Last-Minute-Workout: Supersätze: Muskeln in Rekordzeit

Die weltbesten Übungen für den Bizeps
Im Spiegel fand er seine Sätze immer super

Doppelte Muskeln in der Hälfte der Zeit – das schaffen Sie nur mit Supersätzen. Und dafür stehen gleich drei Trainingskonzepte zur Auswahl. Mit jedem davon werden Sie ungewöhnlich schnell Erfolge sehen

Endlich wieder Sommer, endlich wieder Sonne satt, die Lebensgeister starten durch. Für die meisten Männer sinkt mit steigenden Temperaturen allerdings die Lust auf Fitness-Studios und Eisenstemmen. Dabei haben Muskeln gerade jetzt Hochsaison. Also muss es eben schnell gehen: Und da gibt es nur einen Weg, und der heißt Supersatz. Sie kombinieren einfach zwei Übungen und führen sie ohne eine Pause dazwischen aus. Dieses Turbo-Training ist die ultimative Herausforderung für jeden Trainierenden. Dabei werden Sie ungeahnte Welten der Intensität kennen lernen.

Minimaler Aufwand
Das Trainingsprogramm, das wir Ihnen hier vorstellen, steigert Ihre Leistung sofort. Sie werden Ihr Workout drastisch verkürzen können, ohne weniger Gewicht bewegen oder weniger Übungen machen zu müssen. Wie das geht? Indem Sie die Hälfte der Erholungszeit einsparen. Das Resultat ist dann maximale Effektivität bei minimalem Zeitaufwand. 3 Oder etwas anders formuliert: Mega-Muskeln in Rekordzeit.

Drei Prinzipien
Wir zeigen Ihnen zwölf Übungen, die Sie nach drei Supersatz-Prinzipien kombinieren können. Das erste ist das antagonistische Training Sie belasten jene Muskelgruppen gemeinsam, die bei den Bewegungen als Gegenspieler fungieren. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Arm beugen und strecken, sind die Gegenspieler der Bizeps und der Trizeps.

Die zweite Trainingsform ist das so genannte Zirkel-Prinzip bei dem Sie die Muskulatur verschiedener Körperpartien direkt nacheinander bearbeiten, also zum Beispiel die Beine und die Schulterpartie.

Das dritte Trainingsprinzip ist das synergistische Training, bei dem ein und dieselbe Muskelgruppe zweimal hintereinander durch verschiedene Übungen gefordert wird. Beim Rudern mit Kurzhanteln beispielsweise beugen Sie Ihre Arme genau so wie bei den Bizeps-Curls.

Frage der Kombination
Auf den vorherigen Seiten haben wir Ihnen schon drei Kombinationen aus je zwei Übungen vorgestellt. Die sechs übrigen Übungen (drei hier rechts, drei auf der nächsten Seite) kombinieren Sie je nach Trainingsplan. Gehen Sie diesen zuvor gedanklich durch, damit Sie sich Ihr Equipment (Lang- und verschiedene Kurzhanteln oder die entsprechenden Gewichtsscheiben) zurechtlegen können. Wenn Sie erst lange suchen müssen, machen Sie
ja doch die Pause, auf die hier gerade verzichtet werden soll.

Bevor Sie loslegen, müssen Sie sich für ein Trainingsprinzip entscheiden. Dieses ziehen Sie dann sechs Wochen lang durch. Trainieren Sie den jeweiligen Plan, also die sechs Kombinationen aus jeweils zwei Übungen, immer zweimal hintereinander. Das macht dann insgesamt 24 Übungen, für die Sie knapp 30 Minuten benötigen (die Zunge wird Ihnen dennoch zum Hals raushängen). Beherrschen Sie das erste Prinzip perfekt, wechseln Sie einfach zum nächsten. Und wer schon ein Könner ist, der absolviert alle drei Programme.

Der Fortgeschrittene
Wer alle Übungen beherrscht, kann sich voll auf die Intensität des Trainings konzentrieren und sich völlig auspowern. Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel Kraft ein scheinbar total erschöpfter Muskel noch zu entwickeln vermag, wenn man ihm eine andere Bewegung abverlangt.

Auch für Anfänger
Trotzdem können auch weniger erfahrene Kraftsportler von Supersatz-Einheiten profitieren: Sie werden ein besseres Körpergefühl bekommen und lernen, welche Muskeln mit und welche gegeneinander arbeiten. Sie sollten allerdings mit wenig Gewicht beginnen und die Übungen langsam ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Ihr Körper ist den extremen Belastungen dieses Trainings noch nicht gewachsen – und mit zunehmender Müdigkeit verschlechtert sich die Koordinationsfähigkeit, was eine korrekte Ausführung der Übungen erschwert. Tasten Sie sich also ganz behutsam an dieses Intensiv-Workout heran.

Die Pläne
Hier die drei Pläne für Ihre persönlichen Supersätze:

Antagonistisches Training
Das Gegenspieler-Prinzip: Bei der antagonistischen Methode belasten Sie nur die Muskulatur in einer Körperregion, aber immer die beiden Gegenspieler, die zusammen arbeiten. Zum Beispiel Armvorderseite (Bizeps) und -rückseite (Trizeps).

WiederholungenGewicht in kg*
Anfänger/KönnerAnfänger/Könner
Überzüge und Frontheben10/1010/10 - 20/20
Rudern und Liegestütze10/106/- – 15/-
Seitheben und Klappmesser10/max.3/- – 5/-
Bizeps-Curls und Trizepsdrücken10/106/10 – 10/15
einb. Kniebeuge und Good Morningsmax./102/10 – 5/20
Beinbeuger und breite Kniebeugemax./10-/20 – -/40

*für Kurzhanteln je Seite, für Langhantel insgesamt

Zirkel-Training
Das Ganzkörper-Prinzip: Bei der Zirkel-Methode werden verschiedene Körperpartien direkt nacheinander bearbeitet - beispielsweise die Arme und Beine.

WiederholungenGewicht in kg*
Anfänger/KönnerAnfänger/Könner
Bizeps-Curls und einb. Kniebeuge10/max.6/2 - 11/5
Trizepsdrücken und Good Mornings10/1010/10 – 15/20
Rudern und Beinbeuger10/max.6/- – 15/-
Liegestütze und Klappmesser10/10-/- – -/-
Seitheben und Überzüge10/103/10 – 5/20
Frontheben und breite Kniebeuge10/max.10/20 – 20/40

*für Kurzhanteln je Seite, für Langhantel insgesamt

Synergistisches Training
Das Gleichgewichts-Prinzip: Bei dieser Methode wird dieselbe Muskelgruppe durch zwei verschiedene, direkt aufeinander folgende Übungen trainiert.

WiederholungenGewicht in kg*
Anfänger/KönnerAnfänger/Könner
einb. Kniebeuge und breite Kniebeugemax./102/20 - 5/30
Good Mornings und Beinbeuger10/max.10/- – 20/-
Rudern und Bizeps-Curls10/106/6 – 15/10
Liegestütze und Trizepsdrückenmax./10-/8 – -/13
Klappmesser und Überzügemax./10-/10 – -/20
Frontheben und Seitheben10/1010/3 – 20/5

*für Kurzhanteln je Seite, für Langhantel insgesamt

DIE ÜBUNGEN
Trizepsdrücken, sitzend
Bizeps-Culrs, liegend

Frontheben
Breite Kniebeuge

Beinbeuger, liegend
Good Mornings

Liegestütze
Überzug: Sie liegen flach auf der Bank, der Kopf liegt gerade noch auf. Sie halten eine Langhantelstange mit gebeugten Armen über dem Kopf. Dann die Stange über den Kopf nach hinten in Richtung Boden senken. Gewicht wieder nach oben bringen, dabei ausatmen. Ellenbogen immer parallel halten.
Rudern, vorgebeugt

Klappmesser
Kniebeuge, einbeinig
Seitheben, vorgebeugt

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