem Fußgelenk nach oben, dann absenken, bis Sie die Dehnung spüren. Fortgeschrittene stehen auf einem Bein, Gewichte in Händen.

Nach dem Abendworkout kann ich nicht einschlafen
Zwischen Sport und Sandmann sollten mindestens vier Stunden liegen. Wenn das nicht klappt, können leichte Massagen oder ein Saunagang nach dem Sport helfen, die Zeitspanne zu verkürzen. Oder Sie probieren es mit einem Betthupferl: Milchprodukte mit Honig wirken Wunder.

Nach dem Hanteltraining tut mir oftmals der Rücken weh
Wahrscheinlich liegt es daran, dass Sie Ihre Hanteln vor der Übung falsch vom Boden heben. Machen Sie es in Zukunft so: Nähern Sie sich den Hanteln so weit wie möglich, gehen Sie dann mit geradem Rücken in die Knie und heben Sie die Hanteln mit Hilfe Ihrer Beinmuskulatur, indem Sie einfach mit geradem Rücken die Beine wieder strecken. Die Hanteln behalten Sie dabei dicht an Ihrem Körper.

Wenn ich viel trainiere, habe ich keine Lust mehr auf sex
Libidoverlust und Erektionsstörungen sind klare Zeichen für ein Übertraining. Die zu intensiven Belastungen führen zur vermehrten Produktion von Stresshormonen, die eine Freisetzung des männlichen Sexualhormons Testosteron hemmen. Kurze, intensive körperliche Betätigungen steigern hingegen die Testosteron-Produktion.

Beim Training bekomme ich häufiger mal Kopfschmerzen
Wahrscheinlich trinken Sie nicht genug. Um nicht schon mit einem Flüssigkeits-Defizit zu beginnen, sollten Sie vor dem Workout volltanken – mit natriumhaltigem Mineralwasser, denn es wird leichter vom Körper aufgenommen, jedoch nicht so schnell herausgeschwitzt.

Schon nach wenigen Minuten Training fliesst bei mir der Schweiss
Freuen Sie sich! Gut Trainierte schwitzen mehr als Couchpotatoes, verlieren aber viel weniger Salze und Mineralien. Das nasse T-Shirt beweist, dass Ihr körperliches Kühlsystem funktioniert. Bei mehr als 45 Minuten Belastung: viel Mineralwasser mit Saft verdünnt (im Verhältnis 2:1) stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

Ich bekomme beim Warm-up auf dem Laufband immer Muskelkater in den Schienbeinen
Die Übung hilft: Stützen Sie sich im Vierfüßlerstand auf Unterarmen und -schenkeln auf, die Fußrücken drücken gegen den Boden. Halten Sie dabei den Rücken gerade und spannen Sie den Bauch an. Heben Sie jetzt die Knie vom Boden und halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Nach den Sit-ups schmerzt mir häufig der Rücken
Generell gilt: Alle Bauchmuskel-Übungen, bei denen die Füße fixiert werden, belasten die Lendenwirbelsäule, weil andere Muskeln Teile der Arbeit übernehmen. Die Hüftbeuge-Muskulatur, die an der Lendenwirbelsäule ansetzt, spielt dabei eine besondere Rolle. Wird sie aktiviert, kann es zum Hohlkreuz kommen – das geht auf die Bandscheiben. Ziehen Sie die Knie so weit zur Brust, bis im Hüft- und Kniegelenk mindestens ein rechter Winkel ist.

Ich will zwar eine perfekte Taille, habe allerdings keine Lust auf Crunches
Dann ab an die Seilzugmaschine! In der Ausgangsposition stehen Sie seitlich zum Zugturm. Umfassen Sie den Griff und ziehen Sie ihn auf Schulterhöhe. Knicken Sie danach seitlich ein, indem Sie die untere Rippe zum Becken hin- führen. Konzentrieren Sie sich aber darauf, ausschließlich die seitliche Rumpfmuskulatur dabei einzusetzen. Die Endposition für zwei Sekunden halten.

Wegen Erkältung fällt mein Training im Winter häufig aus
Ein ganz normaler Schnupfen ist mit Sicherheit noch kein Grund, um das Training zu unterbrechen. Entscheidend ist allerdings immer die Körpertemperatur. Messen Sie diese auf jeden Fall sorgfältig, denn bereits ab 37 Grad gibt es ein gewisses Risiko, dass auch der Herzmuskel von den krankheitsverursachenden Viren angegriffen wird. Wenn Sie erhöhte Temperatur haben, dann gilt die Devise: no sports!

Am Ende des Workouts fehlt mir häufig die Motivation, den Bauch zu trainieren
Heben Sie sich die Crunches nicht bis zuletzt auf. Arbeiten Sie lieber in den Satzpausen an Ihrem Sixpack. Der Einsatz lohnt sich: So halten Sie eine höhere Herzfrequenz und verbrennen mehr Kalorien. Und die Trainingszeit wird noch verkürzt.

Ich trainiere immer drei Sätze mit 20 Wiederholungen – doch in Sachen Muskelmasse tut sich bei mir einfach nichts
Grundsätzlich kann zwischen drei verschiedenen Trainingsmethoden unterschieden werden: Muskelaufbau, Kraftausdauer und Maximalkraft. Bei einem Muskelaufbau-Training ist eine Intensität von 40 bis 70 Prozent der Maximalkraft optimal. Trainieren Sie bei jeder Übung mit bis zu sechs Sätzen und je sechs bis zwölf Wiederholungen.

Mir fehlt die Geduld zum Aufbau von Arni-Muskeln
Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Damit Sie nicht das Handtuch schmeißen, ist es wichtig, die Konstitution realistisch einzuschätzen. Wie leicht und wie viel Muskeln Ihr Körper aufbaut, ist auch genetisch festgelegt. Laut wissenschaftlicher Studien haben von 10000 Männern nur 20 das Zeug zum Bodybuilder. Die Grenzen muss man selbst ermitteln. Richten Sie sich nach Ihren Voraussetzungen und Neigungen. Für den perfekten Körper gibt es keine Norm.

Meine Rückenmuskulatur ist ungleichmässig
Einarmiges Rudern sorgt für eine optische Ausgewogenheit an Ihrer Rückenfront. Stützen Sie sich mit einem Arm und dem gleichseitigen Bein auf einer Bank ab. In dieser Position ziehen Sie mit der freien Hand eine Kurzhantel bis auf Höhe der Rippen nach oben.

Beim trainieren kriege ich immer einen roten Kopf
Diagnose: Pressatmung. Beim Anhalten der Luft und bei großer Anstrengung besteht die Gefahr, dass kleine Bläschen in der Lunge geschädigt werden oder sogar platzen. Therapie: ausatmen, wenn Sie das Gewicht anheben; beim Absenken Luft holen. Auf diese Weise lassen sich auch Bluthochdruck und mögliche Kopfschmerzen vermeiden. Nutzen Sie doch in Zukunft den Aufwärmsatz zur Kontrolle der Atemtechnik – mit leichtem Gewicht und mindestens 15 Wiederholungen.

Mit jedem Jahr wird meine Beweglichkeit weniger
Glücklicherweise lässt sich dieser Effekt durch Stretching wieder umdrehen. Gehen Sie mindestens zweimal in der Woche gegen die Versteifungen vor. Neben Ihrer Beweglichkeit wird so die Zugtoleranz und die Kraftfähigkeit der Muskeln verbessert. Vorausgesetzt, Sie beachten folgende Regeln:
1. In der Stretching-Position nicht verkrampfen, gleichmäßig weiteratmen.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung und analysieren Sie, wo es wirklich zieht.

In den ersten Trainingsmonaten hat sich mein Kraftniveau fast verdoppelt. Doch jetzt ist die Luft raus
Die Leistungskurve flacht also spürbar ab. Jetzt müssen Sie Ihre Muskeln mit neuen Herausforderungen konfrontieren und die Trainingsmethode variieren. Wie wäre es mit einem klassischen Aufbautraining? Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie mindestens fünf und maximal acht Wiederholungen pro Satz bewältigen. Der Clou dabei ist, dass bei dieser Belastung Ihre Muskeln komplett auf sich alleine gestellt sind. Die hohe Spannung unterbindet die Blutzufuhr und die Muskulatur wird so bis zur völligen Erschöpfung trainiert.

Trotz meiner genauen Trainingsplanung bleiben die gewünschten Erfolge noch aus
Ein Trainings-Tagebuch ist für Sie die perfekte Unterstützung bei der Suche nach den Ursachen dafür. Die Analyse ermöglicht es, die Trainingsfehler aufzudecken und ihre Wiederholung zu vermeiden. Für die Eintragungen gilt grundsätzlich: So wenig wie möglich und so viel wie nötig.

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