Sixpack-Check: Testen Sie Ihre Bauchmuskeln

Testen Sie Ihre Bauchmuskeln
Prüfen Sie den Zustand Ihrer Bauchmuskeln mit unseren 3 Fitness-Checks

Bauch rein, Frust raus. Prüfen Sie den Zustand Ihrer Bauchmuskeln mit unseren 3 Fitness-Checks, wählen Sie dann das passende Training

DIE BAUCHMUSKELN

1 äußerer schräger Bauchmuskellat. Musculus obliquus externus
Hat seinen Ursprung an den Außen-seiten der unteren Rippen, verläuft von dort diagonal zum Becken und zur Körpermitte. Aufgabe: Oberkörper-Drehungen nach links und rechts sowie seitliches Beugen. Darum ist er einer der wichtigsten Muskeln für Sportler wie Handballer oder Tennisspieler.

2 gerader Bauchmuskellat. Musculus rectus abdominis
Das Grundgerüst des Sixpacks: zwei lange Muskelstränge, die sich vom Brustbein bis hinunter zum Schambein ziehen. Schmale Zwischensehnen sorgen für die Waschbrett-Konturen. Beugt den Oberkörper nach vorn (beispielsweise bei Crunches) und hebt das Becken. Die hier dargestellte, typische Sixpack-Aufteilung ergibt zwei obere, zwei mittlere und zwei untere Muskelanteile.

3 innerer schräger Bauchmuskel lat. Musculus obliquus internus
Teil der seitlichen Bauchmuskeln. Verläuft vom Beckenkamm aus fächerförmig zu den Knorpeln der unteren Rippen und zur Körpermitte. Er arbeitet im Verborgenen, verdeckt von den äußeren schrägen Bauchmuskeln. Aufgabe: dreht und neigt den Oberkörper zur Seite, bei Crunches stabilisiert er den Rumpf.

4 querer Bauchmuskellat. Musculus transversus abdominis
Ziehen Sie mal den Bauch ein – und schon haben Sie den queren Bauchmuskel in Aktion erlebt. Er liegt wie ein breiter Gürtel unter dem Sixpack und stabilisiert den Rumpf. In Kooperation mit den schrägen Bauchmuskeln formt er auch die Taille.

5 Pyramidenmuskellat. Musculus pyramidalis
Kleiner, dreieckiger Muskel, der vom Schambein ausgeht und an der Linea Alba, dem senkrechten Bindegewebe in der Mitte des geraden Bauchmuskels, ansetzt. Einzige Funktion: Er spannt die Linea Alba. Rund 20 Prozent der Menschen haben diesen Muskel gar nicht – es handelt sich um ein Überbleibsel aus der Urzeit.

Fitness-Check
Bereit für die Hauptuntersuchung? Um Ihre Sixpack-Mängel festzustellen, brauchen Sie eine Stoppuhr und einen Stuhl. Einfach die Tests absolvieren, das passende Workout machen und den Check nach 6 Wochen wiederholen

CHECK 1:
gerade Bauchmuskeln In Rückenlage gehen, Beine anwinkeln, Füße mit den Fersen auf einen Stuhl legen (Knie rechtwinklig gebeugt). Schultern langsam vom Boden heben, die Arme nach vorne strecken, bis Sie die Stuhlbeine mit Ihren Fingerspitzen berühren. Stoppuhr an, Position halten.

Bitte notieren Sie sich die Zeit, die Sie durchhalten, in Sekunden

Ergebnis (die empfohlenen Übungen und Booster finden Sie in unserer Bildstrecke weiter unten auf der Seite)
bis 45 Sekunden
Das war nix! Sofort ertüchtigen – mit einem Zirkel aus den Übungen 2, 4 und 8; 2 Durchgänge, 3-mal pro Woche, plus Booster V.
46 bis 90 Sekunden Nicht schlecht! Aber auch nicht gut. Besser wird’s hiermit: Übungen 4, 1, 4, 2 + Booster III (30 Sekunden Pause, je 2 Sätze).
über 90 Sekunden Respekt! Sie sind bereit für neue Herausforderungen: Übungen 1 + 5, 8 + 2 (Booster Iund die 4. Schaffen Sie 3 Durchgänge?

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

CHECK 2:
schräge Bauchmuskeln Wie beim ersten Check rücklings vor einen Stuhl legen, die Beine aber zur Decke strecken. Oberkörper auf die linke Schulter rollen, gestreckte Arme links an den Beinen vorbei-führen. Stuhlbein mit den Fingern berühren und zurück. Im Wechsel möglichst oft wiederholen.

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen

Ergebnis
bis 12 Wiederholungen Schon fertig? Das muss viel besser werden! Und zwar so: 2 Sätze Übung 6 + 8 mit Booster II und 2 Sätze von Übung 3.
13 bis 20 Wiederholungen Sie haben Potenzial! Nutzen Sie es mit den Übungen 7, 6, 3, 1, dabei die Übungen 3 und 6 mitBooster III durchziehen.
>20 Wiederholungen Top! Mehr Konturen? 1 Minute Schattenboxen (SB), 1 Satz Übungen 3, 4, 7, 1 ohne Pause, 1 Min. SB, 2 Min. Pause (3 Durchgänge).

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

CHECK 3:
quere Bauchmuskeln Wie bei Check 2 Beine vor dem Stuhl zur Decke strecken. Die Schultern leicht vom Boden heben, Arme senkrecht halten. Die rechte Hand an das rechte Stuhlbein führen, danach mit der linken Hand zum linken Stuhlbein (= 1 Wiederholung). Und, wie oft schaffen Sie’s?

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen

Ergebnis
bis 12 Wiederholungen Ganz schwach! Das Workout-Trio 5, 8 und 2 baut Ihr Sixpack unter Garantie auf (bei Übung 2 Booster IV einsetzen).
13 bis 20 Wiederholungen Da geht mehr! Je 1 Satz mit den Übungen 7, 3 und 1 (ohne Pause, Booster II). 3 Durchgänge sind Pflicht – wer schafft 5?
>20 Wiederholungen Sind Sie ein Men’s-Health-Cover-Model? Noch nicht? So packen Sie es: Übungen 5 bis 8 plus Übung 2 mit Booster V.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

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