Trainingscheck: Test: Wie effektiv trainieren Sie?

Mit unserem Check-Up bringen Sie wieder volle Power
Jeder Sportler sollte regelmäßig kontollieren, ob sein Training noch effektiv ist

Sie sind sich nicht sicher, wie viel der Gang zum Fitnessstudio Ihnen wirklich bringt? Hier finden Sie es raus

Ob Sie dünne Arme haben, sehen Sie selbst. Andere Muskeldefizite sind nicht so deutlich. Mit diesen Schnelltests erkennen Sie Schwächen — und beheben sie.

CHECK 1: Swiss-Ball-Curls
So geht’s Legen Sie sich auf den Rücken und beide Unterschenkel auf den Swiss Ball. Das Becken hochstellen, die Hüfte strecken. Ziehen Sie den Ball nun mit den Fersen zum Po — kurz halten und zurück. Das Ziel sind zehn saubere Wiederholungen.
Probleme damit? Das ist ein Zeichen für schwache Bein- und Gesäßmuskulatur. "Das kann im Alltag zu Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden führen", erklärt Physiotherapeutin Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie in Köln..
Problem beheben Mit Kniebeugen können Sie Ihre Beinmuskulatur stärken. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und ziehen Sie die Knie nie über die Zehenspitzen.

CHECK 2: Kurzhantel-Rudern
So geht’s Nehmen Sie zwei schwere Kurzhanteln (jeweils 25 Prozent Ihres Körpergewichts). Legen Sie diese unter eine Trainingsbank und legen Sie sich selbst mit dem Bauch darauf. Greifen Sie die Hanteln (Handflächen nach innen) und ziehen Sie sie zum Brustkorb, drücken Sie die Schulterblätter dabei fünf Sekunden zusammen. Dann entspannen und die Gewichte wieder ablegen.
Probleme damit? Dann ist Ihr Trapezmuskel (Teil des oberen Rückens) zu schwach, und das führt auf Dauer zu Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich.
Problem beheben Setzen Sie sich 15 Minuten vor der eigentlichen Krafteinheit ans Ruder-Ergometer — das kräftigt den oberen Rücken.

CHECK 3: Klimmzüge
So geht’s Greifen Sie die Stange etwas mehr als schulterbreit, die Handflächen zu Ihrem Körper gerichtet. Nun ziehen Sie sich bis zur Brust hoch und lassen sich anschließend wieder herunter. Machen Sie fünf Wiederholungen, ohne dass die Füße den Boden berühren.
Probleme damit? Hauptverantwortlich für das Gelingen ist der Latissimus. Ist der nicht kräftig genug, drohen Ihnen Schmerzen im gesamten Rückenbereich.
Problem beheben Latziehen am Kabelzugturm hilft. Dort wird die Bewegung geführt und Sie können die Belastungen besser dosieren als an einer Klimmzugstange. Beginnen Sie hierzu mit wenig Gewicht. Je breiter Sie greifen, desto stärker spüren Sie dies im Latissimus.

Das reicht Ihnen noch nicht? Dann versuchen Sie doch mal etwas ganz Neues, zum Beispiel Bikram-Yoga. Oder lesen Sie, was Split-Training wirklich heißt.

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