Dran bleiben: Strategien für ein fitnessorientiertes Leben

25 bis 30 Milliliter pro Tag und Kilo Körpergewicht sind erforderlich, um den Verdauungsprozess zu fördern
25 bis 30 Milliliter pro Tag und Kilo Körpergewicht sind erforderlich, um den Verdauungsprozess zu fördern

Der Grundstein ist gelegt, jetzt zählt's: Gelingt Ihnen der Sprung in ein dauerhaft fitnessorientiertes Leben? Eigentlich ist es ganz einfach: Halten Sie sich an die folgenden Strategien und lassen Sie sich vom Wochenplan zu einem Alltag voller Aktivitäten anregen

Alle Welt redet immer davon, sich gesund zu ernähren. Dabei kommt es in erster Linie auf die Mischung an. "Es ist nicht allein wichtig, dass ich oben einen Apfel reinwerfe – dieser Apfel muss auch verarbeitet werden", erklärt Sport- und Ernährungsexperte Ingo Froböse. "Wichtig ist, dass meine Verdauungsprozesse ein vernünftiges Ergebnis liefern. Das funktioniert, wenn Sie ausgewogen essen. Da darf dann auch mal eine Currywurst dabei sein." Wichtiger Nebeneffekt: Sie können sich gönnen, was immer Sie mögen (in Maßen, versteht sich). Dann fällt es auch nicht so schwer, den gesunden Lebensstil beizubehalten.

Vergessen Sie dabei aber nicht zu trinken. "25 bis 30 Milliliter Wasser pro Tag und Kilo Körpergewicht sind erforderlich, um den Verdauungsprozess zu fördern, die Zellen frisch und jung zu halten und zu garantieren, dass alle Entgiftungs- und Abfallprodukte nach draußen befördert werden", erklärt Froböse.

Realistische Ziele setzen
Hier geht es eigentlich um zwei Dinge. Zum einen ist es wichtig, sich ein konkretes Ziel zu setzen und dies auch immer vor Augen zu haben. Zum anderen sollten Sie sich kleine Zwischenziele setzen. Dann haben Sie stets ein Ziel, das erreichbar ist, und sind nicht frustriert, wenn Erfolge (scheinbar) ausbleiben.

Auto und Handy meiden
Ohne den "Segen" moderner Technik wären wir alle unserer Bestform näher. Schalten Sie solche Helferlein, die unseren Bewegungsspielraum beschneiden, aus. Es muss ja nicht gleich das Auto sein, das in der Garage bleibt. Schon die kleineren Dinge des Lebens kosten uns ein Stückchen körperliche Glückseligkeit: "Handys und Fernbedienungen nehmen uns täglich eine Wegstrecke von rund 400 Metern ab. Aufs Jahr und in gespeicherte Energie umgerechnet ist das ein halbes Kilogramm Gewicht", erklärt Sportwissenschaftler Froböse. Üben Sie sich also auch in kleinen Gängen – einige Anregungen dazu finden Sie in unserem Wochenplan für Aktive, am Ende der Seite. Das psychologische Moment ist dabei keinesfalls zu unterschätzen. Experte Froböse sagt: "Wer seinen Alltag mit diesen kleinen Aktivitäten spickt, dem fällt es auch leichter, scheinbar große Herausforderungen anzugehen, beispielsweise regelmäßiges Training."

Gleichgesinnte suchen
Suchen Sie sich Freunde, Bekannte, Kollegen, die sich in einer ähnlichen Situation befinden oder befanden wie Sie. Es ist gut zu wissen, dass man dort draußen nicht alleine ist. Am besten ist jemand dabei, der es geschafft hat. Das ist der größte Ansporn. Nach dem Motto: Was der kann, kann ich auch.

MorgensMittagsAbends
Montag Wenn Sie zum Job schon mit dem Auto fahren, nutzen Sie die Zeit: an jeder roten Ampel Schulterblätter nach hinten drücken, Rumpf anspannenAb sofort an jedem zweiten Arbeitstag beim Telefonieren hinstellen oder im Zimmer ein wenig auf und ab gehen30 Minuten früher vom Job nach Hause gehen, Wochenplan mit 3 Sport-Spaß-Einheiten erstellen. Morgen geht’s los – gleich die Klamotten rauslegen
Dienstag Frühstück? 30 Sekunden Schattenboxen, bevor Sie die Küche betreten – ein Zettel an der Tür erinnert Sie daran2 Stunden nach dem Essen eine kurze heftige Belastung: 90 Sekunden Seilspringen, die Treppe hochsprinten o. Ä. 1. Training: Plan vom Montag umsetzen, mindestens 30 Minuten Puls aktivieren – wie wär’s mit einem Lauf?
Mittwoch Nach dem Aufstehen mit Theraband und Swiss Ball den Kreislauf ankurbeln (15 Min.); Sonntag früh wiederholenDen internen Mail-Verkehr einstellen, Kollegen heute persönlich besuchen, so jede Menge Extraschritte machen30 Minuten Koordinationsschulung im Garten bzw. im Hinterhof – mit Hacky-Sack, Slackline, Skateboard o. Ä.
Donnerstag 2 oder 3 Blatt Schmierpapier greifen, zusammenknüllen; mit den Papierbällchen alle halbe Stunde je 1 Minute jonglieren – den ganzen Vormittag überIn der Mittagspause 45 Minuten auf Inlineskates durch den Park fahren, die Sonne und die frische Luft genießenAktives After-Work-Bierchen bei einer Runde Tischfußball, Darts oder einer Partie Billard,Packen Sie schon die Sachen fürs 2. Training morgen Mittag
FreitagMindestens 1 x pro Woche per Rad zur Arbeit – heute: eine grüne Route fahren, auch wenn’s ein Umweg ist2. Training (siehe Montag- und Dienstagabend): zum Beispiel mit einem Kollegen eine Runde Squash spielenMit der Liebsten in die Well-ness-Oase: je 20 Minuten schwimmen & Krafttraining, danach gemeinsam saunen
Samstag Im Bus unterwegs zum Wochenmarkt? Auf ein Bein stellen, die Balance halten; noch besser: zu Fuß gehenWaschen Sie Ihr Auto mal wieder per Hand, inklusive polieren; alternativ gehen Sie kicken oder fahren Rad15 Minuten durchatmen, spazieren gehen – Kraft für die Party am Abend tanken (nicht vergessen zu tanzen!)
Sonntag15 Minuten Workout zum Wachwerden (siehe Mittwoch); Brötchen beim übernächsten Bäcker holen: unter 2 Kilometer zu Fuß, mehr mit dem Rad. 3. Training: Denken Sie an eine Zahl von 1 bis 3. Bei 1 gehen Sie laufen/walken, bei 2 radeln, bei 3 schwimmenMit Freunden einen Aktivurlaub innerhalb der nächsten 3 Monate planen, etwa: 3 oder 4 Tage einen der Europäischen Fernwanderwege begehen
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