Schmerzen nach dem Training: Das hilft bei Muskelkater

Während manche selbst nach hartem Training kaum Muskelkater bekommen, haben andere schon Schmerzen, sobald Sie eine Hantel nur angucken
Ein Muskelkater entsteht nach ungewohnten oder besonders starken Belastungen der Muskeln

Manche bekommen ihn sobald sie eine Hantel nur angucken, andere selbst nach hartem Training kaum. In unserem ultimativen Ratgeber verraten wir, wie Muskelkater entsteht und was dagegen wirklich hilft

In diesem Artikel:

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Ein Muskelkater entsteht nach ungewohnten oder besonders starken Belastungen der Muskeln. „Und zwar vornehmlich bei exzentrischen Muskelkontraktionen, bei denen der Muskel trotz Anspannung gedehnt wird“, erklärt Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. Also, wenn der Muskel eine Bewegung abbremst. Beispielsweise beim Bergablaufen – und eben nicht, wenn Sie einen Berg hinaufsteigen, so der Sportwissenschaftler. Die Überbelastung wird meist durch härteres (also längeres oder schnelleres) Training oder eine ungewohnte Trainingsgestaltung (Intervalle, Fahrtspiel, neue Übungen, andere Bodenbeschaffenheit, Gegenwind) hervorgerufen. Folge: winzige Risse in den Muskelfasern, in die langsam Wasser eintritt und dabei schmerzhafte Gewebeschwellungen bis ins Bindegewebe verursacht. Das dauert bis zu einem Tag, daher setzt ein Muskelkater erst verzögert ein. Die betroffenen Muskeln fühlen sich während des Heilungsprozesses steif und hart an, schmerzen bei Bewegungen. 

Was sind die häufigsten Ursachen für Muskelkater?

  • Sie haben die schmerzauslösende Übung zu lange nicht durchgeführt. Dann ist es sinnvoll, sie etwa eine Woche lang zu vermeiden.
  • Die Übung war besonders schwierig oder erschöpfend, zum Beispiel bei einem Wettkampf.
  • Sie haben das Übungsprogramm gewechselt und dadurch ungewohnte Bewegungen gemacht.
Ist Muskelkater gefährlich, kann ich ihn wegtrainieren?
Wissen: Ist Muskelkater gefährlich? Experte Professor Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf beantwortet die wichtigsten Fragen

Ist Muskelkater gefährlich?

„Muskelkater ist nicht gefährlich. Genießen Sie ihn. Er ist ein Zeichen, dass Sie hart trainiert haben“, erklärt Geisler. Muskeln wachsen nur, wenn es beim Workout zu Mikrorissen im Muskel kommt. Der Körper repariert die leicht angeschlagenen Fasern nämlich nicht nur, sondern verdickt sie, um für den nächsten Einsatz besser gerüstet zu sein. Spätestens nach 12 Wochen sind die Fasern aber so kräftig, dass Ihr Workout keine Herausforderung mehr darstellt und der Katzenjammer ausbleibt. Das bedeutet: Ihre Muskeln sind gewachsen und es wird Zeit, Ihr Trainingslevel zu erhöhen. Aber: Selbst gut trainierte Sportler können sich die Muskelkatze einfangen – wenn Sie beispielsweise ungewohnte Bewegungsmuster erlernen. Meist dauert es etwa eine Woche, bis die Reparaturprozesse in Ihren Muskeln abgeschlossen sind. Bleiben die Schmerzen, sollten Sie zum Arzt, um eine ernsthafte Muskelverletzung als Ursache auszuschließen. Ist der Kater weg, kann‘s wieder rund gehen.

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Was hilft gegen Muskelkater?

Die schlechte Nachricht zuerst: Sie können ihn nicht wegtrainieren oder den Heilungsprozess wesentlich beschleunigen, weiß Experte Geisler. Wer am nächsten Tag die gleichen intensiven Übungen macht, die den Schmerz verursacht haben,verlangsamt den Prozess sogar. Schnelle Hilfe gegen den Schmerz gibt es trotzdem:

Sport machen: Bewegung tut gut – solange Sie nicht Vollgas geben. Grund: Stresshormone, die ins Blut schießen, lindern den Schmerz vorübergehend. Sie gewöhnen sich daran und empfinden den Schmerz nicht mehr so stark. „Bei einem leichten Workout haben Sie zwar das Gefühl, der Schmerz wird besser. Sie betäuben ihn im Prinzip nur“, erklärt Sportwissenschaftler Geisler. Radfahren beispielsweise fördert die Durchblutung. Aber: Überlasten Sie die schmerzende Muskulatur nicht! Machen Sie keine Kraftbelastung, solange Sie Schmerzen haben.
Pause machen: Geben Sie ihrer Muskulatur Zeit zur Erholung, sonst nimmt sie am Ende ernsthaft Schaden. Wer auf Nummer sicher gehen will, setzt mit dem Training der entsprechenden Muskelgruppe aus oder trainiert nur leicht, bis der Kater abgeklungen ist, was nach spätestens 10 Tagen der Fall sein sollte.
Sportsalben nutzen: Sie fördern die Durchblutung und können dadurch bei der Regeneration der Muskulatur helfen. Außerdem kann das Einreiben wie eine Art Lymphdrainage wirken. Der Vorteil: Die Gewebeflüssigkeit wird besser abtransportiert, und die Schwellung geht zurück. Beispiel: Das ätherische Öl der Arnika wirkt entzündungshemmend und entspannend.
Bäder nehmen: Sie unterstützen die Durchblutung zusätzlich. Aber: Wassertemperaturen über 37 Grad machen schlapp und belasten Herz und Kreislauf. Je kühler das Wasser, desto belebender wirkt’s. Ein kaltes Bad betäubt die Nerven und lindert so den Schmerz – aber leider nur kurzfristig! Besser sind Wechselduschen. Der mehrfache Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser härtet ab, fördert die Regeneration, beugt Muskelkater vor, strafft die Haut und schützt vor Krampfadern.
In die Sauna gehen: Zur Linderung der Schmerzen sind Saunagänge beliebt, die Wirksamkeit ist aber bislang nicht wissenschaftlich bewiesen.
Magnesium nehmen: nimmt zusätzlich Spannung aus der Muskulatur.
Richtig ernähren: Trinken Sie ausreichend. Wichtig ist eine eiweißhaltige Ernährung. Wenn Sie nach dem Sport nichts essen mögen, ist auch ein Proteinshake eine gute Wahl.
Massagen vermeiden: Massagen können die Regeneration sogar behindern, da die verletzten Fasern abermals strapaziert werden. Und durchblutet wird die Muskulatur durch die Reparaturtätigkeit des Körpers ohnehin genug.
Muskelkater ist eine Folge ungewohnter Bewegung und Überbelastung der Muskeln
Schonen Sie die betroffene Muskelgruppe, bis der Schmerz abgeklungen ist

Kann ich mit Muskelkater weiter trainieren?

Nein. Muskelkater ist eine Folge ungewohnter Bewegung und Überbelastung der Muskeln. Resultat: Die Muskelfaserstruktur wird beschädigt, kleinste Risse treten auf, entzünden sich, Wasser dringt ins Muskelgewebe ein. Weiteres Training könnte zu Verletzungen führen. Schonen Sie die betroffene Muskelgruppe, bis der Schmerz abgeklungen ist, oder machen Sie ein leichtes Mobilisationstraining (etwa lockeres Biken). Nur so kann das Gewebe verheilen. Das gilt übrigens auch für Läufer: Intensive Tempoläufe sollten Sie auslassen. Die richtige Strategie: ein bisschen kürzertreten und nicht ganz so intensiv trainieren, bis der Kater abgeklungen ist. Sie dürfen also ruhig weiter laufen, aber bitte locker! 

5 Strategien für Muskelsieger
Die beste Vorbeugung ist kontinuierliches Training

Gibt es Nährstoffe, Lebensmittel oder andere Mittel, die Muskelkater vorbeugen?

Die beste Vorbeugung ist kontinuierliches Training. Denn trainierte Athleten haben selten Muskelkater. Plus: Wärmen Sie sich vor jedem Workout 5 bis 10 Minuten auf. Das fördert die Durchblutung und vermindert das Verletzungsrisiko. Weitere Vorbeuge-Tipps:

Kirschsaft trinken: Die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und können kleinere Muskelschäden reduzieren, haben zahlreiche Studien bewiesen. Trinken Sie den Fruchtsaft am besten 2-mal täglich, je 1 Glas vor und nach dem Workout. Das Ergebnis: weniger Kater!
Kaffee trinken: Sie finden, Saft ist nur was für Kinder? Trinken Sie vor dem Training 1 bis 2 Tassen Kaffee. Koffein verbessert nämlich die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und lindert Schmerzen. Allerdings sollten Sie eine höhere Dosis nicht zur Gewohnheit werden lassen, denn wenn der Körper sich an den Stoff gewöhnt, schwächt sich der Anti-Kater-Effekt ab, behauptet Bewegungswissenschaftler Victor Maridakis von der Universität Georgia in Athens, USA.
Ingwer nehmen: Die tolle Knolle verbessert die Durchblutung der Muskulatur und unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe, so eine US-Studie. Damit werden Sie schnell wieder fit für das nächste Workout. Tipp: Reiben Sie etwas Ingwer ins Salatdressing oder übergießen Sie ein paar Scheiben mit heißem Wasser für einen Tee. Am besten täglich. 
Sinnlos: Stretchen vorm Sport
Dehnen hilft nicht gegen Muskelkater

Ist ein Training ohne Muskelkater ein schlechtes Training?

Nicht unbedingt. Wenn Sie zum ersten Mal katerfrei bleiben, ist das ein Zeichen für einen Trainingsfortschritt: Der Körper kann die von Ihnen gewählte Workout-Routine nun problemlos bewältigen. Aber Sie haben nicht ganz unrecht: Muckis wachsen nur, wenn es beim Workout in ihrem Innern zu Mikrorissen kommt. Anschließend verdickt der Körper die angeschlagenen Fasern, um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Nach spätestens 12 Wochen sind die Fasern allerdings so robust, dass das Workout nun problemlos zu bewältigen ist – der Kater bleibt aus. Anfänger bekommen daher relativ leicht Muskelkater, trainierte Athleten eher selten. Sie sind also auf dem richtigen Weg!

Die größten Mythen zum Muskelkater:

Muskelkater kommt von übersäuerten Muskeln: Lange Zeit wurde angenommen, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung im Muskel durch Laktat (Milchsäure) entsteht. Bei intensiver Belastung entsteht Laktat im Muskel, das danach abgebaut werden muss. Der Kater ist aber keine Übersäuerung, sondern ein Produkt ungewohnter, exzentrischer Muskelkontraktionen. Durch die Überbelastung der motorischen Einheiten wird die Muskelfaserstruktur beschädigt und kleinste Risse treten auf. Folge: Beim Heilungsprozess entstehen Schwellungen Im Bindegewebe, was dann zu den typischen Schmerzen in den Muckis führt.

Muskelkater kann man wegtrainieren: Das funktioniert definitiv nicht. Der Heilungsprozess braucht seine Zeit. Wer die schmerzenden Partien weiter fordert, verlangsamt diesen Prozess und riskiert schwerere Muskelverletzungen.
Stretching hilft gegen Muskelkater: Dehnen ist eine tolle Sache vor und nach dem Sport, aber gegen die Miezekatze hilft es nicht. Das hat sogar eine Studie der Universität Sydney herausgefunden. Unabhängig davon, wie lange das Stretchprogramm angelegt ist – die Testkandidaten der Studie dehnten sich zwischen 40 Sekunden und zehn Minuten – sind die schmerzlindernden Auswirkungen mit weniger als einem Prozent minimal. Dabei macht es ebenfalls keinen Unterschied, ob Sportler sich vor oder nach dem Training dehnen, so Studienleiter Robert Herbert. Ausgiebige Dehnübungen vor dem Sport können sogar das Gegenteil bewirken und kleine Zerrungen im Muskelgewebe hervorrufen. Vor dem Sport sollte daher eher eine kurze Aufwärm-Einheit eingeplant werden. Zehn Minuten auf der Rudermaschine oder dem Laufband in mäßigem Tempo regt die Blutzirkulation an. Das beugt viel effektiver vor als Stretching.
Kühlen hilft gegen Muskelkater: Schmerzende Muskeln bloß nicht mit Eis behandeln! Einer im "Journal of Strength and Conditioning Research" abgedruckten Studie zufolge kann zu viel Kälte den Regenerationsprozess sogar behindern, weil sie den Stoffwechsel im Muskel verlangsamt und die Reizweiterleitung in den Nerven beeinträchtigt. Verdammt uncool!
Das Workout ist nicht effektiv, wenn der Kater ausbleibt: Während manche trotz harten Trainings kaum Muskelkater bekommen, haben andere schon Schmerzen, sobald Sie eine Hantel nur angucken. Ein Zusammenhang zwischen dem Ausmaß der Pein und dem Ausbleiben des Muskelwachstums kann dabei nicht festgestellt werden. Der Körper passt sich auch ohne Schmerzen an die Trainingsbelastung an. Anfänger bekommen relativ leicht Muskelkater, trainierte Athleten selten.
Massagen lindern: Es handelt sich um verletztes Gewebe mit feinen Rissen. Dieses zu kneten schadet. Solange es weh tut, die Muskulatur nicht massieren, sondern nur sanft streicheln.
Schmerztabletten helfen: Einfache Schmerzmittel lassen das Brennen manchmal kurzeitig verschwinden. Aber: Forscher der International Medical Research Partner GmbH in Gräfelfing haben herausgefunden, dass entzündungshemmende Schmerzmittel (so genannte nichtsteroidale Antirheumatika) ziemlich machtlos gegen Muskelkater sind. Tatsächlich können Tabletten das Problem sogar verschleppen: Die Probanden, die Schmerzmittel nahmen, klagten länger über die fiese Miezekatze. Das Ergebnis der Studie: Muskelkater ist wichtig, damit der Körper sich nach der Belastung für die Heilung wappnen kann. Die Schmerzen mit Medikamenten zu bekämpfen sei daher nicht nur vergebens, sondern sogar kontraproduktiv, so die Forscher.

Zusammengefasst

Muskelkater ist ein gutes Zeichen, denn er signalisiert, dass Sie ein intensives Training absolviert haben. Die Schmerzen kommen von winzig kleinen Verletzungen bzw. Traumen innerhalb der Muskulatur, vor allem im Bereich des Bindegewebes. Der Körper repariert diese kleinen Schäden derart perfekt, dass sie hinterher ein höheres Belastungsniveau aushalten (z. B. durch Muskelwachstum). Muskelkater ist nicht gefährlich, trotzdem sollten Sie die schmerzende Region schonen – höchstens eine lockere Trainingseinheit absolvieren. Sie können Ihren Körper bei der Heilung unterstützen, indem Sie außergewöhnliche Belastungen meiden und entspannende Hilfsmittel (Salben, Bäder) einsetzen. Als Prophylaxe gegen Katerstimmung helfen Koffein, Ingwer, Kirschsaft und regelmäßiges Training. Stretching und Massagen sind eher kontraproduktiv.

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