Ernährung: Steinchen im Getriebe mindern Leistung

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen
Ballaststoffe sind gut beim Abenehmen, sollten aber nicht vor dem Training verzehrt werden

Wer alles richtig machen will, macht garantiert was falsch. So bremsen Sie Ihren Motor nicht unnötig aus

8: Bremsende Ballaststoffe

Sie essen gerne Vollkornprodukte, frisches Obst, knabbern zwischendurch an Mohrrüben oder einer Paprika – sehr löblich und gesund. Aber leider nicht immer. Ballaststoffe können Ihre Leistungskraft mindern, entscheidend ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Stellen Sie sich nur einmal vor, wie der gerade genossene Gurkensalat in Ihrem Magen hin- und herschwappt, während Sie auf dem Fahrrad schwitzen.

Besser:
„Mindestens zwei Stunden vor Beginn Ihrer sportlichen Betätigung sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel meiden“, empfiehlt Sportarzt Dr. Manfred Dingerkus, Oberarzt der Sportorthopädie rechts der Isar an der TU München. „Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training helles Brot mit magerem Schinken, Käse oder einem Ei“, so sein Rat. Empfehlenswert sind auch Zwieback mit Marmelade, Cornflakes mit Milch, Nudel- und Reisgerichte ohne Gemüse- oder Salatbeilagen. „Eine Stunde vor dem Training sollten Sie höchstens noch einen kleinen Kohlenhydratsnack essen, sagt Dingerkus, „zum Beispiel eine Banane.“

Fitnesseffekt:
Mehr Leistung.

9: Kaffee klaut dem Körper Wasser

Unbestritten ist, dass Koffein das Zentralnervensystem stimuliert und leistungssteigernd wirkt. Durch Koffein werden außerdem freie Fettsäuren vermehrt zur Energiegewinnung herangezogen, dadurch werden die Glykogenspeicher geschont. Allerdings entziehen koffeinhaltige Lebensmittel dem Körper das Wasser und können bei Überdosierung zu Nervosität führen. Größere Mengen an Koffein sind übrigens auch in Tee, Energy- Drinks und Cola enthalten.

Besser:
Trinken Sie höchstens zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee am Tag. Gleichen Sie den entwässernden Effekt mit der gleichen Menge an (möglichst stillem) Mineralwasser aus – das empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Susan M. Kleiner aus Seattle, USA.

Fitnesseffekt:
Mehr Ausdauer.

10: Verzichten Sie nicht auf Fett

Wer seinen Körperfettanteil minimieren will, macht meist einen großen Bogen ums Fett. Dabei riskiert man (neben Lücken in der Energieversorgung) einen Vitaminmangel. Um den täglichen Bedarf an den Vitaminen A, D, E und K zu decken, brauchen Sie Fett, denn es löst die Vitamine im Körper. Deshalb sollte Ihre Ernährung mindestens 20 Prozent Fett enthalten. Zudem erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine extreme Diät mit weniger als 15 Prozent Fett – das ergab eine Studie von US-Forschern der Abteilung für Physiologie der Uni von New York. Als Ursache gilt die verminderte Bildung des herzschützenden HDL-Cholesterins.

Besser:
Eine vernünftige Sporternährung besteht zu 55 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 12 bis 15 Prozent aus Eiweiß und zu 20 bis 30 Prozent aus Fett. Denn bei körperlicher Belastung stehen ja noch die Energiereserven aus dem Fettgewebe (80000 bis 100000 kcal), der Muskulatur (2500 bis 2800 kcal) und den freien Fetten im Blut (70 bis 80 kcal) zur Verfügung. Gerade bei steigender Trainingsintensität werden die Fettdepots der Muskeln zur wichtigsten Energiequelle (je besser der Trainingszustand, desto höher dieser Effekt). Also, Butter aufs Brot, Salat mit Essig-Olivenöl-Dressing und zwei- bis dreimal wöchentlich Fisch mit essentiellen Fettsäuren wie Lachs, Hering oder Thunfisch.

Fitnesseffekt:
Verbesserte Energiereserven und optimaler Vitaminstatus.

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