Bildschöne Muskeln: Tagesplan für mehr Bauchmuskeln

Bauchmuskeln wollen den ganzen Tag über gefordert werden
Um bildschöne Bauchmuskeln zu bekommen, müssen sie den ganzen Tag über gefordert werden

Crunches allein reichen nicht! Der Top-Tagesplan, um aus Ihrer Kugel endlich ein Sixpack zu formen

"Beim Muskelaufbau geht es nicht nur um Übungen - Sie müssen vielmehr auf Ihre Gewohnheiten achten", empfiehlt Fitness-Trainer und Buchautor Christoph Delp ("Sixpack-Trainer", Pietsch, zirka 15 Euro). Hier ist für Sie ein Top-Tagesplan, der Ihnen dabei hilft, Ihr Sixpack freizulegen.


7:00 Uhr - AUFSTEHEN
Sie wollen den Wecker an die Wand schmettern? Lassen Sie es! Das ist die Startglocke zum perfekten Trainingstag. Gehen Sie im Kopf einmal die Agenda durch. „Stellen Sie sich auf die Herausforderungen des Tages ein. Nur wer mental fit ist, kann Aufgaben meistern“, so Delp.

7:05 Uhr - LOS GEHT’S
Zwischen Ihnen und dem Sixpack steht nur eines: Bauchspeck. Um den abzuschütteln, sollten Sie sich bewegen. Legen Sie deshalb vor dem Frühstück ein 30-minütiges Kardiotraining Ihrer Wahl ein: Rad fahren oder laufen oder mit dem Nachbarn eine Runde Basketball spielen.

8:30 Uhr - EIN WEISSER RAT
Morgens Milchprodukte essen! Denn darin steckt das Eiweiß, das Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen. „Aminosäuren in Proteinen sind für viele Auf- und Abbauprozesse zuständig“, so Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

9:15 Uhr - FÜSSE HOCH
Heben Sie im Job bei Telefongesprächen die Füße. „Richten Sie vorher die Sitzposition aus: gerader Rücken, Gesäß und Bauch anspannen. Sie können die Füße in jedem beliebigen Winkel heben. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Rumpf dabei stets angespannt ist“, so Delp. 

11:00 Uhr - BROT UND SPIELE
Jetzt gibt’s den ersten Snack. Machen Sie sich zwei Vollkorn- Sandwiches mit Tunfisch oder mit Erdnussbutter. Um später Heißhunger zu verhindern, essen Sie das erste Sandwich sofort , das zweite um 15 Uhr.

12:45 Uhr - POWER-SPÜLGANG
Spülen Sie den Mund mit einem Kohlenhydrat-Drink aus – Sie sparen etwa 350 Kalorien und gewinnen Energie fürs Workout. Eine Studie an der englischen University of Birmingham zeigt, dass unser Hirn die Energie des Drinks wahrnimmt, auch wenn wir nicht schlucken. Der Körper nimmt an, dass er mit neuer Energie versorgt wird. Die Folge: erhöhte Leistungsfähigkeit.

13:00 Uhr - MITTAGS-WORKOUT
US-Forscher an der San Diego State University fanden heraus, dass drei Übungen -- Swiss-Ball-Crunches, diagonale Bicycle-Crunches und Beinheben im Hang -- mehr Bauchmuskeln aufbauen als andere. „Integrieren Sie diese in ein ausgeglichenes Fitness-Training“, rät Trainer Delp (www.christophdelp.de). „In jedem Bauch-Workout
sollten auch Rückenübungen enthalten sein – so beugen Sie Schmerz vor, der von einseitiger Belastung herrührt.“ Pro Übung 10 bis 20 kontrollierte Wiederholungen in 3 Durchgängen.

18:15 Uhr - SHOPPING-SCHWUNG
Feierabend! Jetzt noch schnell einkaufen und auf dem Weg nach Hause ein kleines Workout einlegen – indem Sie die Tüten beim Gehen schwingen lassen, in jeder Hand eine, beide gleich schwer. „Bevor Sie anfangen, bringen Sie Ihren Körper unter Spannung“, empfiehlt Delp. Das bedeutet: aufrechter Stand, Gesäß und Bauch anspannen und die Schultern gerade halten. „Wenn Sie die Tüten zeitgleich schwingen, muss Ihr Körper sich stabilisieren“, sagt der Trainer.

19:20 Uhr - RUHIGE KUGEL
Legen Sie abends mit einem Kettlebell-Training nach. Mit beiden Händen gehalten, verlangt dies konstante Spannung von Ihrer Rumpfmuskulatur. Halten Sie das Gewicht (16 bis 24 Kilo) zwischen den Knien und schwingen Sie, bis sich die Arme im 90-Grad-Winkel zum Körper befinden. Die Bewegung kommt aus der Hüfte und den Beinen. „Um Fett zu verbrennen, gönnen Sie sich anschließend noch ein Ausdauerprogramm von 30 Minuten“, so der Coach.

20:00 Uhr - FETT VERBANNEN
Abends gibt’s eine Extraportion Calcium. Empfehlung: ein Mix aus Feldsalat und rohem Spinat, dazu einige Ziegenkäsetaler mit
Sesamkruste. „So verzehren Sie mehr Calcium und tragen damit zu einer verbesserten Knochenmineralisierung bei. Außerdem kann diese Umstellung auch den Stoffwechsel verändern, und zwar von der Fett- zur Proteinsynthese. Ihr Körper neigt dann dazu, eher Muskeln aufzubauen, statt Fett anzulegen“, erläutert DGE-Ernährungs-Expertin Gahl.

21:30 Uhr - ENTSPANNUNG
Ausgleich zum Bauchtraining: Entspannung für den Rücken.
„Legen Sie sich dafür mit dem unteren Rücken auf eine Hartschaum-rolle. Bauchmuskulatur anspannen. Dann heben Sie die Hüfte vom Boden. Gleiten Sie mehrmals mit dem unteren Rücken über die Rolle. Bleiben Sie gerade und unter Spannung. Dann die Rolle ein wenig höher positionieren“, empfiehlt Delp. Auf diese Weise gehen Sie in keinem Fall verspannt ins Bett.

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