Muskelfutter: Thunfisch-Rezepte für mehr Muskeln

Thunfisch-Toast
1 / 27 | Thunfisch-Quark-Toast

Rezept: Thunfisch-Quark-Toast

Schnell gemacht und sättigend: Ob zum Frühstück oder für Zwischendurch – dieser Thunfisch-Toast hat alles, was ein Sportler-Herz begehrt

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 Scheiben Vollkorntoast
  • 1 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
  • 1-2 Blätter Salat
  • 100 g Magerquark
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Thunfisch-Quark-Toast

  1. Thunfisch abtropfen lassen und den Vollkorntoast kross toasten.
  2. Gewürzgurken in feine Würfel schneiden. Gurkenwürfel, Thunfisch und Quark vermengen, salzen und pfeffern.
  3. Masse nun auf den Toasts verteilen, Salatblatt dazu, fertig! Oder – wie auf dem Bild – als geklapptes Sandwich essen.
Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln
2 / 27 | Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

Rezept: Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

Herzhaftes Thunfisch-Gericht, das ordentlich Power gibt

Zutaten für4 Portion(en)

  • 4 Stücke Frischer Thunfisch (Steaks à 150 g)
  • 8 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (am besten Frühkartoffeln)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 100 g Paniermehl (Semmelbrösel - frisch gemacht)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 6 EL Olivenöl
  • 1 TL Kräuter (gemischt, tiefgekühlt)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

  1. Knobi hacken.
  2. Kartoffeln in Spalten schneiden, in 1/3 des Öls, Salz und Pfeffer wenden, aufs Blech legen.
  3. Fisch mit dem zweiten Drittel Öl, Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen.
  4. Tomaten aushöhlen, mit Paniermehl, Knoblauch und restlichem Drittel Öl füllen.
  5. Fisch, Tomaten mit Alufolie aufs Blech. Bei 200 Grad 25 Minuten backen, Kartoffeln ab und an wenden.
  • Kalorien (kcal)494
  • Eiweiß46g
  • Kohlenhydrate35g
  • Fett18g
Thailändischer Thunfisch-Burger
3 / 27 | Thailändischer Thunfisch-Ei-Burger

Rezept: Thailändischer Thunfisch-Ei-Burger

Gesunde Burger, die auch noch richtig lecker schmecken, gibt es nicht wie Sand am Meer. Wir haben uns für Sie einen geangelt

Zutaten für2 Portion(en)

  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Paniermehl
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Mayonnaise
  • 50 g Wasserkastanien (aus dem Asia-Shop)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1/2 EL Currypaste (grüne)
  • 2 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
  • 2 EL Chilisauce (Sriracha)
  • 1/4 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln
  • 3 Blatt Kopfsalat

Zubereitung Thailändischer Thunfisch-Ei-Burger

  1. In der Pfanne 2 Spiegeleier einseitig braten.
  2. Paprika in kleine Stücke schneiden. Den Thunfisch, Paniermehl, die Hälfte der Mayonnaise und klein gehackte Wasserkastanien in einer Schüssel gut vermischen.
  3. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit der Currypaste und einem Ei zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben, alles vermengen und daraus 2 Frikadellen formen. Diese von jeder Seite 3 Minuten lang in der Pfanne braten. Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden und ungefähr 1 Minute dünsten.
  4. Die Burgerbrötchen-Hälften im Toaster oder im Ofen leicht anrösten, bis die Innenflächen kross sind. Die Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden, Salat waschen und den Rest der Mayo mit etwas Chilisauce vermengen. Burger mit Salat, Zwiebelscheiben und Ei belegen, je nach Geschmack mit der Soße nachwürzen und dann einfach reinbeißen.

 

  • Kalorien (kcal)792
  • Eiweiß59g
  • Kohlenhydrate53g
  • Fett38g
Tunfisch-Ei-Baguette
4 / 27 | Thunfisch-Ei-Baguette

Rezept: Thunfisch-Ei-Baguette

Die geballte Ladung Proteine: Thunfisch bietet durch Omega-3-Fettsäuren optimalen Schutz für Herz und Blutgefäße. Außerdem ist er reich an Protein, zusammen mit den Eiern also der ideale Snack für Kraftsportler

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (oder 1 Baguette-Brötchen)
  • 1-2 Blätter (z.B. Eisbergsalat)
  • 3 Scheiben Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g Grüne Bohne(n)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 4 1152 schwarze Oliven (entsteint, in Scheiben geschnitten)
  • Kapern (Menge nach Belieben)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (in Eigensaft oder Wasser eingelegt)

Zubereitung Thunfisch-Ei-Baguette

  1. Geben Sie Thunfisch aus der Dose mit schwarzen Oliven und Kapern auf ein Stück Baguette.
  2. Grüne Bohnen 15 min kochen und zusammen mit gekochten Eiern und etwas Zitronensaft abrunden.
Thunfisch-Salat mit Taboulé
5 / 27 | Thunfisch-Salat mit Taboulé

Rezept: Thunfisch-Salat mit Taboulé

Taboulé ist ein Spezialität aus der arabischen Küche. Sehr leicht und gesund, genau das richtige für den Sommer

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Eichblattsalat
  • 100 g Römersalat
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Bulgur
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s)

Zubereitung Thunfisch-Salat mit Taboulé

  1. Salate waschen, in mundgerechte Stücke zupfen und in eine Schüssel geben. Karotte schälen und darüber­raspeln.
  2. Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten und leicht abkühlen lassen.
  3. Tomate und Frühlingszwiebel waschen, klein schneiden. Knoblauch schälen und genau wie die Petersilie sehr fein hacken. Olivenöl und Zitronensaft vermischen, über Gemüse und Bulgur geben.
  4. Zum Schluss den Thunfisch dazu, alles abschmecken und zusammen mit dem Pita-Brot servieren.

 

  • Kalorien (kcal)433
Scharfer Tunfischsalat
6 / 27 | Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

Rezept: Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

Feuern Sie mit diesem chilischarfen Thunfisch-Mix Ihre Regenerationskräfte an

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)
  • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 100 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 1 Schote Chili
  • 75 g Naturreis, roh (gekocht)
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 0.5 Zehe Knoblauch

Zubereitung Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Tomate, Chili und Paprika waschen, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. (Von der Chili nur so viel verwenden, wie sie vertragen).
  3. Avocado halbieren, Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.
  4. Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen.
  5. Für das Dressing Zitrone auspressen und mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch verrühren. Den Reis in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten miteinander vermischen und auf den Reis geben.
Mediterraner Thunfisch mit Reis
7 / 27 | Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Rezept: Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

Zutaten für2 Portion(en)

  • 75 g Reis, roh
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Baby-Spinat

Zubereitung Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

  1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
  2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
  3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.
  • Kalorien (kcal)516
  • Eiweiß60g
  • Kohlenhydrate14g
  • Fett21g
Gegrillter-Tunfisch-mit-Glasnudeln
8 / 27 | Gegrillter Thunfisch mit Glasnudeln

Rezept: Gegrillter Thunfisch mit Glasnudeln

Noch schneller ist dieses Gericht zubereitet, wenn Sie den Thunfisch schon morgens marinieren. Dann zieht er länger durch, das schmeckt noch besser und verkürzt die Garzeit

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 Frischer Thunfisch (Steak(s) á 125-150g)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Ingwer (frisch, 1 cm großes Stück)
  • 1-2 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Limettensaft
  • 50 g Glasnudeln
  • 50 g Zuckerschote(n) (frisch oder tiefgekühlt)
  • 100 g Paprika
  • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Gegrillter Thunfisch mit Glasnudeln

  1. Ofengrill auf 240 Grad vorheizen, Wasserkocher anwerfen.
  2. Den Thunfisch waschen und trocken tupfen.
  3. Knoblauch und Ingwer schälen, durch die Knoblauchpresse drücken, mit 1 EL der Teriyaki-Sauce und Limettensaft mixen.
  4. In der Hälfte der Soße den Fisch 5 Minuten marinieren.
  5. Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen, etwas Salz dazugeben und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
  6. Wok oder Pfanne mit Öl auf maximale Hitze einstellen.
  7. Den Fisch auf einem Rost im Ofen 4 Minuten von jeder Seite grillen, gleichzeitig das Gemüse im Wok 5 Minuten braten, häufiger wenden. Mit Salz, Pfeffer, der restlichen Marinade und eventuell ein bisschen Teriyakisoße abschmecken.
  8. Die Nudeln abtropfen lassen, als Nest mit Gemüse und Fisch servieren. Alternative: mit der Schere klein schneiden, mit dem Gemüse mischen und den Fisch darauf anrichten.
Tunfisch-Pita
9 / 27 | Vollkorn-Pita mit Thunfisch-Spinat-Füllung

Rezept: Vollkorn-Pita mit Thunfisch-Spinat-Füllung

Greifen Sie hier zur Vollkorn-Pita – denn Vollkornprodukte stecken voller Ballaststoffe und lang­kettiger Kohlenhydrate, die lange sättigen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 120 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 100 g Karotte(n) (geraspelt)
  • 1 EL Mayonnaise (Light)
  • 1/2 TL Apfelessig
  • 1/2 TL Currypulver
  • 1 mittelgroße(s) Pita(s) (Vollkorn)
  • 100 g Baby-Spinat

Zubereitung Vollkorn-Pita mit Thunfisch-Spinat-Füllung

  1. Thunfisch, Zwiebeln und Möhren mischen, mit Mayonnaise, Essig und Curry würzen.
  2. Pita kurz im Ofen aufbacken und aufschneiden.
  3. Mit Spinatblättern und der Thunfisch-Gemüsemasse füllen.

 

  • Kalorien (kcal)424
Asiatisches Tunfisch-Tatar
10 / 27 | Asiatisches Thunfisch-Tatar

Rezept: Asiatisches Thunfisch-Tatar

Ein möglichst fettreicher Seefisch wie zum Beispiel Thunfisch bildet die optimale Grundlage für diese rohe Zubereitung nach französischer Art. Eine delikate asiatische Geschmacksnote bekommt das Gericht, indem Sie es um Zutaten wie Sesam, Soja, Ingwer und Koriander ergänzen

Zutaten für4 Portion(en)

  • 300 g Frischer Thunfisch (in Sushi-Qualität, in ca. 0,5 cm große Stücke gewürfelt)
  • 1 TL Ingwer (frisch, gerieben)
  • 1 EL Koriander (frisch, grob gehackt)
  • 1 Schote Chili (frisch, in feine Scheiben geschnitten)
  • 2 EL Rapsöl (oder Olivenöl)
  • 1 Spritzer Tabasco
  • 2 Msp. Wasabi
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)

Zubereitung Asiatisches Thunfisch-Tatar

  1. Thunfischwürfel mit Ingwer, Koriander, Chili, Rapsöl, Tabasco, Wasabi und Frühlingszwiebeln mit Hilfe von 2 Essstäbchen vorsichtig vermengen.
  2. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Auf 4 Teller etwa gleich große Portionen geben und das Tatar ein bisschen auftürmen, so dass es gut aussieht. Zum Abschluss Zitrone über dem Thunfisch auspressen

Tipp: Mit Kartoffelchips dekorieren bzw. servieren, wie auf dem Bild.

Gegrilltes-Tunfischsteak
11 / 27 | Gegrilltes Thunfischsteak

Rezept: Gegrilltes Thunfischsteak

Der grätenfreie Allrounder aus dem Meer liefert jede Menge Jod, Zink und Vitamin D. Doch das beste: Thunfisch schmeckt butterweich und gar nicht fischig. Braten Sie ihn am besten medium rare – und entdecken Sie seinen zarten Kern

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 Stücke Frischer Thunfisch (Steaks, frisch von der Fischtheke)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Dose Mais (klein)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschnitten)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Kümmel
  • 1 Prise Cayennepfeffer

Zubereitung Gegrilltes Thunfischsteak

  1. Für das Relish: Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen,  Mais abtropfen lassen, die Körner in die Pfanne geben und dann maximal 2 Minuten goldbraun braten.
  2. Tomaten (mit Salz und Pfeffer), Kümmel sowie 1 Prise Cayennepfeffer hinzufügen, ½ Minute kochen, vom Herd nehmen.
  3. Den Thunfisch mit Salz und Pfeffer bestreuen, braten, wenden und bis zur gewünschten Konsistenz grillen.
  4. Mit dem Relish anrichten
Gerösteter Thunfisch mit Pomelo-Rucolasalat
12 / 27 | Gerösteter Thunfisch mit Pomelo-Rucolasalat und Spicy Guacamole

Rezept: Gerösteter Thunfisch mit Pomelo-Rucolasalat und Spicy Guacamole

Leckeres Rezept im Video von Kochhelden.tv

Zutaten für4 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s) (reif)
  • 1 mittelgroße(s) Pomelo(s)
  • 2 Bund Rucola
  • 600 g Frischer Thunfisch
  • 1 TL Sesam (weißer und schwarzer)
  • 2 Msp. Wasabi
  • 2 Prise Salz
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)

Zubereitung Gerösteter Thunfisch mit Pomelo-Rucolasalat und Spicy Guacamole

  1. Thunfisch in der Pfanne von allen Seiten scharf anbraten oder alternativ mit einem Bunsenbrenner anrösten. Salz und Olivenöl auf den Fisch geben. Anschließend in gemischtem Sesam wälzen und für 5 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 60 Grad geben.
  2.  Die Pomelo filetieren und in einer Schüssel mit Salz, Zitronensaft, Rucola und Olivenöl vermischen.
  3.  Die Avocado zerdrücken und mit Salz, Zitronensaft und Wasabi mischen und pürieren.
  4. Alles auf einem Teller anrichten.

 

13 / 27 | Thunfisch aus der Dose ist so nicht so gesund wie die frische Variante, aber leckere Thunfisch-Rezepte können Sie damit auch zaubern

Darum sollten Sie öfter Thunfisch essen

100 Gramm Thunfisch enthalten 23 Gramm feinstes Eiweiß. Dank der biologischen Wertigkeit von 92 Prozent wandert fast alles davon direkt in Ihre Muskeln. Außerdem ist das Fleisch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, aber wichtig für Herz und Hirn sind. Von dieser Art Fettsäuren gibt es viele unterschiedliche, allein von den 2 für den Menschen am wichtigsten finden sich in 100 Gramm Thunfisch 1504 Milligramm (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure).

Kein typisches Dosenfutter: Ist Thunfisch aus der Dose noch gesund?

Gesundes kommt selten aus der Konserve. Thunfisch ist eine Ausnahme, vor allem wenn er im eigenen Saft schwimmt, denn dann sparen Sie sich unnötige Kalorien (100 Gramm davon haben nur 100 Kalorien). Der in Öl eingelegte Kollege hat zwar fast doppelt so viele Kalorien, doch gerade Sonnenblumenöl liefert viel Vitamin E (gut für die Haut). Und auch aus dem Dosen-Fisch lassen sich wirklich viele leckere Thunfisch-Rezepte zubereiten. Außerdem praktisch: etwas Öl aus der Dose als natürlichen „Geschmacksverstärker“ über Salat oder Nudeln geben. Allerdings hat das Dosenfutter auch seine Nachteile: Thunfisch wird zum Entgräten lange erhitzt. Nach dem Eindosen wird er dann noch einmal erhitzt, um ihn zu sterilisieren", weiß Dr. Nicolai Worm, Ökotrophologe und Buchautor."Dieser Prozess zerstört zu einem erheblichen Teil die wertvollen, langkettigen, ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Ganz nebenbei entzieht man dem Fisch fast vollständig die Vitamine A, B1 und B2. Darüber hinaus werden auch rund 45 Prozent des Niacins und 59 Prozent des Vitamins B6 vernichtet."

Finger weg von gefährdeten Thunfisch-Arten

Schlechtes Gewissen beim Thunfisch-Essen? Wegen der armen Delfine? Bei Ihrem Fischhändler können Sie nachhaken, eine Konserve bleibt stumm. Damit Sie im Supermarkt nicht im Trüben fischen, haben wir uns Dr. Iris Menn von der Insel Sylt, Meeresbiologin bei Greenpeace mit ins Boot geholt, die erklärt, worauf es ankommt: Es gibt insgesamt 7 verschiedene Thunfisch-Arten. Aber aktuell (Stand 07/16) sind nur der Geldflossenthunfisch und der Skipjack (wird auch Bonito genannt)im Bestand gefestigt. Diese beiden können Sie bedenkenlos kaufen. Die anderen Arten wurden über die Jahre überfischt – sie gehören nicht auf den Teller, sondern unter Artenschutz. In einigen Fanggebieten ist die Fischerei im Sinne der Nachhaltigkeit noch in Ordnung. Dazu gehören Teile des Pazifik und des Indischen Ozeans.

Unser Tipp: Gucken Sie vorm Kaufen in den Fischereiratgeber unter www.greenpeace.de nach und checken Sie ganz einfach sämtliche Fischarten und deren unbedenklichen Fanggebiete. 

Fischen mit der Angelrute ist die Methode, bei der Sie mit den geringsten Gewissensbissen zugreifen können. „Die Fischer holen im Sekundentakt den Thunfisch, aber eben nur den, aus dem Meer“, sagt die Expertin. Bei der weit verbreiteten Ringwaden-Methode werden Plattformen mit Netzen und Ködern ins Wasser gehängt. Diese locken kleine Fische an, denen folgen die größeren Fische. „Haie, Schildkröten oder sogar Wale landen ebenfalls in den Netzen und sterben!“, warnt die Meeresbiologin.Sicherheit beim Siegel: MSC & Co. im Check  Seien Sie kritisch! Sogar der Aufdruck „delfinfreier Fang“ sagt nichts über die Unbedenklichkeit aus. „Es ist zwar gut, wenn beim Fischen keine Delfine ins Netz gehen, aber andere Tiere könnten verendet sein“, so Menn. Die Siegel MSC und Friends of the Sea sind ein guter Ansatz. Aber leider ist keins davon wirklich aussagekräftig und bindend. „Die Zertifizierung ist wegen zu früher Vergabe und schwacher Kriterien kein Indikator für wirklich nachhaltige Fischerei.“ 

Thunfisch-Rezepte: Thunfisch clever zubereiten

Es gibt unzählige (leckere) Rezeote mit Thunfisch. Frischer Thunfisch ist nicht nur roh im Sushi, sondern auch kurz gegrillt, zum Beispiel als Steak, ein gesunder und besonders saftiger Leckerbissen. Weitere Vorteile beim Frischkauf: Sie können dem Kerlchen direkt in die Augen sehen – und das sollten Sie auch tun, wenn Sie Wert auf gute Qualität legen. Frisch hat Thunfisch klare und nach außen gewölbte Augen, die Haut ist feucht, er riecht neutral und hat rote Kiemen. Im Idealfall weiß der Händler sogar genau, woher sein Fisch kommt, und er kann Ihnen auf Bestellung noch besseren besorgen (vor allem für Sushi ratsam). Sie haben jetzt Lust auf die japanische Spezialität und zufällig noch etwas Thunfisch im Gefrierfach? Bitte nicht! Es sei denn, Sie sind ganz sicher, dass die Kühlkette nie unterbrochen wurde. Aber selbst dann schmeckt’s frisch doch einfach besser. Den Fisch aus dem Eis lieber braten. 

Nach die Theorie abgehakt ist, geht es an die Praxis. Also ab in die Küche! Lassen Sie sich von unseren Thunfisch-Rezepten (Bilder-Galerie oben rechts klicken!) inspirieren.

Tunfisch-Wrap
14 / 27 | Thunfisch-Oliven-Wraps mit Jogurt-Kräuter-Dressing

Rezept: Thunfisch-Oliven-Wraps mit Jogurt-Kräuter-Dressing

In der Kantine gibt es wieder nur aufgewärmte Reste von gestern? Dann nehmen Sie sich vor der Arbeit 10 Minuten Zeit und rollen sich diesen Office-Wrap! Die Kollegen werden sich die Finger danach lecken – garantiert!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s) (Fertigprodukt)
  • 2 Blätter (nach Wahl)
  • 100 g Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 40 g Thunfisch im eigenen Saft (aus der Dose)
  • 8 schwarze Oliven (entkernt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Naturjogurt
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Thunfisch-Oliven-Wraps mit Jogurt-Kräuter-Dressing

  1. Salat waschen abtropfen lassen. Gurke in Scheiben schneiden, diese wiederum halbieren. Tomate achteln oder würfeln. Zwiebel hacken.
  2. Oliven halbieren oder ganz lassen – nach Belieben. Tunfisch abtropfen lassen.
  3. Wraps mit Wasser befeuchten, bei 150 Grad kurz im Ofen erwärmen, damit sie sich rollen lassen.
  4. Kräuter hacken, mit Salz, Pfeffer und Jogurt verrühren. Auf den Tortilla-Wraps verteilen.
  5. Die Wraps nun mit den vorbereiteten Zutaten belegen und dann einrollen.
  • Kalorien (kcal)600
  • Eiweiß42g
  • Kohlenhydrate59g
  • Fett21g
Tunfisch-Sandwich
15 / 27 | Vollkorn-Sandwich Hüttenkäse und Thunfisch

Rezept: Vollkorn-Sandwich Hüttenkäse und Thunfisch

Vollkornbrot geht mit dem Blutzucker sanfter um als alle anderen Brotsorten – und hält Sie lange bei der Stange. Darüber hinaus schützt es zusammen mit den Omega-3-Fettsäuren aus dem Tunfisch die Arterien vor Verkalkungen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 2 Scheiben Vollkornbrot (mit ganzen Körnern oder Schrotbrot wie Graham)
  • 1 EL Hüttenkäse
  • 30 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 4 Scheiben Salatgurke(n)

Zubereitung Vollkorn-Sandwich Hüttenkäse und Thunfisch

  1. Vollkornbrotscheiben mit Hüttenkäse bestreichen.
  2. Thunfisch und Gurkenscheiben darauf verteilen und zweite Scheibe Brot als Deckel oben drauf pappen. Reinbeißen, genießen.
  • Wer mag ergänzt noch ein Blatt Salat wie Eisbergsalat oder Rucola.
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei
16 / 27 | Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Rezept: Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 75 g Grüne Bohne(n) (TK)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer

Zubereitung Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.
Thunfisch-Salat mit Orange und Petersilie
17 / 27 | Thunfisch-Salat mit Orange und Petersilie

Rezept: Thunfisch-Salat mit Orange und Petersilie

Dieser fruchtige Thunfisch-Salat ist nicht nur lecker, sondern auch Paleo tauglich und lässt sich prima vorbereiten und in der Lunchbox transportieren.

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 5 mittelgroße(s) Radieschen
  • 2 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 EL Kapern (optional)

Zubereitung Thunfisch-Salat mit Orange und Petersilie

  1. Die Knoblauchzehen abziehen und fein hacken.
  2. Die Paprika waschen, von den Kernen befreien und würfeln.
  3. Die Zwiebelhälfte schälen und in kleine Würfel schneiden.
  4. Die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Orangen schälen und filetieren.
  5. Die Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.
  6. Den Thunfisch auf einem Sieb abtropfen lassen.
  7. Dann alles mit Olivenöl, Essig und ggf. Kapern in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo Power every day” – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

  • Kalorien (kcal)352
  • Eiweiß20g
  • Kohlenhydrate20g
  • Fett19g
Tunesischer Eiweiß-Salat
18 / 27 | Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

Rezept: Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

Nach einem Salat bekommen Sie schnell wieder Hunger? Nicht mit uns und diesem Rezept: Kartoffeln und Eiweiß sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (festkochend)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 15 1152 schwarze Oliven
  • 2 EL Petersilie
  • 1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n) (nur das Fleisch)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Harissa
  • 1 Msp. Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 Kopf Römersalat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
  • 250 g Frischer Thunfisch (Bonito)

Zubereitung Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

  1. Kartoffeln würfeln und kochen. Die Eier hart kochen, abkühlen lassen und halbieren.
  2. Die Oliven klein schneiden, die Petersilie hacken. Zusammen mit dem in sehr feine Stücke geschnittenen Zitronenfleisch, dem Saft der Zitrone, der Harissa-Paste, Pfeffer und Öl in einer großen Schüssel vermengen.
  3. Römersalat-Köpfe in Streifen schneiden, Tomaten und Gewürzgurken würfeln. Bis auf die Eier alles in einer Schüssel mischen.
  4. Thunfisch in daumengroße Stücke zerteilen. Pro Seite maximal 1 Minute in der Pfanne anbraten. Den Salat mit Eiern und Thunfisch-Stückchen garnieren und servieren.
  • Kalorien (kcal)643
  • Eiweiß40g
  • Kohlenhydrate46g
  • Fett19g
Süßkartoffel-Thunfisch-Muffins
19 / 27 | Süßkartoffel-Thunfisch-Muffins

Rezept: Süßkartoffel-Thunfisch-Muffins

Diese Thunfisch-Muffins hätten wohl auch Ihre Vorfahren, die Steinzeitmenschen, früher gerne schon in ihrer Lunchbox gehabt. Die leckeren Paleo-Muffins schmecken nicht nur wahnsinnig aromatisch, sie sind natürlich auf frei von Gluten und Laktose

Zutaten für3 Portion(en)

  • 3 Stangen Frühlingszwiebel(n)
  • 300 g Süßkartoffel(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
  • 300 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose)
  • 1 TL Chilipulver
  • 3 EL Ghee
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Süßkartoffel-Thunfisch-Muffins

  1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
  3. Die Süßkartoffeln schälen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Die Süßkartoffel-Würfel in einem Topf mit kochen dem Wasser etwa 10 Minuten kochen. Dann abgießen und mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
  4. Die Zitronenschale abreiben. Den Koriander waschen, trockenschütteln und hacken.
  5. Den Thunfisch auf einem Sieb abtropfen lassen. Dann mit den Frühlingszwiebeln, der Süßkartoffel-Masse, dem Zitronenabrieb, dem Koriander, dem Chilipulver, 2 EL Ghee und den Eiern gut vermengen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Ein Muffinblech mit 1 EL Ghee einfetten. Dann die Thunfisch-Süßkartoffel-Masse gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen und etwa 25 Minuten im Ofen backen. Sind die Muffins fertig, herausnehmen und vorsichtig aus der Form lösen. Zum Servieren gegebenenfalls die Zitrone waschen, in Spalten schneiden und die Muffins mit den Zitronenspalten zum Beträufeln reichen. Die Mengenangabe “3 Portionen” bedeutet übrigens 12 Stück – sprich 4 Muffins ergeben in diesem Fall 1 Portion!

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo Power every day” – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

  • Kalorien (kcal)396
  • Eiweiß36g
  • Kohlenhydrate24g
  • Fett16g
Vollkorn-Tunfischbrot
20 / 27 | Thunfischbrot mit knackigem Beilagensalat

Rezept: Thunfischbrot mit knackigem Beilagensalat

In Thunfisch stecken die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie schützen das Herz, senken den Blutdruck und machen außerdem lange satt. Die ideale Mittagskombi um einem Leistungstief zu entgehen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 60 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 TL Dill

Für den Salat:

  • 1 mittelgroße(s) Artischockenherzen
  • 80 g Römersalat
  • 100 g Cherrytomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (klein)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Thunfischbrot mit knackigem Beilagensalat

  1. Thunfisch zerkleinern, auf das Brot geben und mit Dill bestreuen.
  2. Ar­tischockenherz ab­tropfen lassen und vierteln. Die anderen Salatzutaten waschen und klein schneiden. Alles ver­mischen und mit Olivenöl beträufeln. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal)403
Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art
21 / 27 | Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Rezept: Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Thunfisch ist die Mutter des Muskelfutters und darf in keinem guten Salat fehlen. Eier und Feta sorgen darüber hinaus für eine extra Ladung Eiweiß und machen den Muskel-Salat perfekt!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 Handvoll Salat (Sorte nach Wahl)
  • 200 g Kirschtomate(n)
  • Pfeffer
  • 8 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 100 g Feta
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1,5 EL Balsamico
  • 2 EL Öl
  • Salz

Zubereitung Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

  1. Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.
  2. Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, viertel oder einfach ganz lassen.
  3. Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden.
  4. Feta würfeln, alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.
  5. Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

 

Tunfisch-Apfel-Salat
22 / 27 | Thunfisch-Spinat-Salat mit Apfel

Rezept: Thunfisch-Spinat-Salat mit Apfel

Dieser spritzige Thunfisch-Salat mit fruchtiger Apfelnote auf einem Bett aus frischem Babyspinat ist in Windeseile auf Ihrem Teller. Die Fasern im Apfel, sogenannte Pektine, sind lösliche Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und dadurch das Sättigungsgefühl verlängern. Top!

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 EL Mayonnaise (fettarm)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (klein)
  • 2 EL Essig
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Spinat (frisch, jung)

Zubereitung Thunfisch-Spinat-Salat mit Apfel

  1. Apfel in kleine Stücke schneiden und ab in eine Schüssel.
  2. Thunfisch zerkleinern und dazugeben. Alles mit Mayonnaise gut vermengen und auf dem gründlich gewaschenen Spinat anrichten.
  3. Zum Schluss Essig und Öl darüberträufeln.
  • Kalorien (kcal)396
Thunfisch-Mus auf Vollkornbrot
23 / 27 | Thunfisch-Mus auf Vollkornbrot

Rezept: Thunfisch-Mus auf Vollkornbrot

Der Magen hat schon bei der Arbeit geknurrt – Zeit fürs Abendbrot. Diese Kornscheibe bringt es voll!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 Schoten Jalapeños (kleine)
  • 1/2 Stange Sellerie
  • 1 TL Tabasco
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 3 TL Mayonnaise
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • 50 g Cheddar
  • 4 Blätter Basilikum

Zubereitung Thunfisch-Mus auf Vollkornbrot

  1. Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen.
  2. Jalapeños und Sellerie sehr fein schneiden.
  3. Thunfisch, Jalapeños, Sellerie, Tabasco, Paprikapulver und Mayonnaise vermengen.
  4. Tomate schneiden und auf dem Brot verteilen. Die anderen Zutaten darübergeben, mit dem Käse bedecken und etwa 7 Minuten bei 220 Grad backen. Herausnehmen und dann mit Basilikumblättern verziert servieren.
  • Kalorien (kcal)529
  • Eiweiß33g
  • Kohlenhydrate40g
  • Fett19g
Texanischer Tunfisch-Bohnen-Salat
24 / 27 | Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Rezept: Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht

Zutaten für1 Portion(en)

  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Weiße Bohne(n) (Konserve)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 50 g Mais
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

  1. Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
  2. Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
  • Kalorien (kcal)260
Tunfisch-Spieße
25 / 27 | Thunfisch-Spieße

Rezept: Thunfisch-Spieße

Ob pur als Snack oder als leckerer Hauptgang in Kombination mit Reis: Diese Thunfisch-Spieße bringen einen Hauch von Asien in jede Küche

Zutaten für8 Portion(en)

  • 1 TL Erdnussöl
  • 1 Zehe Knoblauch (gehackt)
  • 1 EL Lauch (gehackt)
  • 1 EL Ingwer (frisch, gehackt)
  • 2 EL Erdnussbutter
  • 250 ml Kokosmilch
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (entsaftet)
  • 1 EL Chilisauce
  • 450 g Frischer Thunfisch (Filet, frisch, in 8 langen Streifen)

Zubereitung Thunfisch-Spieße

  1. Weichen Sie 8 Holzspieße mindestens 20 Minuten lang in kaltem Wasser ein – wichtig, damit sie später nicht verbrennen.
  2. Dann beginnen Sie mit der Soße: dafür Öl in einer Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Braten Sie Ingwer und Knoblauch etwa 1 Minute lang leicht an. Geben Sie Erdnussbutter, Kokosmilch und Sojasoße hinzu. Lassen Sie das Ganze bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln. Zum Schluss Chilisoße und Limettensaft dazu geben.
  3. Bringen Sie den Grill in Gang oder heizen Sie eine Grillpfanne vor. Schieben Sie die Fischstreifen auf die eingeweichten Spieße und pinseln Sie jeden vollständig mit der Soße ein. Danach von beiden Seiten ungefähr 2 Minuten braten oder grillen, so dass sie außen knusprig und braun, innen aber noch rosa sind. Zuletzt mit dem Lauch garnieren und mit der restlichen Soße (als Dip) servieren.
  • Kalorien (kcal)163
  • Eiweiß13g
  • Kohlenhydrate3g
  • Fett11g
Quinoa-Salat
26 / 27 | Salat mit Quinoa und Thunfisch

Rezept: Salat mit Quinoa und Thunfisch

Damit nach dem Sport bei den Muskeln kein großer Katzenjammer aufkommt, benötigen Sixpack und Co. ein ganz besonderes Dosenfutter: diesen Salat hier. Komm, miez, miez!

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Tofu
  • 1 EL Ketchup
  • 1 EL Sojasauce
  • 40 g Quinoa
  • 60 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 Pfefferschoten
  • 50 g Eisbergsalat
  • 1 EL Petersilie
  • 1 EL Mandeln (gehackt)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 TL Senf
  • 1/2 TL Currypulver
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Salat mit Quinoa und Thunfisch

  1. Aus Sojasoße, Ketchup und Curry eine Marinade herstellen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Den Tofu in Würfel schneiden und für etwa 15 Minuten hinein geben. Anschließend in einer Pfanne knusprig braten.
  3. Quinoa in Wasser rund 10 Minuten gar kochen.
  4. Salatwaschen, trocknen, zupfen und in eine Schüssel geben.
  5. Tunfisch und Pfefferschoten abtropfen lassen, die Schoten klein schneiden. Mandeln und Petersilie klein hacken.
  6. Tofu, Quinoa, Tunfisch und Pfefferschoten zum Salat in die Schüssel geben, mit Mandeln und Petersilie bestreuen.
  7. Das Dressing aus Essig, Öl, Senf, Salz unf Pfeffer anrühren und erst kurz vor dem Essen darüber geben.
  • Kalorien (kcal)669
  • Eiweiß34g
  • Kohlenhydrate41g
  • Fett38g
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Eiweiß ist in aller Munde. Doch was bringt es Ihrem Körper? Die Antwort bekommen Sie im Video

 
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